HIIT in Plato

Če mislite, da je aerobni trening lahek in ni nič drugega kot lahkoten tek po poljanah se zelo motite. Seveda lahko porabite zelo veliko kalorij z lahkotnim tekom, še posebno če tečete 4 ure, vendar večina izmed nas nima tega časa ali volje. Obstaja pa način, kako lahko v krajšem času pokurimo veliko več kalorij, kot bi jih s standardnim aerobnim treningom. Takšnem načinu treninga pravimo HIIT oziroma visoko intenziteti intervalni trening. HIIT je zelo dobrodošel dodatek k vsakem treningu, saj z njegovo pomočjo pokurimo več kalorij. Pa tudi razbije monotonijo kakšnega monotonega teka.

HIIT temelji na preprostem konceptu in je vse drugo kot lahek. Je fizično zelo zahteven način treninga in ni namenjen za vsakogar. Če imate težave s srcem ali vas skrbi zaradi vašega zdravja, potem vam toplo priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če se smete izpostavljati takšnemu naporu.

HIIT je način treniranja, ki vključuje kratke intervale maksimalnega napora in dolge intervale zmernega napora (lahko bi rekli tudi regeneracije). HIIT trenira oba sistema, aerobnega in anaerobnega. Večkrat za kratek čas dvigne srčni utrip, kar pomeni več porabljenih kalorij ob koncu treninga.

In sedaj, nekaj krajših nasvetov, kako lahko tudi sami vključite HIIT v svoje treninge.

Kot sem že rekel, HIIT trening ni za vsakogar, še posebno ne za začetnike. HIIT trening priporočam ljudem, ki so zmožni opraviti vsaj 30 minut (40 je idealno) neprekinjenega aerobnega treninga pri zmerni obremenitvi (70 – 80% maksimalnega srčnega utripa).

Kot vedno, začnemo z ogrevanjem in končamo z ohlajanjem (vsako naj traja med 5 in 10 minut). Po ogrevanju začnemo z 4,5 minutnim, srednje intenzivnim intervalom (okoli 70% maksimalnega srčnega utripa), kateremu sledi 30s interval visoke intenzitete (kolikor hitro moremo). To ponovimo 3x v prvem treningu. Trening ponovimo 3x v prvem tednu.

V naslednjih dveh tednih postopno dvignemo število intervalov na 5 srednje in 5 visoko intenzivnih. Četrti teden zmanjšamo čas srednje intenzivnega intervala in sicer na 4 minute, povečamo pa čas intenzivnega intervala na 1 minuto (v tem tednu ne priporočam, da povečate število intervalov).

Na kratko, povečate lahko število intervalov, dolžino le teh ali oboje če želite.

Kot pri vseh stvareh v življenju je tudi HIIT trening potrebno zmerno vključiti v že ustaljeni trening. Ljudem, ki so zmožni opraviti takšen trening priporočam 2x tedensko navadni aerobni in 2xx tedensko HIIT trening. Če pa trenirate večkrat, potem poskusite s 3x tedensko vključiti HIIT v svoj aerobni trening.

Resnično upam, da ste v času mojega pisanje že vsi dojeli, da izguba teže ni nič drugega kot preprosta matematika. Seštevanje in odštevanje je vse kar potrebujete. Torej, če računam na to, da že vsi obvladate to, potem lepo prosim nekoga naj mi razloži, zakaj je moj poštni nabiralnik nabito poln z vprašanji o platoju?

Plato je »stanje« stagniranja oziroma pomanjkanja napredka. Predvidoma vsi ljudje ga dosežejo prej ali slej… Naj bo to jasno enkrat za vselej: PLATO NE OBSTAJA!

Poglejmo edino možnost, kjer bi lahko plato sploh obstajal. Pred časom sem treniral človeka, ki je imel preko 50kg preveč in ne glede na to, kaj smo naredili, teža nikakor ni hotela iti dol z njega. Vsi elektroliti so bili uravnoteženi, njegova prehrana je bila odlična, treningi pa tudi. V prvih treh tednih je izgubil 0,5kg. To me je zelo skrbelo in sem ga napotil do zdravnika in sicer naj mu preverijo hormonsko sliko. Kot sem predvideval je bila težava prav v hormonskem neravnovesju. Od tega je že eno leto in s pomočjo njegovega endokrinologa, trenerja in mene mu je uspelo izgubiti 30 kilogramov čiste maščobe.

S to majhno izjemo, obstajajo še 3 možnosti, da nekdo misli, da je dosegel plato.

1)      Vanity kile (kile domišljavke)

2)      Pozornost na detajle

3)      Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje

Vanity kile so tiste zadnje, trmaste kile, katere ne moremo nikakor izgubiti. Ne glede na to, kaj vse smo že poskusili, nič ni delovalo. Da malo obrazložim. V nekem določenem času je naše telo ugotovilo, da je na neki določeni teži popolnoma zdravo in ne želi več izgubljati kilogramov. Seveda, nam se to ne dopade, saj želimo izgledati še bolj suho, vendar se naše telo tam počuti zelo udobno. Posameznik bo v tem primeru še bolj zmanjšal svoj kalorični vnos, povečal kalorično porabo s treningi ali bo naredil oboje, da prebudi telo. Za primer vzemimo človeka, katerega AMR je 1900 kalorij. Tak človek poje 1400 kalorij na dan, da bi izgubil še tiste zadnje kile. Poleg tega pa še 6x tedensko trenira in ustvari dodatni kalorični minus v višini 800 kalorij. Če vzamemo povprečno vrednost lahko hitro vidimo, da takšen človek vsak dan zaužije okoli 700 kalorij, kar pa je drastično pod njegovim AMR.

Rešitev je zelo preprosta: Ko se pogovarjamo o teh zadnjih kilah, moramo ustvariti ravno dovolj velik kalorični minus, da prevaramo naše telo in ga pripravimo do tega, da začne ponovno izgubljati težo. V teh primerih je priporočljivo ustvariti deficit od 500 do 1000 kalorij na dan (po mojih izkušnjah je 700 idealno). Torej bi v tem slučaju takšen človek moral na dan zaužiti nekje 1400 – 1600 kalorij in nikakor ne manj. Že iz prehrane bi dobil 300 – 500 kaloričnega deficita, kar pa je idealno za izgubo teh zadnjih parih kil.

Pomanjkanje pozornosti na detajle je najpogostejša težava, s katero sem se do sedaj srečal. Ljudje ponavadi ne štejejo kalorije, katere vnesejo v svoje telo, ne štejejo, kolikšna je njihova poraba kalorij ali celo oboje. Dajmo si eno stvar zapomniti za vse večne čase: ŠTEJTE KALORIJE!.

Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje sta zelo težavni zadevi. Videl sem ljudi, ki zaradi prebolele bolezni niso mogli izgubiti telesne teže (govorim o prehladih in gripah, da ne bo pomote), saj so zadrževali velike količine vode. Ko smo bolni, se naša telesa bojujejo proti infekcijam, kar povzroči zadrževanje vode v tkivih, to pa je posledica predvsem velike količine zdravil, ki jo jemljemo. Seveda zdravila negativno vplivajo na naše elektrolitsko ravnovesje.  

Stres je zelo pomemben dejavnik, ki lahko igra veliko vlogo pri preprečevanju izgube teže. Ko smo pod stresom se iz naših nadledvičnih žlez izloča hormon kortizol. Kortizol spodbuja shranjevanje maščevja v naših telesih.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni.

The skinny on HIIT.

If you think, that cardio is extremely easy and that it is nothing more than a leisurely jog in the park, then I have some major news for you. Sure, you can burn a lot of calories just by jogging, but what if I told you, that you can burn even more calories (and burn more fat) during that time. We call it the HIIT or High Intensity Interval Training. It’s simple, but definitely not easy. On the positive side, HIIT can really help you improve your fitness and it definitely beats the monotony out of running.

Now again, HIIT stands on a simple concept, but it is anything but easy. It is a very physically demanding form of exercising and is not meant for everyone. If you have heart problems or any concerns about your health, you should first consult your doctor before doing this kind of training.

HIIT is a training method that involves short intervals of maximum intensity and long intervals of moderate (or we could call it recovery intensity). As you might have guessed it, HIIT trains both the aerobic and anaerobic energy systems. Because it rapidly increases your heart rate during the short intervals of high energy. It also increases the amount of total energy used during a training session and it creates the so called afterburn (a metabolic state after a workout in which the body burns more calories).

Let me give you a few tips if you are just starting to explore this method of training.

Like I’ve said before, HIIT is not for everyone. You should already be trained enough so that you can do at least 30 minutes (40 is preferred) of medium intensity exercise (about70 – 80% of your max heart rate).

Like always, start with a warm up and end with a cool down. After the warm up you should start with the medium intensity phase (around 70% of your max heart rate) for 4.5 minutes, followed by 30s of high intensity exercise. Repeat the cycle of medium/high intensity 3 times and. This should be enough for the first week (with the warm up and cool down it you will have done 25 minutes of cardio).

Over the course of next two weeks increase the number of cycles by one. On the fourth week you should be trained enough to increase the duration of the high intensity interval by 30 seconds. Of course you should also lower the duration of the high interval to 4 minutes. Don’t increase the number of cycles this week (you can even take one out if you think you can’t manage the whole routine).

So in short, you can increase the number of cycles, the duration of the max intensity interval or both if you wish.

Like with all things, HIIT should be balanced out with your usual cardio. So 2 cardio training session and 2 HIIT training sessions per week are the best balance (the ratio is the same if you are training 6 times per week).

Until next time, stay strong and be kind!