Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Uvod

Večino svojega življenja sem bil zelo debel človek. Moje prehranjevalne navade so bile grozne, nisem dovolj spal, športna aktivnost je bila zame tuj pojem in odkar sem pri svojih zgodnjih najstnijških letih prvič okusil čar alkohola sem izredno veliko pil. Vse to me je pri le 21 letih pripeljalo do 125 kilogramov (na srečo je tehtnica kazala le do 125 kilogramov, saj se mi zdi, da sem tehtal veliko preko 135 kil).

Ubrati najlažjo in najpreprostejšo pot je tako preprosto. Na nič ni treba misliti, le držati se moramo pravil, ki ji ta pot narekuje. Tako lahko celo življenje preživimo popolnoma avtomatično. V večini primerov nas to ne bo nikamor pripeljalo. Tudi če se bomo odločili karkoli spremeniti je najlažje slediti že prehojeni poti nekoga drugega. Na žalost imajo uspehi takšnih dejanj ponavadi kratko življenjsko dobo in kaj hitro se znajdemo na začetku naše poti, ne da bi se karkoli naučili. Jaz nisem želel da bi se to zgodilo z menoj in sem se ravno zato zelo dobro izobrazil na področju trajne izgube telesne maščobe in trajnega pridobivanja telesnih mišic.

V preteklih šestih letih sem se izobrazil tako o športni in klinični prehrani kot o športni psihologiji. Opazil sem zelo velik porast pretežkih in celo debelih ljudi v svoji okolici. Kakršenkoli je vzrok temu porastu sem opazil, da je velika luknja med ljudmi in pravimi informacijami o zdravem načinu življenja.

Če samo pogledamo medije lahko opazimo pravo nevihto »novih in revolucionarnih« diet in dietnih knjig z naslovi kot so »sadna dieta, vegetarijanska dieta, ketogena dieta, ogljiko-hidratna dieta, dieta brez maščob in tako naprej. Verjemite mi, če boste začeli brati dve »dietni« knjigi hkrati se vam bo, zaradi nasprotujočih si informacij, kaj gotovo zmešalo in boste obupali.

In tudi, če imamo vse prave informacije na enem mestu se soočamo z zelo veliko težavo ohranjanja motivacije in kaj hitro lahko pozabimo, zakaj smo želeli spremeniti naš dosedanji način življenja.

Večino svoje odvečne telesne teže sem izgubil s poskušanjem različnih tehnik. Na mojo nesrečo me je eden od teh poskusov pripeljal do nezdravih 65 kilogramov (glede na to, da sem 1,83cm visok). V tem obdobju sem jedel največ 2 jabolki na dan in sem bil zelo srečen, če jih nisem istočasno izbruhal. Bil sem anoreksičen in bulimičen. In da je bilo še bolje, sem imel telesno dismorfijo - izredno uničen pogled na samega sebe (še vedno sem se videl kot izredno predebelega).

Poškodba gležnja, ki sem jo utrpel pri 25, je bila zame prikriti blagoslov, saj mi je dala veliko časa, da sem se poglobil vase in se spoprijel s svojimi težavami. V preteklem letu sem uspel priti do 90 kilogramov in sem trenutno v procesu pridobivanja mišične mase in izgube še parih kilogramov.

To je le nekaj od vzrokov zakaj sem se odločil ustvariti to stran. Čim več ljudi želim naučiti o zdravem načinu življenja, zdravem in trajnem načinu izgube telesne teže, zdravi in okusni prehrani, fizičnih vajah in kako se držati svojega načrta, četudi imajo zelo nizko motivacijo.

Torej, da na hitro povzamem vse, dobrodošli na moji strani, kjer vas bom poskusil naučiti vse o zdravem življenju.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.