Določite svoje kalorične potrebe #1

Ko sem iskal literaturo za to poglavje, sem naletel na sledeče vprašanje: »Verjetno ste že slišali za kalorije. So dobre ali slabe za vas? " Verjemite mi, to vprašanje me je kar malo presenetilo. Ali se moramo spet začeti pogovarjati o kalorijah? Ali ni to splošno znanje? Vsak dan jih vidimo na nalepkah živil, ljudje zagotovo vedo kaj kalorije so!.

Takoj sem poklical nekaj svojih prijateljev in jih prosil, da mi na hitro razložijo kaj kalorije oziroma kaj točno je kalorija. Nihče izmed njih mi ni mogel dati dobre razlage, kljub temu da so med njimi 2 osebna trenerja, dietetik in en študent medicine. Vsi izmed njih bi morali vedeti skoraj vse o pravilni prehrani, še najbolj pa dietetik. In kalorije so gola osnova pravilne prehrane!

Kaj potrebuje avtomobil za pravilno delovanje? Gorivo seveda. Kaj pa naša telesa? Tudi naša telesa potrebujejo gorivo, vendar za razliko od avtomobila, naša telesa pridobijo gorivo iz prehrane. ČE želimo vedeti, kako lahko zdravo izgubimo nezaželeno telesno težo ali pridobimo pusto mišično maso, moramo poznati vsaj osnove o kalorijah. Ne glede na naše posamezne cilje se moramo vedno zavedati ene stvari in sicer  da izguba ali pridobivanje teže nista nič drugega kot preprosta  matematika. Preprosto seštevanje in odštevanje sta vse kar potrebujemo. Vendar prehitevam samega sebe, naj vam najprej razložim, kaj kalorije so.

Naj bo nekaj popolnoma jasno, kalorije (kcal) niso nič drugega kot enote energije! Ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M) imajo kalorično vrednost (energijo) in sicer ima 1 gram OH 4kcal, 1 gram B 4 kcal in 1 gram M 9 kcal. Tudi ostale organske snovi, alkoholi, polioli in vodotopne vlaknine imajo kalorično vrednost. 1 gram alkohola ima 7kcal 1 g ostalih pa ima manj kot 2kcal na 1 gram teže.

Torej začnimo s preprostim primerom. Najprej, predno začnemo kakorkoli spreminjati naš način življenja, moramo poznati hitrost našega bazalnega metabolizma (BMR – basal metabolic rate), ki nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi en dan. To lahko izračunamo z dvema preprostima formulama, ali pa ju preprosto poiščete na spletu.

Moški BMR = 66 + (13.7 x teža v kg ) + ( 5 x višina v cm ) – (6.8 x starost v letih )

Ženske: BMR = 665 + (9.6 x teža v kg ) + ( 1.8 x višina v cm ) – ( 4.7 x starost v letih )

Vzemimo primer 30 let stare ženske, ki je visoka 156cm in tehta 70 kg.

BMR = 665 + (9.6 x 70 ) + ( 1.8 x 156 ) – ( 4.7 x 30 )

BMR = 665 + 672 +280.8 –141

BMR = 1476.8 kcal

Torej mora ta ženska pojesti okoli 1480kcal vsak dan, samo da njeno telo normalno deluje. To število nam pove količino potrebne energije za naše telo da samo obstaja in nič drugega.

Vendar, kot vemo vsi, je življenje veliko več kot samo obstajanje. Imamo službe, otroke, hodimo ven, telovadimo… Naša življenja so zelo dinamična in moramo zaradi naših vsakodnevnih aktivnosti zaužiti več energije, kot smo jo ravnokar izračunali. Tukaj uporabimo izračun aktivne metabolne stopnje (AMR – active metabolic rate), ki nam pove, koliko energije moramo vnesti v telo, če želimo normalno delovati.

Pri izračunu AMR najraje uporabim Harris Benedictovo enačbo ki pravi tako:

I prefer to use the Harris Benedict equation which states:

1.       Pretežno sedeča dejavnost (mali ali nič telesne aktivnosti) : = BMR x 1.2

2.       Lahka aktivnost (fizična aktivnost 1-3 dni/teden): = BMR x 1.375

3.       Srednja aktivnost (fizična aktivnost 3-5 dni/teden) : = BMR x 1.55

4.       Visoka aktivnost (fizična aktivnost 5-6 dni/teden) : = BMR x 1.725

5.       Zelo visoka aktivnost (zelo visoka fizična aktivnost več kot 7dni/teden ali zelo zahtevno delo) : = BMR x 1.9

Vrnimo se nazaj ženski iz prejšnjega primera in recimo da je učiteljica, ki se pri svojem poklicu in v dnevu ne premika kaj preveč naokoli. Torej vzamemo njen BMR in ga pomnožimo z 1,2.

AMR = 1476.8 x 1.2

AMR = 1772.16 kcal

Ta ženska mora pojesti okoli 1780kcal da lahko noramalno funkcionira skozi dan, opravlja vse, kar je potrebno in zadrži svojo trenutno telesno težo.

Kaj pa če želi shujšati? Kaj naredimo potem?

No, 1kg telesne maščobe (opazite da sem rekel telesna maščoba in ne telesna teža) ima shranjenih 7700kcal. Več o tem pa naslednji teden.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.