Pause / Pavza

Due to a surgical procedure that I hat to undergo, I will not be able to update this blog with new content until    the 8th of october. Like I always say, you always have to put yourself first, especialy with your health.

Until the 8th of october, stay strong and be kind!


Zaradi kirurškega posega, do osmega oktobra na blogu ne bom objavljal novih člankov. Kot vedno pravim: vsak mora sebe postaviti na prvo mesto, še posebno pri zdravju!

Do oktobra, ostanite močni in bodite prijazni!

Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Breakfast

People sometimes ask me, what is the easiest thing that they can do to lose/maintain their weight and to have more energy. I, of course, tell them to eat right, lose excess weight and sleep, but that is not the easy tip that they are looking for. I am not an enabler for your bad habits (a person who lets others take the easy way out).

With that said, there is one thing that you can do, that will dramatically help you with your goals. And that is eating breakfast!

People who skip breakfast eat more during the day, and that is a fact. They make unhealthier choices at lunch. Also, if they don’t eat breakfast they think that they are entitled to indulge in something “better”

The reality is really simple. Like most things in life, the way you deal or cope with something depends heavily on the first few choices. Food isn’t any different. The choices you make at breakfast control (to a certain extent) the choices you make for your other meals.

But what to eat for breakfast? Well the good ol cereal are always an option. Make sure the cereal is whole grain, so that you get more fiber and micro nutrients, that it isn’t fortified with anything (fortified foods usually have iron or other elements like calcium added into them. But ot add something in, they first need to take something out) and please use organic dairy or coconut milk.

Eggs are a great food to start your day with. They are almost a complete food, lacking only in vitamin C. They have loads of good HDL cholesterol and protein.

Organic yogurt with some fresh fruit and cereal makes a fine breakfast as well.

My roommate is completely in love with smoothies, so consider a nice banana/pear/apple smoothie for breakfast.

Until next time, stay strong and be kind.

Running form!

After you have managed to get of your couch and you started to hit the streets running, it’s time to talk about good running form.

1.       While you run your arms and shoulder should be relaxed. Don’t lift your shoulders!

2.       Your arms should be at a 90⁰ angle. If you keep them at a higher angle (further away from your chest) it will be harder to run. If you keep them at a lower angle (closer to your chest) there is an increased risk of cramps.

3.       If at any time you feel like your shoulders or arms start to hurt, just let go of all tension in them and let them hang loose for a few seconds to a minute. That will help you with any uncomfortable pain.

4.       Keep your elbows close to your body. You are not a chicken and flailing your arms will not enable you to fly.

5.       Lean forward a bit. Don’t do it too much tho, a simple 4^o lean will do wonders for your form.

6.       As your foot hits the ground try to land on the balls of your feet and not on your heels. Studies suggest that there are less injuries with people who land on the balls of their feet.

7.       Do NOT force a long stride! A forced stride doesn’t help with speed or efficiency. It does however increase the chance of an injury.

Until next time, stay strong and be kind!

Kako spremljati napredek in Maščobe redijo?

Do sedaj že poznate osnove o pridobivanju in izgubi teže. Zato bi rad, da si zapomnite še eno stvar. Nikakršen program ali režim ni dober, če ne spremljamo napredka. Tako kot avto med dolgo potjo, moramo spremljati tudi naša telesa na poti izgube ali pridobivanja telesne teže.

Najcenejši način za to je redno, tedensko tehtanje doma. Tehtanje opravimo enkrat na teden ob istem času (najbolje zjutraj, tešče, po tem ko smo opravili potrebo). To nam da okvirno idejo o našem napredku in če je potrebno kaj spremeniti. Vendar ne pozabite, da lahko telesna teža varira glede na vrsto zaužite hrane prejšnji dan, količine vode v telesu, elektrolitskega stanja krvi, stresa in drugih dejavnikov. Ne pozabite tudi, da boste na tak način dobili le telesno težo in en boste vedeli nič o tem, kako je vaše telo zgrajeno.

Naslednji način je primerjava fotografij. Enkrat tedensko (najbolje zjutraj po opravljanju potrebe) se slečemo do spodnjega perila in se fotografiramo spredaj, zadaj in s strani. Če delate na mišični masi, potem priporočam, da se fotografirate enkrat na mesec. Ne pozabite da se morate tehtati vedno na istem mestu in da mora kamera prav tako biti na istem mestu, drugače se bodo rezultati slabo videli. Ta način je zelo dober še posebno za daljše časovno obdobje, saj lahko točno vidimo kje smo začeli in kje končali.

Merjenje telesne maščobe je odličen način za spremljanje napredka. Vse o plusih in minusih tega načina si lahko preberete v enem izmed prejšnjih blogov. Samo da delim majhen trik z vami: ČE veste, koliko ste težki in kakšen je delež vaše telesne maščobe, potem lahko brez težav izračunate težo telesne maščobe.

Naslednji način je tedensko merjenje obsegov. Presenetilo vas bo, za koliko se lahko številke spreminjajo. Tako kot ostali načini je tudi tega pametno izvesti enkrat tedensko. Najboljši pa je razmerje med obsegom pasu in boki.

Luknje na pasu, komplimenti, BMI in merjenje telesne maščobe na tehtnicah so popolnoma neuporabni. Če želimo vedeti resnico moramo imeti tudi dokaze,kajne? Najbolje je, da si izberemo dva izmed zgoraj opisanih načinov in jih spremljamo. Tako bomo dobili najzanesljivejše rezultate.

Pred kratkim sem imel poslovno kosilo s perspektivnim poslovnim partnerjem. Usedla sva se v restavracijo in naročila. Najini naročili nista mogli biti bolj različni. Jaz sem imel piščančjo solato z avokadom – zelo uravnotežen in okusen obrok. On si je naročil zrezek z dodanim maslom in nič drugega. Po daljši tišini sem ga le vprašal o njegovem naročilu. Njegov odgovor? »Ogljikovi hidrati so redilni. To že vsi vedo.«

Vsaka generacija živi v nekem prehranskem prepričanju in ravno naša je potegnila najkrajšo slamico. Ne le da so maščobe redilne, tudi ogljikovi hidrati redijo… Očitno.

Na svoji poti izgube telesne teže sem prav tako verjel nekaterim izmed mnogih prepričanj in sem tudi eksperimentiral z nizko maščobno dieto. Seveda sem izgubil nekaj kil, vendar sem jih nazaj dobil veliko več do te meje, da v življenju nisem bil debelejši.

Po velikem strahu pred maščobami je prišel velik strah pred ogljikovimi hidrati. Tako kot pri maščobah, so tudi tukaj vsi skočili na ta vlak. Ne obstaja več revija, kjer ne bi našli oglasa za nek proizvod brez, oziroma z zmanjšano količino, ogljikovih hidratov.

  

Zakaj še vedno verjamemo, da se glavni krivec za našo debelost skriva v enem hranilu v hrani? Ali smo resnično pozabili da potrebujemo le uravnoteženo prehrano in da en bomo zdravi, če iz nje odstranimo le eno hranilo? Po tej teorijo bodo čez 20 let zagotovo glavni krivci beljakovine…

Na srečo so raziskovalci zaključili, da niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Tako kot pri maščobah imamo tudi pri njih dobre, slabe in smrtne ogljikove hidrate.

Ne od maščob in ne od ogljikovih hidratov se ne bomo zredili. Zredili se bomo le, če bomo ustvarili kalorični presežek in bomo živeli kot rastline, zakopane pred televizijo/računalniki… Nesmiselno je krivdo za lastno prekomerno težo pripisati posameznemu hranilu. Bodite odgovorni in začnite razmišljati s svojo glavo.

Če začnete dvomiti, se vprašajte ali so naši predniki bili predebeli v času lova in nabiralništva?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Fitnes v medijih in Ali je BMI dober način za ugotavljanje sestave telesa?

Zadnjih nekaj desetletji je vsak fitnes ekspert, dietetik, nutricionist, doktor in bolj kot ne vsakdo, ki je imel vsaj 5 minut časa, svetu predstavil nov in revolucionaren način za hitro in učinkovito izgubo telesne teže. Dan danes lahko na tržišču najdemo ogromno naprav ki am zagotavljajo “izgubo še zadnjega grama maščobe/pridobitev 5 kilogramov mišične mase/izboljšanje kvalitete življenja za samo 3-10 minut na dan”. Bolje da niti ne začnem govoriti o vseh “dietah” ki trdijo, da bodo naredile čudeže. Kaj čudeže, še kuhinjo vam bodo pospravile in pazile na otroke. Vsi se hvalijo in promovirajo svoj izdelek kot “prav tisto” kar potrebujete, da dosežete svoj želeni cilj. Ne, ne želeni. Zasluženi!

Vendar zakaj je temu tako? zakaj smo potrošniki tako slepi in verjamemo vsaki, čez lase prevlečeni trditvi? Seveda je ta efekt še močnejši, če to trditev slišimo od zdravnika s televizije, saj smo prepričani, da ON točno ve, kaj mi potrebujemo. Kdaj je ta industrija postal tako močna in predvsem, zakaj smo ji dovolili, da se je to zgodilo?

Hitri in poceni rezultati so odgovor. Ne pozabimo, da živimo v zelo hitri družbi, kjer si skoraj nihče več ne zna vzeti časa zase, kaj šele za koga drugega. Takšna družba zahteva hitre rezultate in le samo to. Zahteva tudi da igramo igro uspešnega človeka, ter da tudi tako izgledamo. Če pogledamo skozi oči “uspešnega” človeka, vidimo da je služenje denarja zelo preprost postopek, med tem ko je skrb za svoje zdravje zelo težak, predvsem zato, ker zahteva veliko časa. Če želiš zaslužiti še več denarja se moraš samo bolj posvetiti temu. Pa kaj če si zato razdražljiv, utrujen, dehidriran in ti manjka hranil. Saj zato pa imamo tablete, kajne?

Dovolite mi, da sem zagovornik zdravega razuma za trenutek in da vam pomagam na vaši poti. Pa naj bo ta izguba nezaželene telesne maščobe, pridobivanje mišične mase, izboljševanje splošnega zdravja ali iskanje ravnotežja v svojem življenju.

Trajna in zdrava izguba telesne maščobe je težek in dolgotrajen proces, ki zahteva nekaj energije, tako fizične kot mentalne. Na srečo je ta proces zelo preprost in če si ogledate prejšnje objave, boste kaj hitro lahko začeli svojo lastno pot. Ne potrebujete nikakršnih dragih diet, izdelkov ali posebnih “super, kemično modificiranih in okrepljenih” živil. Isto je pri izboljševanju fizične aktivnosti, vendar se morate zavedati ene stvari. Ravnotežje. Ravnotežje v mislih in dejanjih je ključ dolgega in izpolnjenega življenja.

Kot že veste, se indeks telesne mase (BMI) uporablja za ugotavljanje ali ej posameznik v mejah zdrave telesne teže. BMI lahko izračunamo po preprosti enačbi:

BMI = teža (kg)/višina² (m)

Po standardih centra za kontrolo bolezni (CDC) iz Združenih držav Amerike, lahko  dobljeno število pade v eno izmed naslednjih kategorij:

Prenizka telesna teža: < 15.0

Nizka telesna teža: 15.0 – 15.9

Zmanjšana telesna teža: 16.0 – 18.4

Zdrava teža: 18.5 – 24.9

Povečana telesna teža: 25.0 – 29.9

Debelost: 30.0  – 34.9

Prevelika debelost: > 35

Poglejmo na japonsko:

Zdrava teža: – 18.5 – 22.9

Povečana telesna teža:  – 23.0 – 24.9

Debelost - > 25.0

Za konec pa pooglejmo še Slovenijo:

Zdrava teža: 18.5 – 24.9

Povečana telesna teža 25.0 – 29.9

Debelost, prva stopnja: 30.0  – 34.9

Debelost, druga stopnja: 35.0  – 39.9

Debelost, tretja stopnja: > 40.0

BMI razpon je zelo odvisen od rase, življenjskega načina in drugih dejavnikov.

Svojega lahko izračunate tukaj: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Na žalost ima BMI nekaj večjih napak. Ne upošteva dejstva, da so naša telesa sestavljena iz večjega števila tkiv, oziroma delov, ki imajo za isto težo različne prostornine. Ti deli so vodna masa, kostna masa, mišična masa in maščobna masa. Če bi primerjali dva človeka, ki sta isto visoka in težka, le da je en profesionalni športnik in tehta 95 kilogramov, drugi pa je uradnik, bi oba imela isti indeks telesne mase. Kljub temu, da je med njima velika razlika v zgledu in zmogljivostih.

Na srečo obstajajo številni drugi načini za določevanje sestave telesa in ugotavljanje, ali je posameznik zdrav, kar se telesne teže tiče.

Razmerje med pasom in boki (waste to hip ratio) je natančna metoda merjenja posameznikovega zdravja in določevanja tveganja razvoja nekaterih srčno žilnih bolezni.

Postopek je zelo preprost in sicer potrebujemo le merilni trak in izmerimo obseg pasu in obseg bokov na najširših delih. Števila nato vnesemo v spodnjo enačbo:

WHR = Obseg pasu/Obseg bokov

Če je pri to število večje od 0,90 pri moških in 0,85 pri ženskah, potem je stopnja tveganja za boleznimi povezanimi z debelostjo večja. Takšnega človeka lahko označimo kot debelega posameznika.

Svoj WHR si lahko izračunate tukaj: http://www.bbc.co.uk/health/tools/hip_to_waist/hip_to_waist.shtml

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

EPOC?

For the last couple of days I have been receiving mails and messages from my former clients about what exactly is excess post-exercise oxygen consumption. Now believe me, I have been over this subject with every single one of them, it’s just that they have forgotten all about it. Maybe because I didn’t call it EPOC but AFERBURN!

Our bodies don’t burn calories only while training. They burn them every single second of our lives to provide sufficient energy for growth, recovery and increased activity. Let’s say that I go for a medium intensity workout like a medium challenge TRX workout at the local gym. In those 45 minutes I burn roughly 450-500 calories, and my heart rate is pretty much constant during the whole workout. Considering this wasn’t a rough exercise for me, my heart rate went down to its normal pace relatively soon after the workout has ended.

Now on the other hand let’s say that I go for a high intensity TRX workout with my trainer Peter Bele from the Sportclub welness center in the faculty of sports in Ljubljana. My heart rate will be high most of the time and during the workout I will burn around 550-600. And that isn’t all! After an intense workout like that the body increases its metabolism to repair itself and to refuel. Some studies suggest that a high intensity workout can increase the metabolism up to 15% for a few hours, resulting in even more calories burned.

So tell me, what type of exercise would you like to do? A medium or a high intensity workout?

Until next time, stay strong and be kind!

Running tips for beginners

The summer is finally over and runners, casual and recreational alike, have awoken from their heat slumber. The streets are jam packed with runners and everyone is trying to get their hour of recreation, peace and solitude. If you want to be one of them, you can. Just make sure that you follow these few tips:

1.       If this is your first time being active or if you are recovering from an injury you definitely should consult with your doctor if you are able to endure medium or any physical activity.

2.       Start slow. There is no need for you to push yourself to the maximum right of the bat. For a start walk for 45 to 60 about 4 or 5 times a week.

3.       Good gear is essential, no matter if you are walking or running. Invest in some good shoes that will fit your feet. And no, the shoes you have had for the last 3 years are not considered as good running shoes.

4.       Plan your track. You’ll find it that setting a goal like that can be a great source of inspiration.

5.       Start with a 5 to 10 minute dynamic stretch warm-up routine. NEVER run if you have not done your warm-up first. That is like begging for an injury! Youtube dynamic stretching if you don’t know how to do it yourself.

6.       Start with a 10 minute walk, followed by a couple of minutes (5 to 10) of easy running and end with another 10 minute walk

7.       Finish with a 5 to 10 minute static stretch routine. Continue steps 5 to 7 until you can perform a 30 minute, medium intensity run.

Until next time, stay strong and be kind!

Zakaj moramo izgubiti telesno maščobo in ne le telesno težo?

Ali veste, zakaj večina diet nikoli ne uspe? Glavni cilj skoraj vseh je zmanjšanje številke na tehtnici oziroma da se lahko spravimo v tiste ozke kavbojke, katere smo skrili globoko v omaro. Vendar je pravilni in trajni način izgube telesne teže malo bolj zapleten, kot vam bom kmalu razložil. Najprej moramo razumeti kako so naša telesa zgrajena.

Naša telesa so zgrajena iz štirih različnih delov in sicer, iz vode, kosti, mišic in maščobe. Naša povečana telesna teža ni nič drugega kot povečana teža enega ali več delov (ponavadi je neželena telesna teža povezana s povečano maso maščobnega in delno tudi vodnega tkiva).

Telesna voda je vsa voda, katero imamo v telesu. Nahaja se v vsaki celici, medceličnem prostoru, možganih (70%), pljučih (90%), sklepih… Količina vode v telesu niha čez naše življenje in čez dan in je lahko kjerkoli med  lahko dehidracijo in zadrževanjem vode.

Tudi masa kosti se skozi življenje lahko zelo spreminja. Vrhunec doseže med 30. in 40. letom. Za tem začne naše telo izgubljati minerale in kosti postanejo krhkejše, kar poveča možnost bolezni kot sta osteopenija in osteoporoza. 15% telesne teže pri moških in 122% pri ženskah je kostna masa.

Pusta telesna masa oziroma mišično tkivo, ni nič drugega kot naša metabolna peč. Mišice omogočajo našemu telesu gibanje, proizvajajo toploto in omogočajo notranjim organom periodično krčenje. Pri moških gradijo mišice 35 – 55% telesne mase, pri ženskah pa je ta delež med 20 in 40%. To mogoče zveni zelo nepravično, vendar ne smemo pozabiti, da so v preteklosti moški bili lovci in ženske nabiralke ter da potrebujejo ženske več maščobnega tkiva zavoljo nosečnosti.

Ženske imajo več telesne maščobe. Pri moških gradi maščevje okoli 16% telesne mase, pri ženskah pa je ta delež med 25 in 27%. Vsi imamo dve vrsti maščobe v telesu in sicer visceralno, ki obdaja notranje organe in jih ščiti, ter podkožno, ki prvenstveno služi kot izolacija.

Kot sem rekel že prej, je večina diet zasnovanih tako da ne uspejo.  Na njih lahko brez težav izgubimo telesno maso, vendar bo večina izgub nastala zaradi izgubljene vode in puste mišične mase. Pravi cilj izgube telesne teže je izguba telesne maščobe in povečanje ali vsaj vzdrževanje puste mišične mase. Za kaj takega resnično ne potrebujemo neke posebne diete. Samo moramo slediti zdravemu načinu prehranjevanja in se moramo redno telesno udejstvovati.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni

Kako lahko izmerimo telesno sestavo?

Zelo dolgo sta tehtnica in ogledalo veljala kot najzanesljivejši orodji za določevanje napredka v izgubi telesne teže ali pridobivanju mišične mase. Vendar sta zaradi povečanja psiholoških motenj, kot so anoreksija, bulimija in bigoreksija, postali neprimerni za veliko ljudi.

Do sedaj sem vam razložil zelo veliko o telesni sestavi, vendar da bi jo bolje razumeli, moramo pobrskati malo golobje po literaturi, v večini primerov pa tudi v denarnice.

Indeks telesne mase (BMI), s katerim ugotavljamo ali je posameznikova telesna teža primerna glede na njegovo višino, nam da zelo okvirno sliko realnega stanja telesne sestave. Veliki minus te metode je upoštevanje zgolj telesne teže in ne teže posameznih maščobne, mišične kostne ali vodne mase.

Menim, da je ta zelo zgrešena ravno zaradi zgoraj navedenih razlogov.

Najboljši in cenovno najugodnejši način določevanja telesne sestave je meritev podkožnega maščevja s kaliperjem. Če to metodo izvaja le ena oseba, vsakič z istim kaliperjem, je 98% zanesljiva. Lahko se uporabi metoda treh ali sedmih mest.

Čeprav je ta metoda zelo primerna (še posebno če imamo lasten kaliper, ki stane med 10 in 20 evrov) ima še vedno določene pomanjkljivosti. Rezultati so lahko drastično različni, če meritve izvajajo različni ljudje, saj je odčitavanje števila zelo subjektivno in odvisno od izkušenj osebe, ki izvaja meritve. Izkazala se je tudi kot neučinkovita metoda pri presuhih in predebelih ljudeh.

Zadnja metoda, katero bi vam rad predstavil je merjenje telesne sestave pod vodo. Ta metoda uporablja Arhimedov princip plovnosti. Maščobno tkivo ima manjšo, mišično in kostno pa višjo gostoto od vode. Bolj ko je klient ploven, več telesnega maščevja ima.

Ta metoda je izredno dobra, vendar je zelo nedostopna zaradi obsega potrebne opreme.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

The skinny on fats!

»Fat makes you fat« phrase has been debunked, but for some odd reason, some people still believe and are genuinely afraid of fats in their diets. Just take a look at the shelves in your local supermarket. Whatever you take in your hand, you are bound to have its low fat counterpart sitting right next to it.

Let’s talk about the good, the bad and the plain ol dirty fats in our diets.

Good fats come in two main varieties mono and poly unsaturated fats. They lower your total blood cholesterol, lower inflammation, stabilize the rhythm of the heart, help with insulin resistance and have many more beneficial roles. They are mainly found in plants like olive or sunflower oil. The easiest way to know if you have a unsaturated fat in front of you is quite simple. Unsaturated fats are liquid at room temperature. Ever heard of omega 3 fats? Well, they are poly unsaturated fats and offer great benefits to your health. You should get around 20% of your total daily energy from these fats.

Bad fats

Saturated fats and cholesterol.

Saturated fats are solid at room temperature (butter, bacon…) and have had a bad reputation for a couple of years. Due to some recent studies that suggest, that saturated fat is not as bad as once believed, people started to think that they can eat it as much as they want. Unfortunately, saturated fat is usually found in animal sources and can have a lot of cholesterol (or even trans fat, if we are talking about processed meats). It is recommended that saturated fats should not make up more than 7% of your daily calorie needs.

Cholesterol comes in two varieties: HDL, the good one and LDL, the bad one. HDL transports cholesterol from the bloodstream to the liver, while LDL does just the opposite. You should think about lowering your LDL and rising your HDL. Dietary guidelines recommend getting no more than 300mg of cholesterol per day.

And now, the dirty fats

Trans fats

They are made in the process of hydrogenation, where the vegetable oils are heated in the presence of hydrogen gas. Due to this process the partially hydrogenated oils now become solid. The main reason for this process is to improve shelf life of prepared “foods” in the supermarket. Getting more just 1% of your daily energy needs from trans fats greatly increases your risk for coronary disease, diabetes, stroke and cancer! Let me make this clear... These fats are toxic!!! Avoid them at all cost.

Until next time, stay strong and be kind!

Določite svoje kalorične potrebe #2

V ponedeljek sem vam razložil osnove določevanja dnevnega vnosa kalorij. Pokrili smo bazalni in aktivni metabolizem. Prvi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi, če nismo aktivni. Drugi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo za vsakodnevno aktivnost (spomnite se primera z učiteljico). Oba metabolizma vključujeta vse procese, ki potekajo v telesu (metabolizem, utripanje srca, peristaltika, rast las in nohtov, dihanje…)

Sedaj bi vam moralo biti počasi jasno, kako so naša telesa zgrajena. Torej se moramo počasi vprašati, kako lahko najhitreje in trajno izgubimo telesno težo s čim manjšo izgubo puste telesne mase. Pod pojmom telesna teža vedno mislim na telesno maščobo.

Spomnimo se na našo 30 let staro učiteljico, ki je visoka 156cm in tehta 70kg in poglejmo, kje se trenutno nahaja. Za to lahko uporabimo indeks telesne mase (BMI) ali katerokoli drugo metodo, za določevanje sestave telesa. Indeks telesne mase (BMI) ni najbolj zanesljiva metoda, saj ne loči med maščobno, pusto, kostno in vodno telesno maso. Vendar je primerna za povprečnega človeka, ki bi rad izgubil telesno težo.

Indeks telesne mase se uporablja za določitev ustreznosti posameznikove telesne teže v primerjavi z njegovo višino in se izračuna z nasleddnjo enačbo:

BMI = teža (kg)/višina² (m)

Rezultat pade v eno izmed sledečih kategorij:

Nizka telesna teža: < 18.0

Zdrava telesna teža – 18.0 – 24.9

Povišana telesna teža – 25.0 – 29.9

Debelost - > 30.0

BMI naše učiteljice je 28.76, zaradi česa pade v kategorijo povišane telesne teže.

Če želi biti v mejah zdrave telesne teže, glede na BMI, mora izgubiti okoli 9kg. Idealno zanjo bi bilo, če bi ta izguba prišla le iz telesne maščobe in ne celokupne telesne mase.

1kg telesne maščobe ima 7700kcal, kar za našo učiteljico pomeni, da mora ustvariti kalorični minus in sicer 69300kcal v toku njene izgube telesne teže. Seveda, to lahko najhitreje naredi, če se izstrada, vendar tega ne priporočam nikomer. Če bi to storila bi se njen metabolizem izredno upočasnil in njeno telo bi dobesedno začelo jesti samo sebe. Kalorični deficit lahko ustvarimo z redno telesno aktivnostjo, zmanjšano količino hrane ali s kombinacijo obojega.

Za osebo, ki želi izgubiti 10 ali manj kilogramov priporočam kalorični deficit v višini 500 – 750kcal na dan vendar nikoli ne večjega od 1000. Za osebo, ki pa želi izgubiti več kot 10 kilogramov (od 30 ali več) pa se lahko ustvari veliko večji deficit celo do 3000 kalorij na dan.

Če naša učiteljica ustvari 500 kalorij deficita na dan, bo do želene telesne teže prišla v 138,6 dneh oziroma približno petih mesecih.

Če pa ustvari kalorični deficit v višini 750 kalorij, bo svoj cilj dosegla v 92,4 dneh oziroma približno treh mesecih.

Sedaj pa poglejmo, kako lahko ustvari takšen deficit.

Kalorije si predstavljajte kot denar. Če je bazalni metabolizem 1400 kalorij, potem lahko zaužijemo točno toliko, da se naša telesna teža ne spremeni (naš kalorični bančni račun je 0). Če zaužijemo manj kalorij, potem bomo shujšali (imeli bomo več kalorij v banki, ki se nam bodo vračale z obrestmi v obliki zdravja), če pa več, se bomo pa zredili (kalorično banko bomo morali prositi za posojilo in nam bo računala zelo visoke obresti v višini slabega počutja, povečane telesne maščobe itd…).

Da dosežemo kalorični deficit lahko uporabimo eno izmed sledečih metod:

1.       Zmanjšan kalorični vnos

2.       Povečana telesna aktivnost

3.       Kombinacija zmanjšanega kaloričnega vnosa in povečanja telesne aktivnosti

Zmanjšanje kaloričnega vnosa:

Če poznamo BMR in posledično AMR, ter spremljamo dnevni vnos kalorij s prehrambnim dnevnikom (prehrambni dnevnik je dnevnik, v katerega natančno zapisujemo vso hrano in pijačo, katero smo določeni dan zaužili), lahko brez težav ustvarimo kaloričen deficit.

Poglejmo si spet našo učiteljico. Če zaužije 1772.16 kalorij (točno kolikor je njen AMR) ne bo pridobila niti izgubila telesno težo. Če zaužije manj, bo shujšala, če pa zaužije več, se bo zredila.

Preprosto, kajne?

Povečana telesna aktivnost:

Če bo vsak dan zaužila 1772,16 kalorij in bo 6x tedensko tekla, dokler ne izgubi 500 kalorij, bo v toku enega tedna ustvarila 3000 kalorij deficita (minusa), kar je skoraj pol kilograma telesne teže. To je zelo dobro, saj v toku enega tedna na dan zaužije povprečju na dan zaužije 1343,59 kalorij.

Zmanjšanje kaloričnega vnosa in povečana telesna aktivnost:

S kombinacijo obojega lahko ustvarimo idealni kalorični deficit. Najprej izračunamo kako visok mora biti deficit (1772kcal - 1200kcal = 572kcal). V tem primeru je pametno kalorični vnos zmanjšati za 250 kalorij, ostanek pa pokuriti s fizično aktivnostjo.

Ta opcija je najboljša, saj gre del zaužitih kalorij v obnovo  in gradnjo mišic po telesni aktivnosti, kar posledično poveča pusto telesno maso. Vendar le, če telesna aktivnost vključuje tudi anaerobni trening oz trening z utežmi.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

The skinny on protein.

Amino acids are building blocks of protein. They can be divided into 3 main groups. Non essential, conditional and essential amino acids (leucine, isoleucine, valine, lysine, threonine, tryptophan, methionine, phenylalanine and histidine). As you can guess from the name, essential amino acids are, well, essential for our bodies normal functions. They can't be created within our bodies and we need to supply them with foods.

The best source of essential amino acids are animal protein (meats, eggs and dairy) but there is a catch. Red meats tend to have high amounts of saturated fat, processed meats have tons of sodium and dairy, unless it is organic, has a lot of crap in it like hormones and antibiotics. Wild caught fish, white chicken or turkey meat, free range chicken eggs and organic skimmed dairy are the best sources of protein for everyone. Unless you are a vegetarian or vegan. Then you should get most of your protein from beans and nuts, just be sure to avoid soy completely! I will cover that subject in depth another time.

Porotein are needed by our bodies for 2 main things: growth and maintenance. Every time we eat some form of protein our body starts a process called proteinosynthesis about an hour after eating. This process creates new protein from the one we ate (ofcourse this happens after the protein we ate has been broken down to amino acids). With that said, the rest of the day we are in a stage of protein breakdown. This is why it is important to eat some form of protein with every meal we have (even if we aren’t trying to bulk-up we still need to maintain our muscle mass).

The current guidelines for protein consumption are, in my opinion, ridiculus. They state, that a sedentary man aged 19 – 70 should eat 0.8g of protein per kilo of body weight. For an average person that amounts to abou 55g or maybe a chicken breast. But since you, my dear readers, are active people, this number doesn’t apply to you. You can eat up to 2g of protein per kg, without the risk of illness. In my experience, 1.4 – 1.8g of protein per kg of body weight is optimal for weight loss and for bulking up.

Just like carbohydrates, protein also has a bit of a bad reputation especially with women, who think that eating protein will bulk them up. Sure, that can happen, but only if you eat a lot of protein (like 200g per day), have a huge calorie surplus (around 3000 or more a day) and you lift a huge amount of weight in the gym. Then you will get big and muscular. But if you stick to eating reasonable amount of protein, you will get lean and thus, you will burn more calories in the long run.

Untill next time, stay strong and be kind!

Srce

Vsaka celica in vsak organ v našem telesu ima prav določeno nalogo. Da bi razumeli, kako delujejo naša telesa in kako najhitreje izgubimo telesno maščobo, moramo pogledati globoko v telo.

»Optimalna fitnes/telesna pripravljenost« je fraza, katera se je pred nekaj leti ukoreninila v medijsko zavest. Pristopi in načini so različni od vaje do vaje da pri tem sploh ne omenjamo prehrano in razmerje med treningom in počitkom.

Optimalno telesno pripravljenost lahko razdelimo na tri dele in sicer kardiovaskularno vzdržljivost, mišično moč in fleksibilnost/raztezljivost. Če želimo doseči optimalno telesno pripravljenost moramo razviti vse tri dele enakomerno. Danes se bom osredotočil na kardiovaskularno vzdržljivost.

Kardiovaskularno vzdržlivost poznamo pod različnimi imeni, vsa pa pomenijo isto. Med njimi najpogostejše ime je aerobni fitnes, ki opisuje zmožnost sistema srca, pljuč in krvnih žil, da v telo prenesejo zadostne količine kisika in odnesejo odpadne produkte. Ne glede na ime ste lahko popolnoma prepričani, da so vsi trije sistemi vedno aktivni.

Začnimo pri začetku naših življenj in sicer pri srcu. Srce je mišica, ki se krči in sprošča celo naše življenje. Glavna naloga srca je vzdrževanje neprekinjenega pretoka krvi po vseh telesnih žilah.

Srce je sestavljeno iz štirih delov in sicer levega in desnega atrija in levega in desnega ventrikla. Levo in desno stran deli septum, zgornjo in spodnjo pa ventili. Leva stran črpa kri bogato s kisikom, desna pa kri bogato z ogljikovim dioksidom.

Zelo hitro lahko izračunamo količino krvi, ki jo naše srce prečrpa vsako minuto. Smo poznati moramo koliko krvi, ki jo srce prečrpa v enem udarcu (SV - stroke volume) in hitrost našega srčnega utripa (BPM – beats per minute). Če za primer vzamemo, da je količina krvi pri enem udarcu 70ml in da mirujemo (BPM = 60) je enačba sledeča:

Q = BPM * SV

Q = 60 BPM * 70 ml

Q= 4200 mL

Q = 4,20 L

Med počitkom prečrpa naše telo okoli 4L krvi vsako minuto!

Oglejmo si še dva primera in s tem utrdimo znanje. Pri prvem primeru imamo človeka ki lahkotno teče in ima srčni utrip okoli 120 BPM. V drugem primeru pa imamo človeka, ki šprinta 1 minuto in ima srčni utrip 170. Če damo to v enačbo:

1)                                                                                                    2)                                                          

Q = 120 BPM * 70mL                                                                                    Q = 170 BPM * 70mL

Q= 8400mL                                                                                                       Q= 11900mL

Q=8,40L                                                                                                             Q= 11,90L

Naša telesa so zgrajena tako, da se lahko prilagodijo na različne dražljaje oziroma stresne situacije. Telesna aktivnost je primer takšnega stresorja in ko se začnemo ukvarjati s telesno aktivnostjo jo naše telo sprva dojame kot stres. Smo fizično aktivni več dni zapored se bo naše telo počasi prilagodilo na aktivnost. Prilagoditve se zgodijo na različnih nivojih v telesu. Volumen srca se poveča in srčni utrip med aktivnostjo in v mirovanju posledično upade.

Da poenostavim. Po približno treh meseceih aerobnega treninga se lahko srčni volumen poveča na 80ml in s tem prečrpa 8,40L krvi v le 105 utripih v minuti, kar pa je za 15 utripov manj kop pred tremi meseci. Vključno s tem se zniža tudi krvni pritisk.

Sedaj pa si res na hitro oglejmo vaskularni/žilni sistem. Žilni sistem gradijo vene, arterije in kapilare. Vene nosijo kri v srce, arterije pa odnašajo kri iz srca. V kapilarah poteče izmenjava vseh snovi in plinov.

Rdeče krvne celice prenašajo kisik in ogljikov dioksid. Ko vdahnemo se naša pljuča napolnijo z zrakom, ki je bogat s kisikom. Le tega rdeče krvne celice vzamejo in ga odnesejo do srca, ki takšno kri prečrpa do preostalih tkiv. V tkivih pride do izmenjave kisika in ogljikovega dioksida, katerega rdeče krvne celice zopet prenesejo najprej do srca. Srce takšno kri prenese naprej do pljuč, kjer se celotni postopek zopet ponovi.

Torej, sedaj že vemo, da se naše srce prilagodi na redno telesno aktivnost. Kaj pa se zgodi s krvnim sistemom? Poveča se število kapilar okoli mišic in pljuč, kar poveča površino za izmenjavo plinov in ostalih snovi. Poveča se tudi število mitohondrijev – celičnih organelov, ki so potrebni za proizvodnjo energije v celicah. Poveča pa se tudi količina encimov v mitohondrijih.

Za konec bi rad na hitro povzel vse prednosti, ki nam jih prinese redna fizična aktivnost:

-          Zmanjša srčni utrip in krvni pritisk,

-          Poveča velikost srca in izboljša srčno učinkovitost,

-          Poveča število kapilar v mišicah in tkivih kot so pljuča,  

-          Poveča produkcijo energije v mišičnih celicah,

-          Poveča količino energije, ki jo imamo vsak dan.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

The skinny on HIIT.

If you think, that cardio is extremely easy and that it is nothing more than a leisurely jog in the park, then I have some major news for you. Sure, you can burn a lot of calories just by jogging, but what if I told you, that you can burn even more calories (and burn more fat) during that time. We call it the HIIT or High Intensity Interval Training. It’s simple, but definitely not easy. On the positive side, HIIT can really help you improve your fitness and it definitely beats the monotony out of running.

Now again, HIIT stands on a simple concept, but it is anything but easy. It is a very physically demanding form of exercising and is not meant for everyone. If you have heart problems or any concerns about your health, you should first consult your doctor before doing this kind of training.

HIIT is a training method that involves short intervals of maximum intensity and long intervals of moderate (or we could call it recovery intensity). As you might have guessed it, HIIT trains both the aerobic and anaerobic energy systems. Because it rapidly increases your heart rate during the short intervals of high energy. It also increases the amount of total energy used during a training session and it creates the so called afterburn (a metabolic state after a workout in which the body burns more calories).

Let me give you a few tips if you are just starting to explore this method of training.

Like I’ve said before, HIIT is not for everyone. You should already be trained enough so that you can do at least 30 minutes (40 is preferred) of medium intensity exercise (about70 – 80% of your max heart rate).

Like always, start with a warm up and end with a cool down. After the warm up you should start with the medium intensity phase (around 70% of your max heart rate) for 4.5 minutes, followed by 30s of high intensity exercise. Repeat the cycle of medium/high intensity 3 times and. This should be enough for the first week (with the warm up and cool down it you will have done 25 minutes of cardio).

Over the course of next two weeks increase the number of cycles by one. On the fourth week you should be trained enough to increase the duration of the high intensity interval by 30 seconds. Of course you should also lower the duration of the high interval to 4 minutes. Don’t increase the number of cycles this week (you can even take one out if you think you can’t manage the whole routine).

So in short, you can increase the number of cycles, the duration of the max intensity interval or both if you wish.

Like with all things, HIIT should be balanced out with your usual cardio. So 2 cardio training session and 2 HIIT training sessions per week are the best balance (the ratio is the same if you are training 6 times per week).

Until next time, stay strong and be kind!

Določite svoje kalorične potrebe #1

Ko sem iskal literaturo za to poglavje, sem naletel na sledeče vprašanje: »Verjetno ste že slišali za kalorije. So dobre ali slabe za vas? " Verjemite mi, to vprašanje me je kar malo presenetilo. Ali se moramo spet začeti pogovarjati o kalorijah? Ali ni to splošno znanje? Vsak dan jih vidimo na nalepkah živil, ljudje zagotovo vedo kaj kalorije so!.

Takoj sem poklical nekaj svojih prijateljev in jih prosil, da mi na hitro razložijo kaj kalorije oziroma kaj točno je kalorija. Nihče izmed njih mi ni mogel dati dobre razlage, kljub temu da so med njimi 2 osebna trenerja, dietetik in en študent medicine. Vsi izmed njih bi morali vedeti skoraj vse o pravilni prehrani, še najbolj pa dietetik. In kalorije so gola osnova pravilne prehrane!

Kaj potrebuje avtomobil za pravilno delovanje? Gorivo seveda. Kaj pa naša telesa? Tudi naša telesa potrebujejo gorivo, vendar za razliko od avtomobila, naša telesa pridobijo gorivo iz prehrane. ČE želimo vedeti, kako lahko zdravo izgubimo nezaželeno telesno težo ali pridobimo pusto mišično maso, moramo poznati vsaj osnove o kalorijah. Ne glede na naše posamezne cilje se moramo vedno zavedati ene stvari in sicer  da izguba ali pridobivanje teže nista nič drugega kot preprosta  matematika. Preprosto seštevanje in odštevanje sta vse kar potrebujemo. Vendar prehitevam samega sebe, naj vam najprej razložim, kaj kalorije so.

Naj bo nekaj popolnoma jasno, kalorije (kcal) niso nič drugega kot enote energije! Ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M) imajo kalorično vrednost (energijo) in sicer ima 1 gram OH 4kcal, 1 gram B 4 kcal in 1 gram M 9 kcal. Tudi ostale organske snovi, alkoholi, polioli in vodotopne vlaknine imajo kalorično vrednost. 1 gram alkohola ima 7kcal 1 g ostalih pa ima manj kot 2kcal na 1 gram teže.

Torej začnimo s preprostim primerom. Najprej, predno začnemo kakorkoli spreminjati naš način življenja, moramo poznati hitrost našega bazalnega metabolizma (BMR – basal metabolic rate), ki nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi en dan. To lahko izračunamo z dvema preprostima formulama, ali pa ju preprosto poiščete na spletu.

Moški BMR = 66 + (13.7 x teža v kg ) + ( 5 x višina v cm ) – (6.8 x starost v letih )

Ženske: BMR = 665 + (9.6 x teža v kg ) + ( 1.8 x višina v cm ) – ( 4.7 x starost v letih )

Vzemimo primer 30 let stare ženske, ki je visoka 156cm in tehta 70 kg.

BMR = 665 + (9.6 x 70 ) + ( 1.8 x 156 ) – ( 4.7 x 30 )

BMR = 665 + 672 +280.8 –141

BMR = 1476.8 kcal

Torej mora ta ženska pojesti okoli 1480kcal vsak dan, samo da njeno telo normalno deluje. To število nam pove količino potrebne energije za naše telo da samo obstaja in nič drugega.

Vendar, kot vemo vsi, je življenje veliko več kot samo obstajanje. Imamo službe, otroke, hodimo ven, telovadimo… Naša življenja so zelo dinamična in moramo zaradi naših vsakodnevnih aktivnosti zaužiti več energije, kot smo jo ravnokar izračunali. Tukaj uporabimo izračun aktivne metabolne stopnje (AMR – active metabolic rate), ki nam pove, koliko energije moramo vnesti v telo, če želimo normalno delovati.

Pri izračunu AMR najraje uporabim Harris Benedictovo enačbo ki pravi tako:

I prefer to use the Harris Benedict equation which states:

1.       Pretežno sedeča dejavnost (mali ali nič telesne aktivnosti) : = BMR x 1.2

2.       Lahka aktivnost (fizična aktivnost 1-3 dni/teden): = BMR x 1.375

3.       Srednja aktivnost (fizična aktivnost 3-5 dni/teden) : = BMR x 1.55

4.       Visoka aktivnost (fizična aktivnost 5-6 dni/teden) : = BMR x 1.725

5.       Zelo visoka aktivnost (zelo visoka fizična aktivnost več kot 7dni/teden ali zelo zahtevno delo) : = BMR x 1.9

Vrnimo se nazaj ženski iz prejšnjega primera in recimo da je učiteljica, ki se pri svojem poklicu in v dnevu ne premika kaj preveč naokoli. Torej vzamemo njen BMR in ga pomnožimo z 1,2.

AMR = 1476.8 x 1.2

AMR = 1772.16 kcal

Ta ženska mora pojesti okoli 1780kcal da lahko noramalno funkcionira skozi dan, opravlja vse, kar je potrebno in zadrži svojo trenutno telesno težo.

Kaj pa če želi shujšati? Kaj naredimo potem?

No, 1kg telesne maščobe (opazite da sem rekel telesna maščoba in ne telesna teža) ima shranjenih 7700kcal. Več o tem pa naslednji teden.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Uvod

Večino svojega življenja sem bil zelo debel človek. Moje prehranjevalne navade so bile grozne, nisem dovolj spal, športna aktivnost je bila zame tuj pojem in odkar sem pri svojih zgodnjih najstnijških letih prvič okusil čar alkohola sem izredno veliko pil. Vse to me je pri le 21 letih pripeljalo do 125 kilogramov (na srečo je tehtnica kazala le do 125 kilogramov, saj se mi zdi, da sem tehtal veliko preko 135 kil).

Ubrati najlažjo in najpreprostejšo pot je tako preprosto. Na nič ni treba misliti, le držati se moramo pravil, ki ji ta pot narekuje. Tako lahko celo življenje preživimo popolnoma avtomatično. V večini primerov nas to ne bo nikamor pripeljalo. Tudi če se bomo odločili karkoli spremeniti je najlažje slediti že prehojeni poti nekoga drugega. Na žalost imajo uspehi takšnih dejanj ponavadi kratko življenjsko dobo in kaj hitro se znajdemo na začetku naše poti, ne da bi se karkoli naučili. Jaz nisem želel da bi se to zgodilo z menoj in sem se ravno zato zelo dobro izobrazil na področju trajne izgube telesne maščobe in trajnega pridobivanja telesnih mišic.

V preteklih šestih letih sem se izobrazil tako o športni in klinični prehrani kot o športni psihologiji. Opazil sem zelo velik porast pretežkih in celo debelih ljudi v svoji okolici. Kakršenkoli je vzrok temu porastu sem opazil, da je velika luknja med ljudmi in pravimi informacijami o zdravem načinu življenja.

Če samo pogledamo medije lahko opazimo pravo nevihto »novih in revolucionarnih« diet in dietnih knjig z naslovi kot so »sadna dieta, vegetarijanska dieta, ketogena dieta, ogljiko-hidratna dieta, dieta brez maščob in tako naprej. Verjemite mi, če boste začeli brati dve »dietni« knjigi hkrati se vam bo, zaradi nasprotujočih si informacij, kaj gotovo zmešalo in boste obupali.

In tudi, če imamo vse prave informacije na enem mestu se soočamo z zelo veliko težavo ohranjanja motivacije in kaj hitro lahko pozabimo, zakaj smo želeli spremeniti naš dosedanji način življenja.

Večino svoje odvečne telesne teže sem izgubil s poskušanjem različnih tehnik. Na mojo nesrečo me je eden od teh poskusov pripeljal do nezdravih 65 kilogramov (glede na to, da sem 1,83cm visok). V tem obdobju sem jedel največ 2 jabolki na dan in sem bil zelo srečen, če jih nisem istočasno izbruhal. Bil sem anoreksičen in bulimičen. In da je bilo še bolje, sem imel telesno dismorfijo - izredno uničen pogled na samega sebe (še vedno sem se videl kot izredno predebelega).

Poškodba gležnja, ki sem jo utrpel pri 25, je bila zame prikriti blagoslov, saj mi je dala veliko časa, da sem se poglobil vase in se spoprijel s svojimi težavami. V preteklem letu sem uspel priti do 90 kilogramov in sem trenutno v procesu pridobivanja mišične mase in izgube še parih kilogramov.

To je le nekaj od vzrokov zakaj sem se odločil ustvariti to stran. Čim več ljudi želim naučiti o zdravem načinu življenja, zdravem in trajnem načinu izgube telesne teže, zdravi in okusni prehrani, fizičnih vajah in kako se držati svojega načrta, četudi imajo zelo nizko motivacijo.

Torej, da na hitro povzamem vse, dobrodošli na moji strani, kjer vas bom poskusil naučiti vse o zdravem življenju.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.