Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.