HIIT in Plato

Če mislite, da je aerobni trening lahek in ni nič drugega kot lahkoten tek po poljanah se zelo motite. Seveda lahko porabite zelo veliko kalorij z lahkotnim tekom, še posebno če tečete 4 ure, vendar večina izmed nas nima tega časa ali volje. Obstaja pa način, kako lahko v krajšem času pokurimo veliko več kalorij, kot bi jih s standardnim aerobnim treningom. Takšnem načinu treninga pravimo HIIT oziroma visoko intenziteti intervalni trening. HIIT je zelo dobrodošel dodatek k vsakem treningu, saj z njegovo pomočjo pokurimo več kalorij. Pa tudi razbije monotonijo kakšnega monotonega teka.

HIIT temelji na preprostem konceptu in je vse drugo kot lahek. Je fizično zelo zahteven način treninga in ni namenjen za vsakogar. Če imate težave s srcem ali vas skrbi zaradi vašega zdravja, potem vam toplo priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če se smete izpostavljati takšnemu naporu.

HIIT je način treniranja, ki vključuje kratke intervale maksimalnega napora in dolge intervale zmernega napora (lahko bi rekli tudi regeneracije). HIIT trenira oba sistema, aerobnega in anaerobnega. Večkrat za kratek čas dvigne srčni utrip, kar pomeni več porabljenih kalorij ob koncu treninga.

In sedaj, nekaj krajših nasvetov, kako lahko tudi sami vključite HIIT v svoje treninge.

Kot sem že rekel, HIIT trening ni za vsakogar, še posebno ne za začetnike. HIIT trening priporočam ljudem, ki so zmožni opraviti vsaj 30 minut (40 je idealno) neprekinjenega aerobnega treninga pri zmerni obremenitvi (70 – 80% maksimalnega srčnega utripa).

Kot vedno, začnemo z ogrevanjem in končamo z ohlajanjem (vsako naj traja med 5 in 10 minut). Po ogrevanju začnemo z 4,5 minutnim, srednje intenzivnim intervalom (okoli 70% maksimalnega srčnega utripa), kateremu sledi 30s interval visoke intenzitete (kolikor hitro moremo). To ponovimo 3x v prvem treningu. Trening ponovimo 3x v prvem tednu.

V naslednjih dveh tednih postopno dvignemo število intervalov na 5 srednje in 5 visoko intenzivnih. Četrti teden zmanjšamo čas srednje intenzivnega intervala in sicer na 4 minute, povečamo pa čas intenzivnega intervala na 1 minuto (v tem tednu ne priporočam, da povečate število intervalov).

Na kratko, povečate lahko število intervalov, dolžino le teh ali oboje če želite.

Kot pri vseh stvareh v življenju je tudi HIIT trening potrebno zmerno vključiti v že ustaljeni trening. Ljudem, ki so zmožni opraviti takšen trening priporočam 2x tedensko navadni aerobni in 2xx tedensko HIIT trening. Če pa trenirate večkrat, potem poskusite s 3x tedensko vključiti HIIT v svoj aerobni trening.

Resnično upam, da ste v času mojega pisanje že vsi dojeli, da izguba teže ni nič drugega kot preprosta matematika. Seštevanje in odštevanje je vse kar potrebujete. Torej, če računam na to, da že vsi obvladate to, potem lepo prosim nekoga naj mi razloži, zakaj je moj poštni nabiralnik nabito poln z vprašanji o platoju?

Plato je »stanje« stagniranja oziroma pomanjkanja napredka. Predvidoma vsi ljudje ga dosežejo prej ali slej… Naj bo to jasno enkrat za vselej: PLATO NE OBSTAJA!

Poglejmo edino možnost, kjer bi lahko plato sploh obstajal. Pred časom sem treniral človeka, ki je imel preko 50kg preveč in ne glede na to, kaj smo naredili, teža nikakor ni hotela iti dol z njega. Vsi elektroliti so bili uravnoteženi, njegova prehrana je bila odlična, treningi pa tudi. V prvih treh tednih je izgubil 0,5kg. To me je zelo skrbelo in sem ga napotil do zdravnika in sicer naj mu preverijo hormonsko sliko. Kot sem predvideval je bila težava prav v hormonskem neravnovesju. Od tega je že eno leto in s pomočjo njegovega endokrinologa, trenerja in mene mu je uspelo izgubiti 30 kilogramov čiste maščobe.

S to majhno izjemo, obstajajo še 3 možnosti, da nekdo misli, da je dosegel plato.

1)      Vanity kile (kile domišljavke)

2)      Pozornost na detajle

3)      Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje

Vanity kile so tiste zadnje, trmaste kile, katere ne moremo nikakor izgubiti. Ne glede na to, kaj vse smo že poskusili, nič ni delovalo. Da malo obrazložim. V nekem določenem času je naše telo ugotovilo, da je na neki določeni teži popolnoma zdravo in ne želi več izgubljati kilogramov. Seveda, nam se to ne dopade, saj želimo izgledati še bolj suho, vendar se naše telo tam počuti zelo udobno. Posameznik bo v tem primeru še bolj zmanjšal svoj kalorični vnos, povečal kalorično porabo s treningi ali bo naredil oboje, da prebudi telo. Za primer vzemimo človeka, katerega AMR je 1900 kalorij. Tak človek poje 1400 kalorij na dan, da bi izgubil še tiste zadnje kile. Poleg tega pa še 6x tedensko trenira in ustvari dodatni kalorični minus v višini 800 kalorij. Če vzamemo povprečno vrednost lahko hitro vidimo, da takšen človek vsak dan zaužije okoli 700 kalorij, kar pa je drastično pod njegovim AMR.

Rešitev je zelo preprosta: Ko se pogovarjamo o teh zadnjih kilah, moramo ustvariti ravno dovolj velik kalorični minus, da prevaramo naše telo in ga pripravimo do tega, da začne ponovno izgubljati težo. V teh primerih je priporočljivo ustvariti deficit od 500 do 1000 kalorij na dan (po mojih izkušnjah je 700 idealno). Torej bi v tem slučaju takšen človek moral na dan zaužiti nekje 1400 – 1600 kalorij in nikakor ne manj. Že iz prehrane bi dobil 300 – 500 kaloričnega deficita, kar pa je idealno za izgubo teh zadnjih parih kil.

Pomanjkanje pozornosti na detajle je najpogostejša težava, s katero sem se do sedaj srečal. Ljudje ponavadi ne štejejo kalorije, katere vnesejo v svoje telo, ne štejejo, kolikšna je njihova poraba kalorij ali celo oboje. Dajmo si eno stvar zapomniti za vse večne čase: ŠTEJTE KALORIJE!.

Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje sta zelo težavni zadevi. Videl sem ljudi, ki zaradi prebolele bolezni niso mogli izgubiti telesne teže (govorim o prehladih in gripah, da ne bo pomote), saj so zadrževali velike količine vode. Ko smo bolni, se naša telesa bojujejo proti infekcijam, kar povzroči zadrževanje vode v tkivih, to pa je posledica predvsem velike količine zdravil, ki jo jemljemo. Seveda zdravila negativno vplivajo na naše elektrolitsko ravnovesje.  

Stres je zelo pomemben dejavnik, ki lahko igra veliko vlogo pri preprečevanju izgube teže. Ko smo pod stresom se iz naših nadledvičnih žlez izloča hormon kortizol. Kortizol spodbuja shranjevanje maščevja v naših telesih.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni.

Anaerobne vaje in EPOC?

Poglejmo kaj se v telesu zgodi, če je premalo kisika.

Če je v telesu premalo kisika, le to ne more vzdrževati aerobnega metabolizma in preide na anaerobni metabolizem in ustvari »kisikov dolg«. Anaerobno pomeni, da se vsi procesi odvijajo v pomanjkanju kisika in se lahko naprej delijo na anaerobno glikolizo in kreatin fosfatazni sistem.  

Oba sistema izkoriščata glukozo kot vir energije, vendar ne proizvajata ATP. Zaradi »kisikovega dolga« se proizvedejo velike količine toplote, vodikovih ionov in mlečne kisline. Večina ljudi verjame, da je mlečna kislina odgovorna za takojšnjo in podaljšano bolečino v mišicah po vadbi (saj se kopiči v mišicah). Nekatere raziskave predlagajo, da so glavni razlog za boleče mišice v bistvu mikroskopske poškodbe mišičnega tkiva. To razlagajo s tem, da se 80% mlečne kisline v roku 1 ure po vadbi, prenese v jetra in se tam razgradi.

Telo se bo poskusilo prilagoditi treningu s hiperventilacijo (pospešenim  in poglobljenim dihanjem). Na žalost je to zaman, saj je mejni faktor pri takšnih vajah zmožnost mišic, da poberejo kisik iz krvi in ne velikost pljuč.

Anaerobna vadba ni nič drugega kot vadba z utežmi oziroma vadba s težo telesa. Traja krajši čas (do 2 minuti) pri visoki intenzivnosti kot je npr dvigovanje uteži, šprinti in podobno.

Ne misliti, da naša telesa uporabljajo le eno ali drugo metabolno pot. Kot pri vseh ostalih stvareh v življenju, tudi tukaj velja pravilo ravnotežja. Več o tem si lahko preberete tukaj.

Najverjetneje se sprašujete, katere so prednosti vaj z utežmi? Saj en kurijo maščob, kajne? Odgovor na to je jasen in glasen NE! Vaje z utežmi morajo biti enkameren del katreregakoli programa, skupaj z aerobnim treningom in uravnoteženo prehrano. Ž

Da naštejem le nekaj prednosti, ki jih prinese anaerobna vaba oziroma vaja z utežmi:

1.       Zmanjša količino telesne maščobe

Vadba z utežmi poveča mišično maso in s tem poveča metabolizem telesa (količino kalorij, katere se pokurijo v enem dnevu). Čepa treniramo zelo intenzivno, zraven ustvarimo še afterburn efekt (opisan spodaj)

2.       Gradi in vzdržuje pusto mišično maso.

S staranjem začnejo naša telesa počasi razpadati in mišično tkivo se veliko hitreje razgradi kot maščobno. Vadba z utežmi vzdržuje in tudi lahko poveča mišično maso.

3.       Preprečuje srčno žilne bolezni in druge, kot so sladkorna bolezen tipa 2, težave s spodnjim delom hrbta in ojači imunski sistem (zaradi povečanega pretoka krvi).

4.       Poveča kostno gostoto

Poveča krvni pretok in s tem hitrost in prehranjenost kosti.

5.       Preoblikuje telo

Popolnoma jasno, kajne?

Zadnjih nekaj dni sem dobil številna sporočila od starih strank, v katerih so me spraševali, kaj je to EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Verjemite mi, da sem se o tem pogovoril z vsakim izmed njih… No, morda nisem uporabil izraza EPOC, vendar se v imenu skriva odgovor na to vprašanje. EPOC ni nič drugega kot slavni AFTERBURN!

Naša telesa ne kurijo kalorij le med treningom. Kurijo jih skozi cel dan, celo naše življenje in sicer zavoljo rasti, obnove in povečane telesne aktivnosti. Vzemimo primer, da sem se odločil opraviti srednje intenziven TRX trening, ki traja 45 minut. Po treningu sem pogledal na svoj merilec utripa in ugotovil, da sem pokuril med 450 in 500 kalorij. Moj srčni utrip se je relativno hitro vrnil v svoj normalni ritem.

Drug dan pa sem se odločil, da bom opravil visoko intenziven TRX trening pri svojem trenerju, Petru. Srčni utrip sem imel večino treninga povišan večino treninga in sem po zaključenem treningu videl, da sem porabil med 550 in 600 kalorij. Srčni utrip je potreboval več časa, da se je spustil v normalno mejo. In to ni vse! Po tako intenzivni vadbi potrebuje telo več časa in energije, da si opomore, nadomesti gorivo in popravi škodo. Posledica tega je povišana stopnja metabolizma tudi do 15% za naslednjih par ur, kar pomeni še več skurjenih kalorij!

Katero vajo bi pa sedaj najraje opravili?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni

Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Določite svoje kalorične potrebe #1

Ko sem iskal literaturo za to poglavje, sem naletel na sledeče vprašanje: »Verjetno ste že slišali za kalorije. So dobre ali slabe za vas? " Verjemite mi, to vprašanje me je kar malo presenetilo. Ali se moramo spet začeti pogovarjati o kalorijah? Ali ni to splošno znanje? Vsak dan jih vidimo na nalepkah živil, ljudje zagotovo vedo kaj kalorije so!.

Takoj sem poklical nekaj svojih prijateljev in jih prosil, da mi na hitro razložijo kaj kalorije oziroma kaj točno je kalorija. Nihče izmed njih mi ni mogel dati dobre razlage, kljub temu da so med njimi 2 osebna trenerja, dietetik in en študent medicine. Vsi izmed njih bi morali vedeti skoraj vse o pravilni prehrani, še najbolj pa dietetik. In kalorije so gola osnova pravilne prehrane!

Kaj potrebuje avtomobil za pravilno delovanje? Gorivo seveda. Kaj pa naša telesa? Tudi naša telesa potrebujejo gorivo, vendar za razliko od avtomobila, naša telesa pridobijo gorivo iz prehrane. ČE želimo vedeti, kako lahko zdravo izgubimo nezaželeno telesno težo ali pridobimo pusto mišično maso, moramo poznati vsaj osnove o kalorijah. Ne glede na naše posamezne cilje se moramo vedno zavedati ene stvari in sicer  da izguba ali pridobivanje teže nista nič drugega kot preprosta  matematika. Preprosto seštevanje in odštevanje sta vse kar potrebujemo. Vendar prehitevam samega sebe, naj vam najprej razložim, kaj kalorije so.

Naj bo nekaj popolnoma jasno, kalorije (kcal) niso nič drugega kot enote energije! Ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M) imajo kalorično vrednost (energijo) in sicer ima 1 gram OH 4kcal, 1 gram B 4 kcal in 1 gram M 9 kcal. Tudi ostale organske snovi, alkoholi, polioli in vodotopne vlaknine imajo kalorično vrednost. 1 gram alkohola ima 7kcal 1 g ostalih pa ima manj kot 2kcal na 1 gram teže.

Torej začnimo s preprostim primerom. Najprej, predno začnemo kakorkoli spreminjati naš način življenja, moramo poznati hitrost našega bazalnega metabolizma (BMR – basal metabolic rate), ki nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi en dan. To lahko izračunamo z dvema preprostima formulama, ali pa ju preprosto poiščete na spletu.

Moški BMR = 66 + (13.7 x teža v kg ) + ( 5 x višina v cm ) – (6.8 x starost v letih )

Ženske: BMR = 665 + (9.6 x teža v kg ) + ( 1.8 x višina v cm ) – ( 4.7 x starost v letih )

Vzemimo primer 30 let stare ženske, ki je visoka 156cm in tehta 70 kg.

BMR = 665 + (9.6 x 70 ) + ( 1.8 x 156 ) – ( 4.7 x 30 )

BMR = 665 + 672 +280.8 –141

BMR = 1476.8 kcal

Torej mora ta ženska pojesti okoli 1480kcal vsak dan, samo da njeno telo normalno deluje. To število nam pove količino potrebne energije za naše telo da samo obstaja in nič drugega.

Vendar, kot vemo vsi, je življenje veliko več kot samo obstajanje. Imamo službe, otroke, hodimo ven, telovadimo… Naša življenja so zelo dinamična in moramo zaradi naših vsakodnevnih aktivnosti zaužiti več energije, kot smo jo ravnokar izračunali. Tukaj uporabimo izračun aktivne metabolne stopnje (AMR – active metabolic rate), ki nam pove, koliko energije moramo vnesti v telo, če želimo normalno delovati.

Pri izračunu AMR najraje uporabim Harris Benedictovo enačbo ki pravi tako:

I prefer to use the Harris Benedict equation which states:

1.       Pretežno sedeča dejavnost (mali ali nič telesne aktivnosti) : = BMR x 1.2

2.       Lahka aktivnost (fizična aktivnost 1-3 dni/teden): = BMR x 1.375

3.       Srednja aktivnost (fizična aktivnost 3-5 dni/teden) : = BMR x 1.55

4.       Visoka aktivnost (fizična aktivnost 5-6 dni/teden) : = BMR x 1.725

5.       Zelo visoka aktivnost (zelo visoka fizična aktivnost več kot 7dni/teden ali zelo zahtevno delo) : = BMR x 1.9

Vrnimo se nazaj ženski iz prejšnjega primera in recimo da je učiteljica, ki se pri svojem poklicu in v dnevu ne premika kaj preveč naokoli. Torej vzamemo njen BMR in ga pomnožimo z 1,2.

AMR = 1476.8 x 1.2

AMR = 1772.16 kcal

Ta ženska mora pojesti okoli 1780kcal da lahko noramalno funkcionira skozi dan, opravlja vse, kar je potrebno in zadrži svojo trenutno telesno težo.

Kaj pa če želi shujšati? Kaj naredimo potem?

No, 1kg telesne maščobe (opazite da sem rekel telesna maščoba in ne telesna teža) ima shranjenih 7700kcal. Več o tem pa naslednji teden.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.