Določite svoje kalorične potrebe #2

V ponedeljek sem vam razložil osnove določevanja dnevnega vnosa kalorij. Pokrili smo bazalni in aktivni metabolizem. Prvi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi, če nismo aktivni. Drugi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo za vsakodnevno aktivnost (spomnite se primera z učiteljico). Oba metabolizma vključujeta vse procese, ki potekajo v telesu (metabolizem, utripanje srca, peristaltika, rast las in nohtov, dihanje…)

Sedaj bi vam moralo biti počasi jasno, kako so naša telesa zgrajena. Torej se moramo počasi vprašati, kako lahko najhitreje in trajno izgubimo telesno težo s čim manjšo izgubo puste telesne mase. Pod pojmom telesna teža vedno mislim na telesno maščobo.

Spomnimo se na našo 30 let staro učiteljico, ki je visoka 156cm in tehta 70kg in poglejmo, kje se trenutno nahaja. Za to lahko uporabimo indeks telesne mase (BMI) ali katerokoli drugo metodo, za določevanje sestave telesa. Indeks telesne mase (BMI) ni najbolj zanesljiva metoda, saj ne loči med maščobno, pusto, kostno in vodno telesno maso. Vendar je primerna za povprečnega človeka, ki bi rad izgubil telesno težo.

Indeks telesne mase se uporablja za določitev ustreznosti posameznikove telesne teže v primerjavi z njegovo višino in se izračuna z nasleddnjo enačbo:

BMI = teža (kg)/višina² (m)

Rezultat pade v eno izmed sledečih kategorij:

Nizka telesna teža: < 18.0

Zdrava telesna teža – 18.0 – 24.9

Povišana telesna teža – 25.0 – 29.9

Debelost - > 30.0

BMI naše učiteljice je 28.76, zaradi česa pade v kategorijo povišane telesne teže.

Če želi biti v mejah zdrave telesne teže, glede na BMI, mora izgubiti okoli 9kg. Idealno zanjo bi bilo, če bi ta izguba prišla le iz telesne maščobe in ne celokupne telesne mase.

1kg telesne maščobe ima 7700kcal, kar za našo učiteljico pomeni, da mora ustvariti kalorični minus in sicer 69300kcal v toku njene izgube telesne teže. Seveda, to lahko najhitreje naredi, če se izstrada, vendar tega ne priporočam nikomer. Če bi to storila bi se njen metabolizem izredno upočasnil in njeno telo bi dobesedno začelo jesti samo sebe. Kalorični deficit lahko ustvarimo z redno telesno aktivnostjo, zmanjšano količino hrane ali s kombinacijo obojega.

Za osebo, ki želi izgubiti 10 ali manj kilogramov priporočam kalorični deficit v višini 500 – 750kcal na dan vendar nikoli ne večjega od 1000. Za osebo, ki pa želi izgubiti več kot 10 kilogramov (od 30 ali več) pa se lahko ustvari veliko večji deficit celo do 3000 kalorij na dan.

Če naša učiteljica ustvari 500 kalorij deficita na dan, bo do želene telesne teže prišla v 138,6 dneh oziroma približno petih mesecih.

Če pa ustvari kalorični deficit v višini 750 kalorij, bo svoj cilj dosegla v 92,4 dneh oziroma približno treh mesecih.

Sedaj pa poglejmo, kako lahko ustvari takšen deficit.

Kalorije si predstavljajte kot denar. Če je bazalni metabolizem 1400 kalorij, potem lahko zaužijemo točno toliko, da se naša telesna teža ne spremeni (naš kalorični bančni račun je 0). Če zaužijemo manj kalorij, potem bomo shujšali (imeli bomo več kalorij v banki, ki se nam bodo vračale z obrestmi v obliki zdravja), če pa več, se bomo pa zredili (kalorično banko bomo morali prositi za posojilo in nam bo računala zelo visoke obresti v višini slabega počutja, povečane telesne maščobe itd…).

Da dosežemo kalorični deficit lahko uporabimo eno izmed sledečih metod:

1.       Zmanjšan kalorični vnos

2.       Povečana telesna aktivnost

3.       Kombinacija zmanjšanega kaloričnega vnosa in povečanja telesne aktivnosti

Zmanjšanje kaloričnega vnosa:

Če poznamo BMR in posledično AMR, ter spremljamo dnevni vnos kalorij s prehrambnim dnevnikom (prehrambni dnevnik je dnevnik, v katerega natančno zapisujemo vso hrano in pijačo, katero smo določeni dan zaužili), lahko brez težav ustvarimo kaloričen deficit.

Poglejmo si spet našo učiteljico. Če zaužije 1772.16 kalorij (točno kolikor je njen AMR) ne bo pridobila niti izgubila telesno težo. Če zaužije manj, bo shujšala, če pa zaužije več, se bo zredila.

Preprosto, kajne?

Povečana telesna aktivnost:

Če bo vsak dan zaužila 1772,16 kalorij in bo 6x tedensko tekla, dokler ne izgubi 500 kalorij, bo v toku enega tedna ustvarila 3000 kalorij deficita (minusa), kar je skoraj pol kilograma telesne teže. To je zelo dobro, saj v toku enega tedna na dan zaužije povprečju na dan zaužije 1343,59 kalorij.

Zmanjšanje kaloričnega vnosa in povečana telesna aktivnost:

S kombinacijo obojega lahko ustvarimo idealni kalorični deficit. Najprej izračunamo kako visok mora biti deficit (1772kcal - 1200kcal = 572kcal). V tem primeru je pametno kalorični vnos zmanjšati za 250 kalorij, ostanek pa pokuriti s fizično aktivnostjo.

Ta opcija je najboljša, saj gre del zaužitih kalorij v obnovo  in gradnjo mišic po telesni aktivnosti, kar posledično poveča pusto telesno maso. Vendar le, če telesna aktivnost vključuje tudi anaerobni trening oz trening z utežmi.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.