Voda in ogljikovi hidrati

Katere so glavne stvari, ki jih potrebujemo za preživetje? Če gledamo zgolj s strani preživetja so to kisik, hrana in voda.

Najosnovnejša stvar, katero potrebujejo naša telesa, je voda. Naša telesa so 46-61% zgrajena iz vode, ta procent pa je odvisen od spola in starosti. Ženske imajo več maščobnega tkiva (10% tega tkiva je voda) in imajo zato manj vode v telesu v primerjavi z moškimi, ki imamo več mišičnega tkiva (65-75% tega tkiva je voda). S starostjo upada količina vode, ki jo imamo v telesu, ne glede na to ali smo moški ali ženske. Pravilna preskrbljenost z vodo

Kri, ki je sestavljena tudi iz dela vode, prenaša hranila, pline, odpadne snovi, hormone in ione po telesu. Igra zelo veliko, če ne največjo vlogo v vseh telesnih funkcijah. Uravnava temperaturo telesa, pomaga pri rednem odvajanju in vlaži sklepe.

Odrasla oseba v povprečju izgubi 2,2 litra tekočine vsak dan samo z normalnimi dnevnimi aktivnostmi. To tekočino je seveda nujno potrebno nadomestiti. Vso tekočino pa ni potrebno spiti in jo dober del dobimo tudi iz hrane in z oksidacijo (prebavljanjem) hranil v naših telesih. Svojim strankam ponavadi priporočam 20 ml vode na kg telesne teže, če so zmerno fizično aktivni in okoli 30, če so zelo aktivni. Izguba le 2 procentov vode iz telesa lahko vpliva na našo športno učinkovitost. Zadostna preskrbljenost z vodo celo poveča metabolizem in sicer za do 3%. Mogoče ne zveni veliko vendar je vsaka pomoč dobrodošla.

Pravilo, katerem lahko vsi sledimo je zelo preprosto. Piti moramo toliko tekočine, dokler naš urin ne zgleda bledo rumen (kot limonada). Če je temnejši, potem nam zagotovo manjka vode v telesu, če pa je svetlejši pa obstaja velika verjetnost, da smo zaužili preveč tekočine (kar lahko splahne življenjsko pomembne soli in elektrolite iz telesa).

Odličen vir vode je… Voda! Poleg nje so tu še ostale pijače kot so nesladkani zeleni čaj vendar je pri njegovem uživanju potrebno biti previden, saj vsebuje kofein. Ne glede na vir vode se izogibajte sokovom (z izjemo sveže stisnjenih sokov) in pijač z umetnimi barvil, sladili in sladkorji.

Zgleda, da se vsi na svetu bojijo nečesa povezanega s hrano. To je postala že kar velika težava, saj so vsi popolnoma prepričani v svoj prav in trdijo, da je točno določeno hranilo ali vitamin, odgovoren za njihovo potencialno ali dejansko preveliko telesno težo. Preden vam začnem razlagati o nutrientih, kj jih imamo v hrani naj vam bo ena stvar jasna za vse večne čase! Posamična hranila niso odgovorna za preveliko telesno težo! Presežek zaužitih kalorij in neaktiven način življenja sta glavna krivca!

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki dajo 4 kalorije na 1 gram. Delimo jih na preproste, med katere vključujemo mono in disaharide, in kompleksne ogljikove hidrate, med katere spadajo oligo in polisaharidi ter vlaknine.

Mono in disaharidi niso nič drugega kot sladkorji. Predstavnik monosaharidov je glukoza, sukroza oziroma namizni sladkor, pa je predstavnik disaharidov. Polisaharidi pa so zgrajeni iz dolgih verig monosaharidov. Če
jih gradijo le verige, potem dobimo škrob, če pa so te verige razvejane, dobimo vlaknine.

V naših telesih so monosaharidi glavni vir hitro dostopne energije in nam služijo kot hitro dostopno gorivo za naše dnevne dejavnosti. Če jih imamo preveč v krvi se iz trebušne slinavke izloči hormon inzulin, ki jih »pospravi« v mišične celice v obliki glikogena. Če pa so mišične celice že polne, potem jih odnese v jetra, kjer se preoblikujejo v maščobe in shranijo v maščobnih celicah.

Zelena banana ima 80% škroba in 7% sladkorjev. Rumena banana s pikami pa ima 5% škroba in 90% sladkorjev.

Glavna vloga vlaknin v naši prehrani je povečanje volumna hrane in pomoč pri iztrebljanju (več o tem pri poglavju o vlakninah)

Vsi ogljikovi hidrati gredo skozi našo prebavo na isti način. Dolgoverižni sladkorji se razgradijo na posamezne sladkorne molekule, ki preidejo v kri. Po krvi se nato prenesejo v mišice, kjer se ponovno povežejo in shranijo kot glikogen (rezerva sladkorja). Če je sladkorjev v krvi več, kot pa bi se lahko shranili v mišicah, gredo le ti v jetra in se spremenijo v maščobe. Raziskave kažejo, da gre HFCS direktno v jetra in se tam metabolizira v maščobo in s tem posledično poveča maščobno maso ter vpliva na hitrejši razvoj srčno žilnih bolezni in diabetes. Vlaknine pa se ne prebavijo tako ostali sladkorji. Več o vlogi vlaknin pa v prihodnjem blogu

Prehrana zdravega posameznika naj bi vsebovala med 30 in 70% kvalitetnih ogljikovih hidratov. Vendar se tukaj pojavi eno vprašanje: kateri so kvalitetni ogljikovi hidrati?

Najboljši vir ogljikovih hidratov definitivno niso bel kruh, bel riž, gazirane pijače in ostala, visoko procesirana/rafinirana živila, katerih uživanje je tesno povezano s srčno žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi oblikami raka. Z debelostjo so povezani predvsem zato, ker so jim v postopku procesiranja odstranili ovoje in s tem vlaknine ter ostale snovi. Ker nimajo vlaknin jih tako lahko pojemo več, ne da bi dejansko čutili sitost. Pretirano uživanje takšnih živil povzroči nenadni dvig krvnega sladkorja, ki je še posebej nevaren za bolnike s sladkorno boleznijo.

Predelana živila, kot so kupljene sladice in pred pripravljeni obroki imajo veliko mononatrijevega glutamata (MSG), dodatnih arom, prezervativov, hidrogeniranih ali delno hidrogeniranih olj, umetnih sladil in barvil ter ostalih stvari, katere naša telesa ne potrebujejo.  

Najboljša živila, polna ogljikovih hidratov, so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. Vsa vsebujejo veliko mineralov, vitaminov, vlaknin in fitonutrientov, ki pomagajo pri ohranjanju dobrega zdravja.

Polnozrnata žita imajo vse dele semena nedotaknjena, med tem ko pri rafiniranih oziroma predelanih živilih semena nimajo več svojega ovoja (v katerem se nahaja večina prej omenjenih vlaknin, mineralov in fitonutrientov).

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.