Fruktoza

Glede na to, da sem zadnje čase malo len za pisanje blogov bom z vsemi vami delil en krajši mail ;)

glukoza in fruktoza (oba iz navadnega namiznega sladkorja) sta preprosta OH, ki se v telesu metabolizirata po dveh različnih metabolnih poteh. Glukoza se porablja kot glavni vir energije in se lahko emtabolizira v vseh celicah človeškega telesa (služi kot primarni vir energije: Osnove biokemije).
Fruktoza, po drugi strani, mora iti skozi konverzijsko pot, predno postane vir energije za telo (fruktoza nam ne služi kot primarni vir energije ampak samo kot prekurzor za nastanek glukoze [tako kot določene aminokisline in maščobe v ketogenem ciklu]). Transformavija fruktoze (F) poteka v jetrih. Zaradi takšne metabolne poti posledično počasneje dvigne sladkor v krvi (ima manjši GI in velikop manjši GL).

Absorbed fructose is transported via the portal vein to the liver, where it is metabolized by fructokinase to fructose-1-phosphate
http://www.altmedrev.com/publications/10/4/294.pdf (Stran 3, slika 1, hepatic pathway)

Fruktoza je eden izredno močan aktivator lipogene poti "de novo" in je na žalost neregulirana (To je popolnoma logično, če pogledaš našo evolucijsko pot in sicer nekih 10k let nazaj, ko smo večinoma jedli sadje in oreščke ter občasno beljakovine. V mesecih, bogatih s sadjem je naše telo, v povezavi s "starvation response of underfeeding" prevzelo večje količine fruktoze in jo shranilo kot maščobni vir energije za revnejše mesece). Če je fruktoze malo, potem le malo dvigne trigliceride, saj se večinoma pretvori v glukozo (transformacija oz, zdi se i da se procesu pravilno reče izomerizacija, samo nisem ravno prepričan)
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-2-5.pdf (stran 10, slika 2, lipogeneza fruktoze).

Glede inzulina je pa tako: teorija je, da na fruktoza direktno vpliva na jetrno inzulinsko rezistenco (po domače, da jetra ne morejo sprejeti GLUKOZE vase) in sicer z direktno blokado oz inaktivacijo kanalčkov oz posredno, preko delovanja gena PgC-1b [študija pri podganah, na žalost se ne spomnim, kje sem našel članek].

Na žalost njena absorbcija ni tako slaba, saj se je 80-90% absorbira v telo. Inzulin direktno ne poviša (lahko ga samo posredno in sifer preko fosfoglukagonske poti, kjer pride do transformacije fruktoze v glukozo in posledično do povečanja inzulina za mobilizacijo glukoze v organe).
Pri slabšem delovanju (manjkanju) transporterja GLUT-5 pa se nabira v debelem črevesu, kjer jo razgrajujejo bakterije (to lahko povzroči vrsto težav kot so leeky gut syndrome, malabsorbcija z drugimi hranili, huda napenjanja in driske in podobno)

In sedaj naj ti povem glavno problematiko vsega tega (neodvisno od metabolne poti). Namizni sladkor ima 50% glukoze in 50% fruktoze, med tem ko ima HFCS 20% glukoze in kar 80% fruktoze!
Naslednja težava je v tem, da je fruktoza 1.73x slajša od sukroze (namizni sladkor) [http://en.wikipedia.org/wiki/Fructose]. Če je večji delež fruktoze v HFCS, potem je ta tudi slajša (45 fruktoze v HFCS je manj sladek od sukroze).

Do naslednjič pa bodite močni in ostanite prijazni ;)

Čakaj malo, kaj je sedaj to?

Lep pozdrav vsem skupaj,
zaradi bolezni in pomanjkanja časa, bo moj blog doživel malo prestrukturiranja in sicer ne bom imel več toliko časa, da vsak teden pišem članke.
Vendar ga ne bom pozabil ;)

Ostanite močni in bodite prijazni.

Probiotiki #2

Intervju Dr. Orla o probiotikih, izvedla Katarina Benko

Drugi del

Kaj je boljše; probiotik v obliki kapsul/praškov ali v obliki jogurta?

Dr. Orel: Jaz bi rekel, da to ne igra nobene vloge. Probiotik mora izpolniti ključne pogoje. Ti ključni pogoji so pa naslednji:

- da vsebuje v prvi vrsti specifične seve bakterij, za katere je znanstveno dokazano/potrjeno, da imajo koristne učinke

- da vsebujejo zadostno količino živih bakterij, kajti vemo, da v veliki večini primerov so učinki vazani na živost bakterij in vsaj nekaj časa na njihovo preživetje v prebavnem traktu; torej nam nič ne pomaga če so te bakterije tekom proizvodnje izdelka ali skladiščenja izdelka, v trgovini pomrle in v času, ko uporabik to zaužije, ne vsebujejo več zadostne količine živih bakterij, da bi lahko od njih pričakovali koristni učinek

- med lastnostmi, ki so zelo pomembne pri bakterijah, ki jih uporabljajo za probiotike, je njihova sposobnost preživetja potovanja skozi agresivne dele prebavnega trakta. To je predvsem zgornji del prebavil in sicer želodec, kjer vemo, da je zelo kislo okolje, dvanajstnik, kjer se v prebavila vlivajo žolč in prebavni encimi, predvsem iz trebušne slinavke in pri tem pomorijo veliko teh bakterij. Cilj teh bakterij pa je ponavadi spodnji del ozkega črevesa in široko črevo, kjer se lahko za nekja časa naselijo, razmnožujejo in vplivajo na sestavo črevesne flore in preko tega pride do njihovih pozitivnih učinkov. Glavno, kar bi še enkrat poudaril, pa so znanstveno dokazani, tudi s kliničnimi raziskavami, učinki teh bakterij na zdravje. Mi ne moremo govoriti o probiotiku, dokler nimamo znanstveno dokazanih učinkov na človeško zdravje. Velika pomankljivost številnih preparatov, bodisi mlečnih izdelkov, bodisi kapsul/praškov, ki se prodajajo, predvsem kot prehranska dopolnila, je to, da dejansko sevi, ki so v njih, niso vsi znanstveno dokazano učinkoviti. Druga stvar, ki se jo moramo zavedati, je pa specifičnost učinka. Pravzaprav ni nobene bakterije, ki bi imela hkrati deset različnih koristnih učinkov, ampak imajo enega, dva ali le nekaj. Če mi vzamemo v roko izdelek, na katerem bodo hkrati trdili, da njihovi probiotiki, če karikiram, pozdravijo na eni strani drisko, na drugi strani, pa če smo zaprti, da bomo lažje odvajali, potem gre zelo verjetno za propagando/blef. Zaradi tega se na trgu nahaja tudi toliko različnih preparatov. Med njimi se najdejo  kvalitetni, vrhunski preparati, katerih učinkovitost je dokazana, katerih kvaliteta se redno kontrolira, ne samo s strani proizvajalcev, ampak tudi s strani ustreznih strokovnih inštitucij, so pa številni tudi takšni, ki nimajo teh lastnosti. Vemo, da so uspešni pri nekaterih, ne morejo pa biti uspešni pri vseh indikacijah. Ponavadi imajo ustrezne oznake, zakaj naj bi se uporabljali, čeprav je to zdaj področje, ki je vedno bolj strogo regulirano, tudi s strani EU. Za razliko od zdravil, se probiotiki uvrščajo v področje funkcionalne hrane, tukaj na tem področju je veliko prehranskih, mlečnih izdelkov. Na drugi strani se ostali probiotiki tržijo kot prehransko dopolnilo, za katera pa veljajo veliko bolj ohlapne regulatorne smernice, kot npr. za področje zdravil.

Kako se poslužujejo zdravljenja s probiotiki v tujini; ali le to vse bolj vključujejo v zdravljenja?

Dr. Orel: Probiotiki so doživeli “bum” pred približno dvajstetimi do petnajstimi leti. Pred tem smo imeli zelo malo znanstvene osnove, malo se je to področje preučevalo. Bili so pionirji tega, nekje na prelomu iz devetnajstega v dvajseto stoletje, predvsem Metchnikoff je zelo znan, ki so ugotavljali, da so določene bakterije, ki se nahajajo v mlečnih proizvodih (v jogurtu), ki koristijo zdravju. Če se ozremo še bolj nazaj v preteklost, sploh niso vedeli, da so bakterije tiste, ampak so že določeni zdravniki v antiki, v stari Grčiji in Rimu vedeli, da so izdelki iz fermentiranega mleka (kislo mleko) koristni zdravju. In sicer so do tega prišli z opazovanjem.

Medtem, ko prave znanstvene temelje za to lahko iščemo v začetku 20 . stoletja, ko so ugotovili, da so za izboljšanje počutja  zaslužene določene specifične vrste bakterij, ki so se že dalj časa uporabljale predvsem v živilski industriji. Med ljudmi je bilo nekako znano, da so ta živila zdrava živila. Ampak tako znanstveno osnovo, da pa mi vemo kako je tak učinek specifičen, vezan ne samo na vrsto bakterij ampak celo na sev, intenzivno iskanje, preizkušanje teh sevov na predklinični ravni v raziskavah in potem na klinični ravni s poskusi pri ljudeh oz. bolnikih tudi lahko z različnimi težavami… To pa nekje zasledimo v zadnjih dvajsetih letih. In seveda bolj kot se to znanje množi, bolj se veča tudi vedenje o tem v strokovnih krogih in nenazadnje, jaz upam da tudi v laični javnosti, preko kupa teh informacij, ki jih lahko dobijo in so že na voljo.

Probiotiki #1

Sedaj, ko že imate malce več znanja o probiotikih si lahko ogledamo še, kaj si o njih misli vodilni slovenski raziskovalec na tem področju v Sloveniji.

Intervju Dr. Orla o probiotikih, izvedla Katarina Benko

Prvi del

Kako delujejo probiotiki?

Dr. Orel: Probiotiki delujejo zelo specifično. Na eni strani imamo celo vrsto probiotikov, katerih uporaba je namenjena zdravim ljudem in so namenjeni utrjevanju zdravja. Vplivajo na sestavo črevesne mikroflore na tak način, da utrjujejo zdravje. Utrjujejo ga pa na več načinov, na en način direktno preko funkcij črevesnih bakterij, na drug način, da jačajo črevesno pregrado in da vplivajo na delovanje črevesnega imunskega sistema.

Na drugi strani pa imamo probiotike, ki so pa zelo specifični in ki delujejo ob posebnih indikacijah. Probiotiki lahko skrajšajo in olajšajo potek drisk, tako virusnih, kot tudi bakterijskih. Pomembni so pri preprečevanju pojava drisk ob jemanju antibiotikov. Ob jemanju le teh se s pogostostjo deset pa do štirideset  procentov lahko pojavi kot stranski učinek driska.

Tretja taka indkacija so tako imenovane driske na potovanjih. Ko potujemo v tuje kraje se dostikrat “nalezemo” (okužimo) z domačimi bakterijami, ki za domačine niso škodljive, so pa škodljive za tujce, ki se prvič v življenju srečajo z njimi in lahko povzročijo nekaj dnevne zelo neprijetne driske, ki nam lahko pokvarijo dopust. Pri tem je dokazano, da uporaba zelo specifičnih probiotikov lahko zmanjša pogostnost pojava teh drisk.

Podobno kot lahko vplivajo na infekcijo v črevesu (že prej rečeno imunski sistem-celice imunskega sistema potujejo tudi v druge dele telesa, predvsem v različne druge sluznice- sluznice dihal, sečil, rodil in nenazadnje v materino mleko). Dokazano je da lahko določeni probiotiki  zmanjšajo pogostnost in težo infekcij dihal, infekcij sečil in rodil.

Potem so zelo pomembno področje t.i. funkcionalne motnje prebavnega sistema. O teh govorimo takrat, ko ne gre za neke težke organske bolezni, pri katerih bi našli neko anatomsko, vnetno, rakavo spremembo, ampak gre enostavno samo za moteno delovanje prebavil. Teh motenj je cela vrsta, pa če recimo vzamemo kakšno tako zelo pogosto, običajno, je to kronično funkcionalno zaprtje ali pa t.i. sindrom razdražljivega črevesa, pri katerem gre ponavadi za hkratno pojavljanje pogostih bolečin v trebuhu z bodisi zaprtjem, bodisi ponavljajočimi driskami ali mešanico enega in drugega, lahko spremljano s težavami z odvajanjem blata, lahko spremljano z občutkom napihnjenosti trebuha, lahko spremljano s pogostimi vetrovi. Spet ena cela vrsta specifičnih probiotikov lajša simptome in bolnikom omogoča čim boljše življenje, bolj urejeno odvajanje, skratka manj  tovrstnih težav.

Potem imamo tukaj še celo vrsto resnih vnetij črevesa pri katerih tudi vplivajo probiotiki. Na eni strani so to tako imenovane kronične vnetne črevesne bolezni, kot sta ucerozni kolitis in Crohnova bolezen. Gre za kronična vnetja črevesa, ki imajo simptome kot so bolečina v trebuhu, driske, pojav krvi na blatu, tudi slabo počutje bolnikov, lahko temperature, hujšanje, pri otrocih motena rast, lahko zunajčrevesni simptomi, kot so bolečine v sklepih, težave z jetri, kožni simptomi itn. In dokazano je da imajo neko, sicer zelo omejeno vlogo zaenkrat lahko probiotiki tudi pri zdravljenju tovrstnih bolezni, za katere tudi vemo, da so črevesne bakterije zelo pomemben dejavnik pri njihovem nastanku.

Potem imajo probiotiki vlogo verjetno tudi pri alergijskih boleznih. Vedno več se raziskuje vpliv na sam imunski sistem in ker vemo, da je alergija en način nenormalnega reagiranja imunskega sistema, proučujejo tudi uporabo probiotikov, bodisi pri spremljevalnem zdravljenju teh bolezni, seveda glavno zdravljenje je zmeraj kolikor se to da, izogibanje alergenom (če se lahko izognemo nečemu na kar smo alergični v hrani, alergenom, ki jih dobimo v zraku-cvetni, hišni prah) je to osnova zdravljenja. Potem imamo zdravljenje z zdravili, ki zmanjšajo alergijski imunski odziv, vendar vemo da lahko probiotiki ob sočasnem uživanju hitreje in bolje zmanjšajo količino neljubih simptomov.

In kar je tudi zanimivo, obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da zgodnje jemanje probiotikov v obdobju dojenčka lahko tudi zmanjša pojavnost teh alergijskih bolezni kasneje v življenju. Predvsem so to proučevali pri skupinah otrok, ki izvirajo iz družin z veliko pogostnostjo alergijskih bolezni, se pravi, ki imajo nagnjenost k takšnemu načinu imunskega reagiranja, da razvijejo alergije.

Potem se intenzivno proučuje uporabo probiotikov pri preprečevanju predvsem rakavih bolezni, v prvi vrsti prebavil, vendar je tu zelo težko narediti neke kvalitetne študije, ker vemo, da so to bolezni, ki nastajajo leta do desetletja in rezultati  predkliničnih raziskav kažejo na to, da imajo najbrž probiotiki tudi tu svojo vlogo.

Potem je cela skupina presnovnih bolezni pri katerih se uporabljajo probiotiki. V prvi vrsti dejansko bolezni, kjer gre za motnje presnove v črevesu. En tak tipičen in pogost primer je intoleranca na mlečni sladkor t.i. laktozna intoleranca, kjer imamo mi v našem črevesu premalo encima, ki razgrajuje mlečni sladkor. Zaradi tega imajo taki ljudje po uživanju mleka ponavadi bolečine v trebuhu in drisko. Ta sladkor, ki ostane neprebavljen s strani naših encimov, potem razgrajujejo črevesne bakterije in pri tem tvorijo celo vrsto snovi, ki povzročajo nam neljube simptome. Če pa mi uživamo bodisi hrano, ki vsebuje malo mlečnega sladkorja ali pa fermentirane mlečne izdelke, ki vsebujejo tudi bakterije, ki same razgrajujejo mlečni sladkor, pa ponavadi ni težav.

Zelo se raziskuje tudi možnost delovanja na druge vidike presnove, konec koncev tudi na debelost. Raziskave na živalih so jasno pokazale, da se sestava črevesnih bakterij pri debelih in suhih živalih med seboj razlikuje in mislim, da bomo prej kot slej dobili tudi probiotike, ki bodo lahko vplivali na telesno težo. Mi pa vemo, da veliko področje uporabe probiotikov ni v humani medicini, ampak je v veterini, kjer jih uporabljajo ravno v drugi smeri in sicer da živali hitreje pridobivajo na telesni teži, da se bolje redijo, da hitreje dosežemo nek donos in spet vidimo, da probiotiki ugodno vplivajo na prebavo, presnovo in zato živali hitreje rastejo in se redijo.

Do naslednjič, bodite močni in ostanite prijazni. 

Funkcionalna prehrana

Kamorkoli se obrnemo nas obkroža. Vsepovsod jo je polno a nihče ne ve točno čemu služi. Le redki si dejansko vzamejo čas in preverijo, kaj točno je. Ste že ugotovili o čem se gre?

Naslednjih nekaj tednov bo namenjeni funkcionalni prehrani, začeli pa bomo s probiotiki. Kaj so, kako delujejo in kje jih najdemo.

Napisala Katarina Benko

Živimo v času, kateremu vlada hitro in stresno življenje. Včasih se zdi, kot da si ne znamo več vzeti časa zase, z izgovorom, da imamo preveč dela v službi, doma z otroci itn. Zelo pomembno dejstvo, ki ga v teh časih pozabljamo je to, da se večina ljudi ne zna več zdravo prehranjevati. Nezdravemu prehranjevanju in stalnemu stresu pa običajno sledijo raznovrstne bolezni. Med njimi so tudi slabitev imunskega in našega prebavnega sistema oz. črevesne mikroflore.

Tehnologija je napredovala tudi na področju živilstva, zato se na trgu in v sodobni prehrani  pojavlja vse več t.i. funkcionalne prehrane, ki naj bi imela različne prednosti. Le ta vsebuje dodatke, ki potrošniku  omogočajo/zagotavljajo  specifične, zdravju koristne učinke. Med funkcionalno prehrano uvrščamo tudi izdelke s probiotiki tj. mlečnokislinske bakterije s posebnimi lastnostmi.

V skupino živil ,ki jo imenujemo funkcionalna prehrana, spadajo tudi probiotiki. V tej skupini zasedajo zelo pomembno mesto, saj jih ne uporabljamo samo za prehranbene namene ampak čedalje bolj tudi za terapevtske namene. Vključuje se jih v različne diete bolnikov zbolelim za rakom, pri zdravljenju drisk, pri bolnikih z alergijsko reakcijo na lepek (gluten), pri okrevanju po različnih okužbah itd.

Povzeto iz napisanega je funkcionalna prehrana – nutracevtiki sinonim za hrano, ki oskrbuje organizem z osnovnimi hranili, poleg tega pa preprečuje obolenja in pripomore k boljšemu zdravstvenemu stanju. Pozitivni učinki uživanja probiotikov – funkcionalne hrane pa so znanstveno dokazani in podprti z definicijami. (Zbornica nutr.-diet., 8) Predstavniki te skupine so  živila z dodanimi probiotičnimi bakterijami in prebiotiki, fermentiranimi mlečnimi izdelki itd. Le te uvrščamo v živilsko industrijo, poznamo pa tudi izdelke v obliki praškov in kapsul, ki jih zaužijemo običajno z kozarcem vode. Po uspehu mlečnih probiotičnih izdelkov na trgu je farmacevtska industrija izdelala svoje raznovrstne izdelke s probiotiki.

Vsaka bakterija pa ne more biti probiotična bakterija, saj mora imeti za pridobitev tega naziva veliko število specifičnih lastnosti.

 V ta namen obstajajo selekcijski kriteriji za probiotike, ki jih delimo v štiri osnovne skupine (Klaenhammer in Kullen, 1999):

1) Primernost oziroma varnost

»Sev, ki ga uporabljamo kot probiotik, mora biti natančno taksonomsko identificiran, poznane morajo biti njegove karakteristike.« S pogleda varnosti, le ta vključuje naslednje specifikacije:

a)  vrstna specifičnost – želeno je, da je za humano uporabo sev humanega izvora,

b) izoliran naj bo iz zdravega prebavnega trakta človeka

c) sev mora biti nepatogen in netoksičen,

d) sev mora imeti status GRAS (Generaly Regarded As Safe) , (Zbornica nutr., diet., 11)  ; status GRAS daje bakterijam sloves »varnih« mikroorganizmov, ki so že dolgo v uporabi. Le bakterije so dovolj znanstveno preučene v smislu njihovega vpliva na zdravje, saj preprečujejo črevesne infekcije, driske nastale zaradi različnih vzrokov, znižujejo škodljivo fekalno encimsko aktivnost, itd. (Bajt 2007, 75)

2) Tehnološka ustreznost

Sev, ki ga nameravamo uporabiti v industriji  za proizvodnjo probiotičnih mlečnih izdelkov, mora biti primeren za gojenje in shranjevanje v koncentrirani obliki. Ohraniti mora tudi želene karakteristike med  pripravo kulture, tehnološkim postopkom, ter skladičenjem živila. Zelo pomembno pri tem je, da je sev genetsko stabilen. Ko probiotik vključimo v hrano mora prispevati k dobrim organoleptičnim lastnostim. Ne sme pa imeti negativnih učinkov, če že ne prispeva k dobrim organoleptičnim lastnostim.(Zbornica nutr. In diet., 11)

3) Tekmovalnost

Med najpomembnejšima selekcijskima kriterijema sta zmožnost ohranjanja metabolne aktivnosti v prebavnem traktu (na ciljnem mestu) in sposobnost vezave probiotične bakterije na črevesno površino. Pri prvem mora sev izpolniti veliko zahtev, med katerimi so tudi odpornost proti želodčni kislini in žolćni soli. Pri drugem mora biti bakterija sposobna vsaj začasne kolonizacije in tekmovanja z normalno črevesno mikrofloro. Vezava ima zelo veliko vlogo tudi pri stimulaciji imunskega sistema, saj omogoča probiotičnim bakterijam neposreden stik z limfoidnim tkivom debelega črevesa.  Debelo črevo ima funkcijo posredovanja tako lokalnih kot sistemskih imunskih odgovorov.

4) Delovanje in funkcionalnost

Preučevanje delovanja in funkcionalnosti seva obsega veliko lastnosti in sicer: »antagonistično delovanje proti patogenim bakterijam, proizvodnjo protimikrobnih snovi (bakteriocini, vodikov peroksid, organske kisline itd.), stimulacijo imunskega sistema, antimutagenost, antikarcinogenost in klinično dokumentiranje zdravstvenih učinkov. »(Zbornica nutr., diet., 12).

Laktobacili	Bifidobakterije	Enterokoki	Ostali
L. acidophilus L. plantarum L. rhamonsus L. delbrϋckii subsp. bulgaricus L. fermentum L. johnsonii L.gasseri L. salivarius L. reuteri	B. bifidum B. infantis B. adolescens B. longum B. breve B. lactis	E. faecium E. faecalis	Saccharomyces boulardii Lactococcus lactis subsp. lactis Lactococcus lactis subsp. cremoris Leuconostoc mesenteroides Propionibacterium freudenreichii Pediococcus acidilactici Streptococcus thermophilus Escherichia coli

Bolezen in mi

V sodobnem času smo ljudje navajeni gnati se za stvarmi, pa naj bo to denar, kariera, romanca ali izguba telesne teže. Seveda so naša telesa sposobna preživeti zelo veliko trpljenja v obliki pomanjkanja spanca, velikih količin stresa in slabe prehrane, vendar kaj se zgodi, ko naša telesa odpovedo? Ali naj se potem še ženemo za temi stvarmi z istim zagonom?

Kot vsi veste, sem tudi sam na poti klesanja svoje podobe z uravnoteženo in zdravo prehrano ter redno telesno aktivnostjo. Vendar me je v preteklem mesecu za posteljo najprej prikoval operativni poseg, takoj za njim pa sta sledili virozi. Kaj mislite, kaj bi naredila večina ljudi v tem primeru? Ali bi opustili svoj način prehranjevanja in se vrnili na stara pota? Če malo pomislimo, to niti ne zveni tako slabo. 2 tedna ali več hranjenja z »junk« hrano in »uživanja« v vseh pregrehah. Tehtnica se s tem zagotovo ne bi strinjala in tudi jaz se ne.

Če smo v procesu izgube telesne teže in nenadoma zbolimo, se moramo vprašati, kaj nam je bolj pomembno. Ali urejena prehrana, ki nam bo dala dovolj energije za boj proti bolezni, ali zmanjšan kalorični vnos, s katerim bomo še bolj mučili naše telo, ki je že dovolj utrujeno od boja proti infekciji? Seveda je pravi odgovor prvi!

Predstavljajte si svoje telo kot veliko mesto s samo eno gasilsko postajo. Ko se odločite iti na dieto ste s tem dejanjem preusmerili denar (energijo) od gasilcev k arhitektom in zidarjem (ki v tem času rušijo stare stavbe, maščobo, in gradijo nove, mišice). To lahko traja dlje časa, vendar če se v mestu pojavi požar (v našem primeru je to infekcija) nam pri njem arhitekti in zidarji v začetku prav nič ne pomagajo, saj s svojim delom le pomagajo požaru pri širjenju. V tem primeru je potrebno preusmeriti več denarja gasilcem, da lahko zaposlijo več ljudi in obvladajo požar. Je smiselno, kajne?

To je eden izmed izredno redkih primerov, ko vsem priporočam, da dvignejo svoj kalorični vnos do svojega aktivnega metabolizma, po potrebi pa lahko tudi dodamo tudi 200-500 kalorij iz kvalitetnih virov. Priporočam, da pustite večji kalorični vnos še nekaj dni po tem, ko mislite da ste že zdravi, da se lahko telo zares opomore od vsega stresa.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni. 

Voda in ogljikovi hidrati

Katere so glavne stvari, ki jih potrebujemo za preživetje? Če gledamo zgolj s strani preživetja so to kisik, hrana in voda.

Najosnovnejša stvar, katero potrebujejo naša telesa, je voda. Naša telesa so 46-61% zgrajena iz vode, ta procent pa je odvisen od spola in starosti. Ženske imajo več maščobnega tkiva (10% tega tkiva je voda) in imajo zato manj vode v telesu v primerjavi z moškimi, ki imamo več mišičnega tkiva (65-75% tega tkiva je voda). S starostjo upada količina vode, ki jo imamo v telesu, ne glede na to ali smo moški ali ženske. Pravilna preskrbljenost z vodo

Kri, ki je sestavljena tudi iz dela vode, prenaša hranila, pline, odpadne snovi, hormone in ione po telesu. Igra zelo veliko, če ne največjo vlogo v vseh telesnih funkcijah. Uravnava temperaturo telesa, pomaga pri rednem odvajanju in vlaži sklepe.

Odrasla oseba v povprečju izgubi 2,2 litra tekočine vsak dan samo z normalnimi dnevnimi aktivnostmi. To tekočino je seveda nujno potrebno nadomestiti. Vso tekočino pa ni potrebno spiti in jo dober del dobimo tudi iz hrane in z oksidacijo (prebavljanjem) hranil v naših telesih. Svojim strankam ponavadi priporočam 20 ml vode na kg telesne teže, če so zmerno fizično aktivni in okoli 30, če so zelo aktivni. Izguba le 2 procentov vode iz telesa lahko vpliva na našo športno učinkovitost. Zadostna preskrbljenost z vodo celo poveča metabolizem in sicer za do 3%. Mogoče ne zveni veliko vendar je vsaka pomoč dobrodošla.

Pravilo, katerem lahko vsi sledimo je zelo preprosto. Piti moramo toliko tekočine, dokler naš urin ne zgleda bledo rumen (kot limonada). Če je temnejši, potem nam zagotovo manjka vode v telesu, če pa je svetlejši pa obstaja velika verjetnost, da smo zaužili preveč tekočine (kar lahko splahne življenjsko pomembne soli in elektrolite iz telesa).

Odličen vir vode je… Voda! Poleg nje so tu še ostale pijače kot so nesladkani zeleni čaj vendar je pri njegovem uživanju potrebno biti previden, saj vsebuje kofein. Ne glede na vir vode se izogibajte sokovom (z izjemo sveže stisnjenih sokov) in pijač z umetnimi barvil, sladili in sladkorji.

Zgleda, da se vsi na svetu bojijo nečesa povezanega s hrano. To je postala že kar velika težava, saj so vsi popolnoma prepričani v svoj prav in trdijo, da je točno določeno hranilo ali vitamin, odgovoren za njihovo potencialno ali dejansko preveliko telesno težo. Preden vam začnem razlagati o nutrientih, kj jih imamo v hrani naj vam bo ena stvar jasna za vse večne čase! Posamična hranila niso odgovorna za preveliko telesno težo! Presežek zaužitih kalorij in neaktiven način življenja sta glavna krivca!

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki dajo 4 kalorije na 1 gram. Delimo jih na preproste, med katere vključujemo mono in disaharide, in kompleksne ogljikove hidrate, med katere spadajo oligo in polisaharidi ter vlaknine.

Mono in disaharidi niso nič drugega kot sladkorji. Predstavnik monosaharidov je glukoza, sukroza oziroma namizni sladkor, pa je predstavnik disaharidov. Polisaharidi pa so zgrajeni iz dolgih verig monosaharidov. Če
jih gradijo le verige, potem dobimo škrob, če pa so te verige razvejane, dobimo vlaknine.

V naših telesih so monosaharidi glavni vir hitro dostopne energije in nam služijo kot hitro dostopno gorivo za naše dnevne dejavnosti. Če jih imamo preveč v krvi se iz trebušne slinavke izloči hormon inzulin, ki jih »pospravi« v mišične celice v obliki glikogena. Če pa so mišične celice že polne, potem jih odnese v jetra, kjer se preoblikujejo v maščobe in shranijo v maščobnih celicah.

Zelena banana ima 80% škroba in 7% sladkorjev. Rumena banana s pikami pa ima 5% škroba in 90% sladkorjev.

Glavna vloga vlaknin v naši prehrani je povečanje volumna hrane in pomoč pri iztrebljanju (več o tem pri poglavju o vlakninah)

Vsi ogljikovi hidrati gredo skozi našo prebavo na isti način. Dolgoverižni sladkorji se razgradijo na posamezne sladkorne molekule, ki preidejo v kri. Po krvi se nato prenesejo v mišice, kjer se ponovno povežejo in shranijo kot glikogen (rezerva sladkorja). Če je sladkorjev v krvi več, kot pa bi se lahko shranili v mišicah, gredo le ti v jetra in se spremenijo v maščobe. Raziskave kažejo, da gre HFCS direktno v jetra in se tam metabolizira v maščobo in s tem posledično poveča maščobno maso ter vpliva na hitrejši razvoj srčno žilnih bolezni in diabetes. Vlaknine pa se ne prebavijo tako ostali sladkorji. Več o vlogi vlaknin pa v prihodnjem blogu

Prehrana zdravega posameznika naj bi vsebovala med 30 in 70% kvalitetnih ogljikovih hidratov. Vendar se tukaj pojavi eno vprašanje: kateri so kvalitetni ogljikovi hidrati?

Najboljši vir ogljikovih hidratov definitivno niso bel kruh, bel riž, gazirane pijače in ostala, visoko procesirana/rafinirana živila, katerih uživanje je tesno povezano s srčno žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi oblikami raka. Z debelostjo so povezani predvsem zato, ker so jim v postopku procesiranja odstranili ovoje in s tem vlaknine ter ostale snovi. Ker nimajo vlaknin jih tako lahko pojemo več, ne da bi dejansko čutili sitost. Pretirano uživanje takšnih živil povzroči nenadni dvig krvnega sladkorja, ki je še posebej nevaren za bolnike s sladkorno boleznijo.

Predelana živila, kot so kupljene sladice in pred pripravljeni obroki imajo veliko mononatrijevega glutamata (MSG), dodatnih arom, prezervativov, hidrogeniranih ali delno hidrogeniranih olj, umetnih sladil in barvil ter ostalih stvari, katere naša telesa ne potrebujejo.  

Najboljša živila, polna ogljikovih hidratov, so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. Vsa vsebujejo veliko mineralov, vitaminov, vlaknin in fitonutrientov, ki pomagajo pri ohranjanju dobrega zdravja.

Polnozrnata žita imajo vse dele semena nedotaknjena, med tem ko pri rafiniranih oziroma predelanih živilih semena nimajo več svojega ovoja (v katerem se nahaja večina prej omenjenih vlaknin, mineralov in fitonutrientov).

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

HIIT in Plato

Če mislite, da je aerobni trening lahek in ni nič drugega kot lahkoten tek po poljanah se zelo motite. Seveda lahko porabite zelo veliko kalorij z lahkotnim tekom, še posebno če tečete 4 ure, vendar večina izmed nas nima tega časa ali volje. Obstaja pa način, kako lahko v krajšem času pokurimo veliko več kalorij, kot bi jih s standardnim aerobnim treningom. Takšnem načinu treninga pravimo HIIT oziroma visoko intenziteti intervalni trening. HIIT je zelo dobrodošel dodatek k vsakem treningu, saj z njegovo pomočjo pokurimo več kalorij. Pa tudi razbije monotonijo kakšnega monotonega teka.

HIIT temelji na preprostem konceptu in je vse drugo kot lahek. Je fizično zelo zahteven način treninga in ni namenjen za vsakogar. Če imate težave s srcem ali vas skrbi zaradi vašega zdravja, potem vam toplo priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če se smete izpostavljati takšnemu naporu.

HIIT je način treniranja, ki vključuje kratke intervale maksimalnega napora in dolge intervale zmernega napora (lahko bi rekli tudi regeneracije). HIIT trenira oba sistema, aerobnega in anaerobnega. Večkrat za kratek čas dvigne srčni utrip, kar pomeni več porabljenih kalorij ob koncu treninga.

In sedaj, nekaj krajših nasvetov, kako lahko tudi sami vključite HIIT v svoje treninge.

Kot sem že rekel, HIIT trening ni za vsakogar, še posebno ne za začetnike. HIIT trening priporočam ljudem, ki so zmožni opraviti vsaj 30 minut (40 je idealno) neprekinjenega aerobnega treninga pri zmerni obremenitvi (70 – 80% maksimalnega srčnega utripa).

Kot vedno, začnemo z ogrevanjem in končamo z ohlajanjem (vsako naj traja med 5 in 10 minut). Po ogrevanju začnemo z 4,5 minutnim, srednje intenzivnim intervalom (okoli 70% maksimalnega srčnega utripa), kateremu sledi 30s interval visoke intenzitete (kolikor hitro moremo). To ponovimo 3x v prvem treningu. Trening ponovimo 3x v prvem tednu.

V naslednjih dveh tednih postopno dvignemo število intervalov na 5 srednje in 5 visoko intenzivnih. Četrti teden zmanjšamo čas srednje intenzivnega intervala in sicer na 4 minute, povečamo pa čas intenzivnega intervala na 1 minuto (v tem tednu ne priporočam, da povečate število intervalov).

Na kratko, povečate lahko število intervalov, dolžino le teh ali oboje če želite.

Kot pri vseh stvareh v življenju je tudi HIIT trening potrebno zmerno vključiti v že ustaljeni trening. Ljudem, ki so zmožni opraviti takšen trening priporočam 2x tedensko navadni aerobni in 2xx tedensko HIIT trening. Če pa trenirate večkrat, potem poskusite s 3x tedensko vključiti HIIT v svoj aerobni trening.

Resnično upam, da ste v času mojega pisanje že vsi dojeli, da izguba teže ni nič drugega kot preprosta matematika. Seštevanje in odštevanje je vse kar potrebujete. Torej, če računam na to, da že vsi obvladate to, potem lepo prosim nekoga naj mi razloži, zakaj je moj poštni nabiralnik nabito poln z vprašanji o platoju?

Plato je »stanje« stagniranja oziroma pomanjkanja napredka. Predvidoma vsi ljudje ga dosežejo prej ali slej… Naj bo to jasno enkrat za vselej: PLATO NE OBSTAJA!

Poglejmo edino možnost, kjer bi lahko plato sploh obstajal. Pred časom sem treniral človeka, ki je imel preko 50kg preveč in ne glede na to, kaj smo naredili, teža nikakor ni hotela iti dol z njega. Vsi elektroliti so bili uravnoteženi, njegova prehrana je bila odlična, treningi pa tudi. V prvih treh tednih je izgubil 0,5kg. To me je zelo skrbelo in sem ga napotil do zdravnika in sicer naj mu preverijo hormonsko sliko. Kot sem predvideval je bila težava prav v hormonskem neravnovesju. Od tega je že eno leto in s pomočjo njegovega endokrinologa, trenerja in mene mu je uspelo izgubiti 30 kilogramov čiste maščobe.

S to majhno izjemo, obstajajo še 3 možnosti, da nekdo misli, da je dosegel plato.

1)      Vanity kile (kile domišljavke)

2)      Pozornost na detajle

3)      Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje

Vanity kile so tiste zadnje, trmaste kile, katere ne moremo nikakor izgubiti. Ne glede na to, kaj vse smo že poskusili, nič ni delovalo. Da malo obrazložim. V nekem določenem času je naše telo ugotovilo, da je na neki določeni teži popolnoma zdravo in ne želi več izgubljati kilogramov. Seveda, nam se to ne dopade, saj želimo izgledati še bolj suho, vendar se naše telo tam počuti zelo udobno. Posameznik bo v tem primeru še bolj zmanjšal svoj kalorični vnos, povečal kalorično porabo s treningi ali bo naredil oboje, da prebudi telo. Za primer vzemimo človeka, katerega AMR je 1900 kalorij. Tak človek poje 1400 kalorij na dan, da bi izgubil še tiste zadnje kile. Poleg tega pa še 6x tedensko trenira in ustvari dodatni kalorični minus v višini 800 kalorij. Če vzamemo povprečno vrednost lahko hitro vidimo, da takšen človek vsak dan zaužije okoli 700 kalorij, kar pa je drastično pod njegovim AMR.

Rešitev je zelo preprosta: Ko se pogovarjamo o teh zadnjih kilah, moramo ustvariti ravno dovolj velik kalorični minus, da prevaramo naše telo in ga pripravimo do tega, da začne ponovno izgubljati težo. V teh primerih je priporočljivo ustvariti deficit od 500 do 1000 kalorij na dan (po mojih izkušnjah je 700 idealno). Torej bi v tem slučaju takšen človek moral na dan zaužiti nekje 1400 – 1600 kalorij in nikakor ne manj. Že iz prehrane bi dobil 300 – 500 kaloričnega deficita, kar pa je idealno za izgubo teh zadnjih parih kil.

Pomanjkanje pozornosti na detajle je najpogostejša težava, s katero sem se do sedaj srečal. Ljudje ponavadi ne štejejo kalorije, katere vnesejo v svoje telo, ne štejejo, kolikšna je njihova poraba kalorij ali celo oboje. Dajmo si eno stvar zapomniti za vse večne čase: ŠTEJTE KALORIJE!.

Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje sta zelo težavni zadevi. Videl sem ljudi, ki zaradi prebolele bolezni niso mogli izgubiti telesne teže (govorim o prehladih in gripah, da ne bo pomote), saj so zadrževali velike količine vode. Ko smo bolni, se naša telesa bojujejo proti infekcijam, kar povzroči zadrževanje vode v tkivih, to pa je posledica predvsem velike količine zdravil, ki jo jemljemo. Seveda zdravila negativno vplivajo na naše elektrolitsko ravnovesje.  

Stres je zelo pomemben dejavnik, ki lahko igra veliko vlogo pri preprečevanju izgube teže. Ko smo pod stresom se iz naših nadledvičnih žlez izloča hormon kortizol. Kortizol spodbuja shranjevanje maščevja v naših telesih.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni.

Vlaknine in Zajtrk.

Pred kratkim sem imel dolg pogovor s svojo dobro prijateljico. Punca se mi je pritoževala zaradi svoje redne zaprtosti. Rekla je, da ima občutek kot da je upočasnjena, brez energije in napihnjena. Po tem ko sem pregledal njeno prehrano mi je bilo dokaj hitro jasno, kje je vzrok. Primanjkovalo ji je vlaknin.

Za razliko od drugih ogljikovih hidratov (OH) se vlaknine ne morejo razgraditi v telesu, kar pomeni da se ne morejo prebaviti. Ravno zato za nas nimajo kalorične vrednosti. Vendar so pomembne, saj pomagajo pri vzdrževanju zdravja na mnogo načinov. Zmanjšajo verjetnost nastanka srčno žilnih bolezni, sladkorne bolezni in zaprtja. Nekatere raziskave so predlagale, da lahko zadosten vnos vlaknin zmanjša verjetnost za nastankom raka na debelem črevesju, vendar so bile zavrnjene.

Poznamo dve vrsti vlaknin in sicer vodotopne in ne-vodotopne. Vodotopne vlaknine se vežejo na maščobo v prehrani, zniža LDL (slab holesterol) in pomaga pri uravnavanju sladkorja v telesu. Tako kot ne-vodotopne vlaknine da prostornino naši hrani ter nam s tem omogoča, da smo siti dlje časa. Netopne vlaknine potisnejo hrano skozi prebavila in s tem omogočajo presnovo hrane. Če jih ne bi bilo, potem bi se v nekem delu naših prebavil hrana ustavila in bi začela gniti.

Obstaja staro prepričanje, da uživanje večje količine vlaknin pospeši hitrost iztrebljanja. To ne drži. Vpliva na težo iztrebka in tudi na količino naših poti na WC.

Pri vlakninah, ki jih jemljemo z dodatki, moramo biti še posebej previdni, saj povečana količina vnosa vlaknin negativno vpliva na sprejemanje kalcija. Pametno je zaužiti nekih 12 – 14g vlaknin na 1000 zaužitih kalorij (kar nanese nekje med 25 in 30 g vlaknin)

Odličen vir vlaknin so zelenjava (špinača, solate, korenje, kumare…) sadje, stročnice, polnozrnata živila, Kus Kus in semena.

Ljudje me pogosto vprašajo, katera je najlažja stvar, ki jo lahko naredijo, da izgubijo/obdržijo težo ali da imajo več energije. Seveda jim vedno povem, da se morajo pravilno prehranjevati, biti redno fizično aktivni in da morajo dovolj spati. Seveda, to ni odgovor, katerega iščejo. Nisem oseba, ki vam bo dala najpreprostejše nasvete, s katerimi boste rezultate videli šele čez par let.

Vendar pa obstaja ena stvar, ki jo lahko spremenite takoj in bo že isti dan prinesla pozitivne rezultate. Jejte zajtrk!

Ljudje, ki ne jedo zajtrka, zaužijejo skozi dan več kalorij od tistih, ki jedo zajtrk. To je dejstvo. Za ostale obroke izberejo slaba živila, saj jih žene predvsem impulz. Kot pri večini stvari v življenju, je tudi pri hrani veliko odvisno od tega, kako začnemo. Izbira živil pri zajtrku lahko drastično vpliva na izbiro živil v naslednjih obrokih.

Vendar kaj naj jemo za zajtrk? Dobri stari kosmiči so vedno opcija. Le bodite pozorni, da so kosmiči polnozrnati in nimajo dodanega sladkorja ali kakšnih drugih snovi. Preko njih polijte malo organskega ali kokosovega mleka in dodajte malo cimeta.

Jajca so odlična za začetek dneva. So skoraj popolno živilo, katerem manjka le vitamin C. Imajo tudi zelo veliko beljakovin in dobrega HDL holesterola.

Organski jogurt s svežim sadjem in polnozrnatimi kosmiči je lahko odličen začetek vsakega jutra. Tako kot je lahko sendvič iz polnozrnatega kruha, paradižnika in mozzarelle.

Moj sostanovalec je popolnoma obseden s sadni/zelenjavnimi smoothie-ji. K banani in jabolku zmešajte še nekaj polnozrnatih ovsenih kosmičev in prilijte deciliter organskega ovsenega mleka in imate odličen in slasten zajtrk.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni. 

Tek!

Poletja je končno konec in vsi tekači, občasni ali rekreativni, so se zbudili iz svojega poletnega spanca. Ceste in poti so prepolne tekačev in vsakdo izmed njih si želi izboriti svoj del ceste in kakšno urico samote. Če želite postati eden izmed teh ljudi, potem vam priporočam, da si preberete in zapomnite naslednjih par kratkih navodil.

1.       Če je to vaš prvi stik s fizično aktivnostjo oziroma ste pred kratkim preboleli poškodbo vam priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če ste za takšno obliko razgibavanja že pripravljeni.

2.       Začnite počasi. Ni potrebe,m da se že pri prvem treningu preženete in izmučite do konca. Fizična aktivnost je del  vsakdanjega življenje in definitivno ne bi smela postati čas, v katerem se mučite. Začnite s hojo in sicer 4 do 5x tedensko za 45 do 60 minut.

3.       Dobra oprema je bistvena, ne glede na to ali hodite ali tečete. Investirajte denar v kvalitetne čevlje. In ne, 3 leta stari sprehajalni čevlji niso primerni za tek!

4.       Naredite si načrt proge. Ne boste mogli verjeti, kako vas lahko tako majhna stvar motivira.

5.       Pričnite z 5 do 10 minutnim dinamičnim ratezanjem/ogrevanjem. NIKAKOR IN NIKOLI ne tecite predno ste se dobro ogreli (to je kot prošnja za poškodbo)

6.       Začnite z 10 minutno hojo, kateri sledi 5 do 10 minutni lahkotni tek. Za konec pa si vzemite še 10 minut za lahkotno hojo.

7.       Vse skupaj zaključite z 5 do 10 minutnim statičnim raztezanjem. Ponovite korake 5 do 7 vse dokler ne boste sposobni preteči 30 minut s srednje hitrim tempom.

Po tem, ko se vam je uspelo premakniti iz objema kavča in televizije in ste izkusili ugodje, ki ga prinese tek, je čas, da se naučite o pravilni tekaški formi.

1.       Roke in ramena morajo med tekom biti sproščeni. Nikakor jih ne imejte v krču in ne dvigujte ramen, saj vam to ne bo nikakor pomagalo.

2.       Podlahti morajo z nadlahtmi biti v  približno 90⁰ kotu. Če je ta kot prevelik (podlahti so bližje stegnom), se porabi preveč energije za stabilizacijo telesa in roke postanejo zelo moteče pri teku. Če je kot premajhen (podlahti so bližje prsim) obstaja velika verjetnost, da dobite krč.

3.       Če imate občutek, da vas je začelo krčiti v ramenih ali rokah, potem jih le popolnoma sprostite. To bo zmanjšalo napor in povečalo njihovo prekrvavitev, zaradi česar bo bolečina kmalu popustila.

4.       Držite komolce bližje telesu. Niste piščanci in se ne trudite poleteti! Poleg tega je to zelo velika potrata energije, katero je pametneje posvetiti v hitrejši tempo.

5.       Nagnite se naprej. Ne preveč seveda, saj nočemo da padete na nos. Že 4^o naklon naprej bo drastično izboljšal vašo formo.

6.       Ko se z nogo dotaknete tal, poskusite pristati na blazinah prstov in ne na peti. Raziskave kažejo, da imajo tekači, ki padejo na blazine stopal in ne na peto, manj poškodb kot drugi.

7.       Ne silite se v daljši korak! Prisiljen daljši korak poveča možnost poškodbe in definitivno ne pomaga pri boljši tekaški formi.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Anaerobne vaje in EPOC?

Poglejmo kaj se v telesu zgodi, če je premalo kisika.

Če je v telesu premalo kisika, le to ne more vzdrževati aerobnega metabolizma in preide na anaerobni metabolizem in ustvari »kisikov dolg«. Anaerobno pomeni, da se vsi procesi odvijajo v pomanjkanju kisika in se lahko naprej delijo na anaerobno glikolizo in kreatin fosfatazni sistem.  

Oba sistema izkoriščata glukozo kot vir energije, vendar ne proizvajata ATP. Zaradi »kisikovega dolga« se proizvedejo velike količine toplote, vodikovih ionov in mlečne kisline. Večina ljudi verjame, da je mlečna kislina odgovorna za takojšnjo in podaljšano bolečino v mišicah po vadbi (saj se kopiči v mišicah). Nekatere raziskave predlagajo, da so glavni razlog za boleče mišice v bistvu mikroskopske poškodbe mišičnega tkiva. To razlagajo s tem, da se 80% mlečne kisline v roku 1 ure po vadbi, prenese v jetra in se tam razgradi.

Telo se bo poskusilo prilagoditi treningu s hiperventilacijo (pospešenim  in poglobljenim dihanjem). Na žalost je to zaman, saj je mejni faktor pri takšnih vajah zmožnost mišic, da poberejo kisik iz krvi in ne velikost pljuč.

Anaerobna vadba ni nič drugega kot vadba z utežmi oziroma vadba s težo telesa. Traja krajši čas (do 2 minuti) pri visoki intenzivnosti kot je npr dvigovanje uteži, šprinti in podobno.

Ne misliti, da naša telesa uporabljajo le eno ali drugo metabolno pot. Kot pri vseh ostalih stvareh v življenju, tudi tukaj velja pravilo ravnotežja. Več o tem si lahko preberete tukaj.

Najverjetneje se sprašujete, katere so prednosti vaj z utežmi? Saj en kurijo maščob, kajne? Odgovor na to je jasen in glasen NE! Vaje z utežmi morajo biti enkameren del katreregakoli programa, skupaj z aerobnim treningom in uravnoteženo prehrano. Ž

Da naštejem le nekaj prednosti, ki jih prinese anaerobna vaba oziroma vaja z utežmi:

1.       Zmanjša količino telesne maščobe

Vadba z utežmi poveča mišično maso in s tem poveča metabolizem telesa (količino kalorij, katere se pokurijo v enem dnevu). Čepa treniramo zelo intenzivno, zraven ustvarimo še afterburn efekt (opisan spodaj)

2.       Gradi in vzdržuje pusto mišično maso.

S staranjem začnejo naša telesa počasi razpadati in mišično tkivo se veliko hitreje razgradi kot maščobno. Vadba z utežmi vzdržuje in tudi lahko poveča mišično maso.

3.       Preprečuje srčno žilne bolezni in druge, kot so sladkorna bolezen tipa 2, težave s spodnjim delom hrbta in ojači imunski sistem (zaradi povečanega pretoka krvi).

4.       Poveča kostno gostoto

Poveča krvni pretok in s tem hitrost in prehranjenost kosti.

5.       Preoblikuje telo

Popolnoma jasno, kajne?

Zadnjih nekaj dni sem dobil številna sporočila od starih strank, v katerih so me spraševali, kaj je to EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Verjemite mi, da sem se o tem pogovoril z vsakim izmed njih… No, morda nisem uporabil izraza EPOC, vendar se v imenu skriva odgovor na to vprašanje. EPOC ni nič drugega kot slavni AFTERBURN!

Naša telesa ne kurijo kalorij le med treningom. Kurijo jih skozi cel dan, celo naše življenje in sicer zavoljo rasti, obnove in povečane telesne aktivnosti. Vzemimo primer, da sem se odločil opraviti srednje intenziven TRX trening, ki traja 45 minut. Po treningu sem pogledal na svoj merilec utripa in ugotovil, da sem pokuril med 450 in 500 kalorij. Moj srčni utrip se je relativno hitro vrnil v svoj normalni ritem.

Drug dan pa sem se odločil, da bom opravil visoko intenziven TRX trening pri svojem trenerju, Petru. Srčni utrip sem imel večino treninga povišan večino treninga in sem po zaključenem treningu videl, da sem porabil med 550 in 600 kalorij. Srčni utrip je potreboval več časa, da se je spustil v normalno mejo. In to ni vse! Po tako intenzivni vadbi potrebuje telo več časa in energije, da si opomore, nadomesti gorivo in popravi škodo. Posledica tega je povišana stopnja metabolizma tudi do 15% za naslednjih par ur, kar pomeni še več skurjenih kalorij!

Katero vajo bi pa sedaj najraje opravili?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni

Running form / Tek

Today I just want to show you this video I've found on www.youtube.com Inside you can see some great tips on how to improve your running form.

Until next time, stay strong and be kind.


Danes bi vam rad pokazal film, katerega sem našel na strani www.youtube.com. Na njem lahko vidite nekaj nasvetov, s katerimi boste izboljšali svoj tek.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.