Bolezen in mi

V sodobnem času smo ljudje navajeni gnati se za stvarmi, pa naj bo to denar, kariera, romanca ali izguba telesne teže. Seveda so naša telesa sposobna preživeti zelo veliko trpljenja v obliki pomanjkanja spanca, velikih količin stresa in slabe prehrane, vendar kaj se zgodi, ko naša telesa odpovedo? Ali naj se potem še ženemo za temi stvarmi z istim zagonom?

Kot vsi veste, sem tudi sam na poti klesanja svoje podobe z uravnoteženo in zdravo prehrano ter redno telesno aktivnostjo. Vendar me je v preteklem mesecu za posteljo najprej prikoval operativni poseg, takoj za njim pa sta sledili virozi. Kaj mislite, kaj bi naredila večina ljudi v tem primeru? Ali bi opustili svoj način prehranjevanja in se vrnili na stara pota? Če malo pomislimo, to niti ne zveni tako slabo. 2 tedna ali več hranjenja z »junk« hrano in »uživanja« v vseh pregrehah. Tehtnica se s tem zagotovo ne bi strinjala in tudi jaz se ne.

Če smo v procesu izgube telesne teže in nenadoma zbolimo, se moramo vprašati, kaj nam je bolj pomembno. Ali urejena prehrana, ki nam bo dala dovolj energije za boj proti bolezni, ali zmanjšan kalorični vnos, s katerim bomo še bolj mučili naše telo, ki je že dovolj utrujeno od boja proti infekciji? Seveda je pravi odgovor prvi!

Predstavljajte si svoje telo kot veliko mesto s samo eno gasilsko postajo. Ko se odločite iti na dieto ste s tem dejanjem preusmerili denar (energijo) od gasilcev k arhitektom in zidarjem (ki v tem času rušijo stare stavbe, maščobo, in gradijo nove, mišice). To lahko traja dlje časa, vendar če se v mestu pojavi požar (v našem primeru je to infekcija) nam pri njem arhitekti in zidarji v začetku prav nič ne pomagajo, saj s svojim delom le pomagajo požaru pri širjenju. V tem primeru je potrebno preusmeriti več denarja gasilcem, da lahko zaposlijo več ljudi in obvladajo požar. Je smiselno, kajne?

To je eden izmed izredno redkih primerov, ko vsem priporočam, da dvignejo svoj kalorični vnos do svojega aktivnega metabolizma, po potrebi pa lahko tudi dodamo tudi 200-500 kalorij iz kvalitetnih virov. Priporočam, da pustite večji kalorični vnos še nekaj dni po tem, ko mislite da ste že zdravi, da se lahko telo zares opomore od vsega stresa.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni. 

Voda in ogljikovi hidrati

Katere so glavne stvari, ki jih potrebujemo za preživetje? Če gledamo zgolj s strani preživetja so to kisik, hrana in voda.

Najosnovnejša stvar, katero potrebujejo naša telesa, je voda. Naša telesa so 46-61% zgrajena iz vode, ta procent pa je odvisen od spola in starosti. Ženske imajo več maščobnega tkiva (10% tega tkiva je voda) in imajo zato manj vode v telesu v primerjavi z moškimi, ki imamo več mišičnega tkiva (65-75% tega tkiva je voda). S starostjo upada količina vode, ki jo imamo v telesu, ne glede na to ali smo moški ali ženske. Pravilna preskrbljenost z vodo

Kri, ki je sestavljena tudi iz dela vode, prenaša hranila, pline, odpadne snovi, hormone in ione po telesu. Igra zelo veliko, če ne največjo vlogo v vseh telesnih funkcijah. Uravnava temperaturo telesa, pomaga pri rednem odvajanju in vlaži sklepe.

Odrasla oseba v povprečju izgubi 2,2 litra tekočine vsak dan samo z normalnimi dnevnimi aktivnostmi. To tekočino je seveda nujno potrebno nadomestiti. Vso tekočino pa ni potrebno spiti in jo dober del dobimo tudi iz hrane in z oksidacijo (prebavljanjem) hranil v naših telesih. Svojim strankam ponavadi priporočam 20 ml vode na kg telesne teže, če so zmerno fizično aktivni in okoli 30, če so zelo aktivni. Izguba le 2 procentov vode iz telesa lahko vpliva na našo športno učinkovitost. Zadostna preskrbljenost z vodo celo poveča metabolizem in sicer za do 3%. Mogoče ne zveni veliko vendar je vsaka pomoč dobrodošla.

Pravilo, katerem lahko vsi sledimo je zelo preprosto. Piti moramo toliko tekočine, dokler naš urin ne zgleda bledo rumen (kot limonada). Če je temnejši, potem nam zagotovo manjka vode v telesu, če pa je svetlejši pa obstaja velika verjetnost, da smo zaužili preveč tekočine (kar lahko splahne življenjsko pomembne soli in elektrolite iz telesa).

Odličen vir vode je… Voda! Poleg nje so tu še ostale pijače kot so nesladkani zeleni čaj vendar je pri njegovem uživanju potrebno biti previden, saj vsebuje kofein. Ne glede na vir vode se izogibajte sokovom (z izjemo sveže stisnjenih sokov) in pijač z umetnimi barvil, sladili in sladkorji.

Zgleda, da se vsi na svetu bojijo nečesa povezanega s hrano. To je postala že kar velika težava, saj so vsi popolnoma prepričani v svoj prav in trdijo, da je točno določeno hranilo ali vitamin, odgovoren za njihovo potencialno ali dejansko preveliko telesno težo. Preden vam začnem razlagati o nutrientih, kj jih imamo v hrani naj vam bo ena stvar jasna za vse večne čase! Posamična hranila niso odgovorna za preveliko telesno težo! Presežek zaužitih kalorij in neaktiven način življenja sta glavna krivca!

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki dajo 4 kalorije na 1 gram. Delimo jih na preproste, med katere vključujemo mono in disaharide, in kompleksne ogljikove hidrate, med katere spadajo oligo in polisaharidi ter vlaknine.

Mono in disaharidi niso nič drugega kot sladkorji. Predstavnik monosaharidov je glukoza, sukroza oziroma namizni sladkor, pa je predstavnik disaharidov. Polisaharidi pa so zgrajeni iz dolgih verig monosaharidov. Če
jih gradijo le verige, potem dobimo škrob, če pa so te verige razvejane, dobimo vlaknine.

V naših telesih so monosaharidi glavni vir hitro dostopne energije in nam služijo kot hitro dostopno gorivo za naše dnevne dejavnosti. Če jih imamo preveč v krvi se iz trebušne slinavke izloči hormon inzulin, ki jih »pospravi« v mišične celice v obliki glikogena. Če pa so mišične celice že polne, potem jih odnese v jetra, kjer se preoblikujejo v maščobe in shranijo v maščobnih celicah.

Zelena banana ima 80% škroba in 7% sladkorjev. Rumena banana s pikami pa ima 5% škroba in 90% sladkorjev.

Glavna vloga vlaknin v naši prehrani je povečanje volumna hrane in pomoč pri iztrebljanju (več o tem pri poglavju o vlakninah)

Vsi ogljikovi hidrati gredo skozi našo prebavo na isti način. Dolgoverižni sladkorji se razgradijo na posamezne sladkorne molekule, ki preidejo v kri. Po krvi se nato prenesejo v mišice, kjer se ponovno povežejo in shranijo kot glikogen (rezerva sladkorja). Če je sladkorjev v krvi več, kot pa bi se lahko shranili v mišicah, gredo le ti v jetra in se spremenijo v maščobe. Raziskave kažejo, da gre HFCS direktno v jetra in se tam metabolizira v maščobo in s tem posledično poveča maščobno maso ter vpliva na hitrejši razvoj srčno žilnih bolezni in diabetes. Vlaknine pa se ne prebavijo tako ostali sladkorji. Več o vlogi vlaknin pa v prihodnjem blogu

Prehrana zdravega posameznika naj bi vsebovala med 30 in 70% kvalitetnih ogljikovih hidratov. Vendar se tukaj pojavi eno vprašanje: kateri so kvalitetni ogljikovi hidrati?

Najboljši vir ogljikovih hidratov definitivno niso bel kruh, bel riž, gazirane pijače in ostala, visoko procesirana/rafinirana živila, katerih uživanje je tesno povezano s srčno žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi oblikami raka. Z debelostjo so povezani predvsem zato, ker so jim v postopku procesiranja odstranili ovoje in s tem vlaknine ter ostale snovi. Ker nimajo vlaknin jih tako lahko pojemo več, ne da bi dejansko čutili sitost. Pretirano uživanje takšnih živil povzroči nenadni dvig krvnega sladkorja, ki je še posebej nevaren za bolnike s sladkorno boleznijo.

Predelana živila, kot so kupljene sladice in pred pripravljeni obroki imajo veliko mononatrijevega glutamata (MSG), dodatnih arom, prezervativov, hidrogeniranih ali delno hidrogeniranih olj, umetnih sladil in barvil ter ostalih stvari, katere naša telesa ne potrebujejo.  

Najboljša živila, polna ogljikovih hidratov, so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. Vsa vsebujejo veliko mineralov, vitaminov, vlaknin in fitonutrientov, ki pomagajo pri ohranjanju dobrega zdravja.

Polnozrnata žita imajo vse dele semena nedotaknjena, med tem ko pri rafiniranih oziroma predelanih živilih semena nimajo več svojega ovoja (v katerem se nahaja večina prej omenjenih vlaknin, mineralov in fitonutrientov).

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

HIIT in Plato

Če mislite, da je aerobni trening lahek in ni nič drugega kot lahkoten tek po poljanah se zelo motite. Seveda lahko porabite zelo veliko kalorij z lahkotnim tekom, še posebno če tečete 4 ure, vendar večina izmed nas nima tega časa ali volje. Obstaja pa način, kako lahko v krajšem času pokurimo veliko več kalorij, kot bi jih s standardnim aerobnim treningom. Takšnem načinu treninga pravimo HIIT oziroma visoko intenziteti intervalni trening. HIIT je zelo dobrodošel dodatek k vsakem treningu, saj z njegovo pomočjo pokurimo več kalorij. Pa tudi razbije monotonijo kakšnega monotonega teka.

HIIT temelji na preprostem konceptu in je vse drugo kot lahek. Je fizično zelo zahteven način treninga in ni namenjen za vsakogar. Če imate težave s srcem ali vas skrbi zaradi vašega zdravja, potem vam toplo priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če se smete izpostavljati takšnemu naporu.

HIIT je način treniranja, ki vključuje kratke intervale maksimalnega napora in dolge intervale zmernega napora (lahko bi rekli tudi regeneracije). HIIT trenira oba sistema, aerobnega in anaerobnega. Večkrat za kratek čas dvigne srčni utrip, kar pomeni več porabljenih kalorij ob koncu treninga.

In sedaj, nekaj krajših nasvetov, kako lahko tudi sami vključite HIIT v svoje treninge.

Kot sem že rekel, HIIT trening ni za vsakogar, še posebno ne za začetnike. HIIT trening priporočam ljudem, ki so zmožni opraviti vsaj 30 minut (40 je idealno) neprekinjenega aerobnega treninga pri zmerni obremenitvi (70 – 80% maksimalnega srčnega utripa).

Kot vedno, začnemo z ogrevanjem in končamo z ohlajanjem (vsako naj traja med 5 in 10 minut). Po ogrevanju začnemo z 4,5 minutnim, srednje intenzivnim intervalom (okoli 70% maksimalnega srčnega utripa), kateremu sledi 30s interval visoke intenzitete (kolikor hitro moremo). To ponovimo 3x v prvem treningu. Trening ponovimo 3x v prvem tednu.

V naslednjih dveh tednih postopno dvignemo število intervalov na 5 srednje in 5 visoko intenzivnih. Četrti teden zmanjšamo čas srednje intenzivnega intervala in sicer na 4 minute, povečamo pa čas intenzivnega intervala na 1 minuto (v tem tednu ne priporočam, da povečate število intervalov).

Na kratko, povečate lahko število intervalov, dolžino le teh ali oboje če želite.

Kot pri vseh stvareh v življenju je tudi HIIT trening potrebno zmerno vključiti v že ustaljeni trening. Ljudem, ki so zmožni opraviti takšen trening priporočam 2x tedensko navadni aerobni in 2xx tedensko HIIT trening. Če pa trenirate večkrat, potem poskusite s 3x tedensko vključiti HIIT v svoj aerobni trening.

Resnično upam, da ste v času mojega pisanje že vsi dojeli, da izguba teže ni nič drugega kot preprosta matematika. Seštevanje in odštevanje je vse kar potrebujete. Torej, če računam na to, da že vsi obvladate to, potem lepo prosim nekoga naj mi razloži, zakaj je moj poštni nabiralnik nabito poln z vprašanji o platoju?

Plato je »stanje« stagniranja oziroma pomanjkanja napredka. Predvidoma vsi ljudje ga dosežejo prej ali slej… Naj bo to jasno enkrat za vselej: PLATO NE OBSTAJA!

Poglejmo edino možnost, kjer bi lahko plato sploh obstajal. Pred časom sem treniral človeka, ki je imel preko 50kg preveč in ne glede na to, kaj smo naredili, teža nikakor ni hotela iti dol z njega. Vsi elektroliti so bili uravnoteženi, njegova prehrana je bila odlična, treningi pa tudi. V prvih treh tednih je izgubil 0,5kg. To me je zelo skrbelo in sem ga napotil do zdravnika in sicer naj mu preverijo hormonsko sliko. Kot sem predvideval je bila težava prav v hormonskem neravnovesju. Od tega je že eno leto in s pomočjo njegovega endokrinologa, trenerja in mene mu je uspelo izgubiti 30 kilogramov čiste maščobe.

S to majhno izjemo, obstajajo še 3 možnosti, da nekdo misli, da je dosegel plato.

1)      Vanity kile (kile domišljavke)

2)      Pozornost na detajle

3)      Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje

Vanity kile so tiste zadnje, trmaste kile, katere ne moremo nikakor izgubiti. Ne glede na to, kaj vse smo že poskusili, nič ni delovalo. Da malo obrazložim. V nekem določenem času je naše telo ugotovilo, da je na neki določeni teži popolnoma zdravo in ne želi več izgubljati kilogramov. Seveda, nam se to ne dopade, saj želimo izgledati še bolj suho, vendar se naše telo tam počuti zelo udobno. Posameznik bo v tem primeru še bolj zmanjšal svoj kalorični vnos, povečal kalorično porabo s treningi ali bo naredil oboje, da prebudi telo. Za primer vzemimo človeka, katerega AMR je 1900 kalorij. Tak človek poje 1400 kalorij na dan, da bi izgubil še tiste zadnje kile. Poleg tega pa še 6x tedensko trenira in ustvari dodatni kalorični minus v višini 800 kalorij. Če vzamemo povprečno vrednost lahko hitro vidimo, da takšen človek vsak dan zaužije okoli 700 kalorij, kar pa je drastično pod njegovim AMR.

Rešitev je zelo preprosta: Ko se pogovarjamo o teh zadnjih kilah, moramo ustvariti ravno dovolj velik kalorični minus, da prevaramo naše telo in ga pripravimo do tega, da začne ponovno izgubljati težo. V teh primerih je priporočljivo ustvariti deficit od 500 do 1000 kalorij na dan (po mojih izkušnjah je 700 idealno). Torej bi v tem slučaju takšen človek moral na dan zaužiti nekje 1400 – 1600 kalorij in nikakor ne manj. Že iz prehrane bi dobil 300 – 500 kaloričnega deficita, kar pa je idealno za izgubo teh zadnjih parih kil.

Pomanjkanje pozornosti na detajle je najpogostejša težava, s katero sem se do sedaj srečal. Ljudje ponavadi ne štejejo kalorije, katere vnesejo v svoje telo, ne štejejo, kolikšna je njihova poraba kalorij ali celo oboje. Dajmo si eno stvar zapomniti za vse večne čase: ŠTEJTE KALORIJE!.

Zadrževanje vode in elektrolitsko neravnovesje sta zelo težavni zadevi. Videl sem ljudi, ki zaradi prebolele bolezni niso mogli izgubiti telesne teže (govorim o prehladih in gripah, da ne bo pomote), saj so zadrževali velike količine vode. Ko smo bolni, se naša telesa bojujejo proti infekcijam, kar povzroči zadrževanje vode v tkivih, to pa je posledica predvsem velike količine zdravil, ki jo jemljemo. Seveda zdravila negativno vplivajo na naše elektrolitsko ravnovesje.  

Stres je zelo pomemben dejavnik, ki lahko igra veliko vlogo pri preprečevanju izgube teže. Ko smo pod stresom se iz naših nadledvičnih žlez izloča hormon kortizol. Kortizol spodbuja shranjevanje maščevja v naših telesih.

Do naslednjič ostanite močni in bodite prijazni.

Vlaknine in Zajtrk.

Pred kratkim sem imel dolg pogovor s svojo dobro prijateljico. Punca se mi je pritoževala zaradi svoje redne zaprtosti. Rekla je, da ima občutek kot da je upočasnjena, brez energije in napihnjena. Po tem ko sem pregledal njeno prehrano mi je bilo dokaj hitro jasno, kje je vzrok. Primanjkovalo ji je vlaknin.

Za razliko od drugih ogljikovih hidratov (OH) se vlaknine ne morejo razgraditi v telesu, kar pomeni da se ne morejo prebaviti. Ravno zato za nas nimajo kalorične vrednosti. Vendar so pomembne, saj pomagajo pri vzdrževanju zdravja na mnogo načinov. Zmanjšajo verjetnost nastanka srčno žilnih bolezni, sladkorne bolezni in zaprtja. Nekatere raziskave so predlagale, da lahko zadosten vnos vlaknin zmanjša verjetnost za nastankom raka na debelem črevesju, vendar so bile zavrnjene.

Poznamo dve vrsti vlaknin in sicer vodotopne in ne-vodotopne. Vodotopne vlaknine se vežejo na maščobo v prehrani, zniža LDL (slab holesterol) in pomaga pri uravnavanju sladkorja v telesu. Tako kot ne-vodotopne vlaknine da prostornino naši hrani ter nam s tem omogoča, da smo siti dlje časa. Netopne vlaknine potisnejo hrano skozi prebavila in s tem omogočajo presnovo hrane. Če jih ne bi bilo, potem bi se v nekem delu naših prebavil hrana ustavila in bi začela gniti.

Obstaja staro prepričanje, da uživanje večje količine vlaknin pospeši hitrost iztrebljanja. To ne drži. Vpliva na težo iztrebka in tudi na količino naših poti na WC.

Pri vlakninah, ki jih jemljemo z dodatki, moramo biti še posebej previdni, saj povečana količina vnosa vlaknin negativno vpliva na sprejemanje kalcija. Pametno je zaužiti nekih 12 – 14g vlaknin na 1000 zaužitih kalorij (kar nanese nekje med 25 in 30 g vlaknin)

Odličen vir vlaknin so zelenjava (špinača, solate, korenje, kumare…) sadje, stročnice, polnozrnata živila, Kus Kus in semena.

Ljudje me pogosto vprašajo, katera je najlažja stvar, ki jo lahko naredijo, da izgubijo/obdržijo težo ali da imajo več energije. Seveda jim vedno povem, da se morajo pravilno prehranjevati, biti redno fizično aktivni in da morajo dovolj spati. Seveda, to ni odgovor, katerega iščejo. Nisem oseba, ki vam bo dala najpreprostejše nasvete, s katerimi boste rezultate videli šele čez par let.

Vendar pa obstaja ena stvar, ki jo lahko spremenite takoj in bo že isti dan prinesla pozitivne rezultate. Jejte zajtrk!

Ljudje, ki ne jedo zajtrka, zaužijejo skozi dan več kalorij od tistih, ki jedo zajtrk. To je dejstvo. Za ostale obroke izberejo slaba živila, saj jih žene predvsem impulz. Kot pri večini stvari v življenju, je tudi pri hrani veliko odvisno od tega, kako začnemo. Izbira živil pri zajtrku lahko drastično vpliva na izbiro živil v naslednjih obrokih.

Vendar kaj naj jemo za zajtrk? Dobri stari kosmiči so vedno opcija. Le bodite pozorni, da so kosmiči polnozrnati in nimajo dodanega sladkorja ali kakšnih drugih snovi. Preko njih polijte malo organskega ali kokosovega mleka in dodajte malo cimeta.

Jajca so odlična za začetek dneva. So skoraj popolno živilo, katerem manjka le vitamin C. Imajo tudi zelo veliko beljakovin in dobrega HDL holesterola.

Organski jogurt s svežim sadjem in polnozrnatimi kosmiči je lahko odličen začetek vsakega jutra. Tako kot je lahko sendvič iz polnozrnatega kruha, paradižnika in mozzarelle.

Moj sostanovalec je popolnoma obseden s sadni/zelenjavnimi smoothie-ji. K banani in jabolku zmešajte še nekaj polnozrnatih ovsenih kosmičev in prilijte deciliter organskega ovsenega mleka in imate odličen in slasten zajtrk.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni. 

Tek!

Poletja je končno konec in vsi tekači, občasni ali rekreativni, so se zbudili iz svojega poletnega spanca. Ceste in poti so prepolne tekačev in vsakdo izmed njih si želi izboriti svoj del ceste in kakšno urico samote. Če želite postati eden izmed teh ljudi, potem vam priporočam, da si preberete in zapomnite naslednjih par kratkih navodil.

1.       Če je to vaš prvi stik s fizično aktivnostjo oziroma ste pred kratkim preboleli poškodbo vam priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če ste za takšno obliko razgibavanja že pripravljeni.

2.       Začnite počasi. Ni potrebe,m da se že pri prvem treningu preženete in izmučite do konca. Fizična aktivnost je del  vsakdanjega življenje in definitivno ne bi smela postati čas, v katerem se mučite. Začnite s hojo in sicer 4 do 5x tedensko za 45 do 60 minut.

3.       Dobra oprema je bistvena, ne glede na to ali hodite ali tečete. Investirajte denar v kvalitetne čevlje. In ne, 3 leta stari sprehajalni čevlji niso primerni za tek!

4.       Naredite si načrt proge. Ne boste mogli verjeti, kako vas lahko tako majhna stvar motivira.

5.       Pričnite z 5 do 10 minutnim dinamičnim ratezanjem/ogrevanjem. NIKAKOR IN NIKOLI ne tecite predno ste se dobro ogreli (to je kot prošnja za poškodbo)

6.       Začnite z 10 minutno hojo, kateri sledi 5 do 10 minutni lahkotni tek. Za konec pa si vzemite še 10 minut za lahkotno hojo.

7.       Vse skupaj zaključite z 5 do 10 minutnim statičnim raztezanjem. Ponovite korake 5 do 7 vse dokler ne boste sposobni preteči 30 minut s srednje hitrim tempom.

Po tem, ko se vam je uspelo premakniti iz objema kavča in televizije in ste izkusili ugodje, ki ga prinese tek, je čas, da se naučite o pravilni tekaški formi.

1.       Roke in ramena morajo med tekom biti sproščeni. Nikakor jih ne imejte v krču in ne dvigujte ramen, saj vam to ne bo nikakor pomagalo.

2.       Podlahti morajo z nadlahtmi biti v  približno 90⁰ kotu. Če je ta kot prevelik (podlahti so bližje stegnom), se porabi preveč energije za stabilizacijo telesa in roke postanejo zelo moteče pri teku. Če je kot premajhen (podlahti so bližje prsim) obstaja velika verjetnost, da dobite krč.

3.       Če imate občutek, da vas je začelo krčiti v ramenih ali rokah, potem jih le popolnoma sprostite. To bo zmanjšalo napor in povečalo njihovo prekrvavitev, zaradi česar bo bolečina kmalu popustila.

4.       Držite komolce bližje telesu. Niste piščanci in se ne trudite poleteti! Poleg tega je to zelo velika potrata energije, katero je pametneje posvetiti v hitrejši tempo.

5.       Nagnite se naprej. Ne preveč seveda, saj nočemo da padete na nos. Že 4^o naklon naprej bo drastično izboljšal vašo formo.

6.       Ko se z nogo dotaknete tal, poskusite pristati na blazinah prstov in ne na peti. Raziskave kažejo, da imajo tekači, ki padejo na blazine stopal in ne na peto, manj poškodb kot drugi.

7.       Ne silite se v daljši korak! Prisiljen daljši korak poveča možnost poškodbe in definitivno ne pomaga pri boljši tekaški formi.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Anaerobne vaje in EPOC?

Poglejmo kaj se v telesu zgodi, če je premalo kisika.

Če je v telesu premalo kisika, le to ne more vzdrževati aerobnega metabolizma in preide na anaerobni metabolizem in ustvari »kisikov dolg«. Anaerobno pomeni, da se vsi procesi odvijajo v pomanjkanju kisika in se lahko naprej delijo na anaerobno glikolizo in kreatin fosfatazni sistem.  

Oba sistema izkoriščata glukozo kot vir energije, vendar ne proizvajata ATP. Zaradi »kisikovega dolga« se proizvedejo velike količine toplote, vodikovih ionov in mlečne kisline. Večina ljudi verjame, da je mlečna kislina odgovorna za takojšnjo in podaljšano bolečino v mišicah po vadbi (saj se kopiči v mišicah). Nekatere raziskave predlagajo, da so glavni razlog za boleče mišice v bistvu mikroskopske poškodbe mišičnega tkiva. To razlagajo s tem, da se 80% mlečne kisline v roku 1 ure po vadbi, prenese v jetra in se tam razgradi.

Telo se bo poskusilo prilagoditi treningu s hiperventilacijo (pospešenim  in poglobljenim dihanjem). Na žalost je to zaman, saj je mejni faktor pri takšnih vajah zmožnost mišic, da poberejo kisik iz krvi in ne velikost pljuč.

Anaerobna vadba ni nič drugega kot vadba z utežmi oziroma vadba s težo telesa. Traja krajši čas (do 2 minuti) pri visoki intenzivnosti kot je npr dvigovanje uteži, šprinti in podobno.

Ne misliti, da naša telesa uporabljajo le eno ali drugo metabolno pot. Kot pri vseh ostalih stvareh v življenju, tudi tukaj velja pravilo ravnotežja. Več o tem si lahko preberete tukaj.

Najverjetneje se sprašujete, katere so prednosti vaj z utežmi? Saj en kurijo maščob, kajne? Odgovor na to je jasen in glasen NE! Vaje z utežmi morajo biti enkameren del katreregakoli programa, skupaj z aerobnim treningom in uravnoteženo prehrano. Ž

Da naštejem le nekaj prednosti, ki jih prinese anaerobna vaba oziroma vaja z utežmi:

1.       Zmanjša količino telesne maščobe

Vadba z utežmi poveča mišično maso in s tem poveča metabolizem telesa (količino kalorij, katere se pokurijo v enem dnevu). Čepa treniramo zelo intenzivno, zraven ustvarimo še afterburn efekt (opisan spodaj)

2.       Gradi in vzdržuje pusto mišično maso.

S staranjem začnejo naša telesa počasi razpadati in mišično tkivo se veliko hitreje razgradi kot maščobno. Vadba z utežmi vzdržuje in tudi lahko poveča mišično maso.

3.       Preprečuje srčno žilne bolezni in druge, kot so sladkorna bolezen tipa 2, težave s spodnjim delom hrbta in ojači imunski sistem (zaradi povečanega pretoka krvi).

4.       Poveča kostno gostoto

Poveča krvni pretok in s tem hitrost in prehranjenost kosti.

5.       Preoblikuje telo

Popolnoma jasno, kajne?

Zadnjih nekaj dni sem dobil številna sporočila od starih strank, v katerih so me spraševali, kaj je to EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Verjemite mi, da sem se o tem pogovoril z vsakim izmed njih… No, morda nisem uporabil izraza EPOC, vendar se v imenu skriva odgovor na to vprašanje. EPOC ni nič drugega kot slavni AFTERBURN!

Naša telesa ne kurijo kalorij le med treningom. Kurijo jih skozi cel dan, celo naše življenje in sicer zavoljo rasti, obnove in povečane telesne aktivnosti. Vzemimo primer, da sem se odločil opraviti srednje intenziven TRX trening, ki traja 45 minut. Po treningu sem pogledal na svoj merilec utripa in ugotovil, da sem pokuril med 450 in 500 kalorij. Moj srčni utrip se je relativno hitro vrnil v svoj normalni ritem.

Drug dan pa sem se odločil, da bom opravil visoko intenziven TRX trening pri svojem trenerju, Petru. Srčni utrip sem imel večino treninga povišan večino treninga in sem po zaključenem treningu videl, da sem porabil med 550 in 600 kalorij. Srčni utrip je potreboval več časa, da se je spustil v normalno mejo. In to ni vse! Po tako intenzivni vadbi potrebuje telo več časa in energije, da si opomore, nadomesti gorivo in popravi škodo. Posledica tega je povišana stopnja metabolizma tudi do 15% za naslednjih par ur, kar pomeni še več skurjenih kalorij!

Katero vajo bi pa sedaj najraje opravili?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni

Running form / Tek

Today I just want to show you this video I've found on www.youtube.com Inside you can see some great tips on how to improve your running form.

Until next time, stay strong and be kind.


Danes bi vam rad pokazal film, katerega sem našel na strani www.youtube.com. Na njem lahko vidite nekaj nasvetov, s katerimi boste izboljšali svoj tek.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni. 

Aerobni trening in priporočila

Še vedno se spomnim, kako sem se počutil, ko sem začel teči. Ali si lahko predstavljate 120 kilogramskega človeka, ki je bil kadilec 7 let in katerega največji fizični napor pri 21 letih je bil da se je premaknil iz postelje na kavč? Glede na vse to je prav presenetljivo, da sem uspel teči 5 minut, preden sem mislil, da bom izbruhal levo pljučno krilo. Naslednjih nekaj dni so bile moje noge tako otekle in razbolele, da sem komaj stal. Na srečo sem se zelo hitro utrdil in se trenutno pripravljam na ljubljanski maraton.

Naša telesa imajo 2 glavna energijska sistema, iz katerih pridobivajo energijo in sicer aerobni in anaerobni sistem. Prvi je aktiven v prisotnosti kisika in proizvaja energijsko bogate molekule ATP za mišično delo. Že dolgo časa obstaja velika polemika o tem, kdaj je kateri sistem aktiven. Nekateri zagovarjajo, da je meja med obema že pri 55% maksimalnega napora, drugi pa zagovarjajo, da je meja pri 85 – 90% pri treniranih ljudeh.

Maksimalni napor lahko preprosto izračunamo tako, da od števila 220 odštejemo svoja leta. S tem dobimo 100% našega srčnega utripa. Če želimo izračunati Kakršenkoli delež, potem ga le pomnožimo z dobljeno številko. Zelo težko je priporočati ljudem, v katerem rangu bi se njihov utrip moral nahajati, saj je to odvisno predvsem od njihovih ciljev, fizične pripravljenosti, starosti in spola.

Med treniranjem v aerobni zoni pride večina energije iz krvnega sladkorja in glukoze v mišicah. Zadnji vir energije pa so maščobe v maščobnih celicah. Naša telesa pri tem procesu proizvedejo vodo in ogljikov dioksid, katera se z lahkoto odstranita iz telesa. Takšen metabolizem je aktiven pri hoji, teku, plavanju, kolesarjenju in drugih, srednje intenzivnih, dolgo trajajočih aktivnostih. Seveda smo vsi po takšni aktivnosti utrujeni in mišice so malo razbolele, vendar se naša telesa dokaj hitro navadijo na tak tip vaj. Aerobni trening ne utrudi mišice, saj sproti »čisti« odpadne produkte ven iz nje.

Kaj so druge pozitivne stvari, ki jih prinese aerobna vadba? Zmanjša telesno maščobo, pomaga pri kontroli telesne teže, zniža skupni holesterol in dvigne dobri HDL holesterol, zviša maksimalno uporabo kisika (Vo2 MAX), dvigne mejo mišične utrujenosti in dvigne razpoloženje.

Poglejmo na hitro, kakšna so priporočila za aerobni trening.

Raztezanje je zelo koristno, če se ga lotimo pravilno. Definitivno je priporočljivo opraviti dinamično raztezanje pred treningom (to je raztezanje z gibanjem), statično pa po treningu (da zmanjšamo poškodbe in otekline). Nikakor pa ne smomo izbajati statičnega raztezanja predno smo ogreti! To bi bilo isto, kot da raztezamo hladno gumo (hitro bi počila). Raztezanje neogrete mišice je samo prošnja za poškodbo.

Zato je pametno pred kakršnimkoli raztezanjem opraviti 5 do 10 minut ogrevanja bodisi s tekom, kolesarjenjem ali čim drugim. Po treningu je priporočljivo opraviti tudi 5 do 10 minutno ohlajanje,.

Pogostost in trajanje sta najbolj problematična za večino ljudi. Vsi zdravniki nam že od pamtiveka priporočajo 30 minutno, lahko fizično aktivnost 3-5x na teden, da izgubimo telesno težo. V svojih 26 letih je to edini nasvet, ki sem ga dobil od kateregakoli zdravnika glede preprečevanja bolezni. Ne me narobe razumeti, izredno spoštujem zdravnike. Vendar na žalost ne vedo veliko o preprečevanju bolezni.

30 minutna fizična aktivnost 3-5x tedensko je dober začetek in bo zagotovo prinesla nekakšne rezultate, vendar bi potrebovali zelo veliko časa, če bi želeli izgubiti večjo količino telesne teže. Po mojih izkušnjah je najučinkoviteje trenirati (in le biti fizično aktiven) 5-6x tedensko vsaj 30 minut (45 je še bolje, če pa zmorete 1 uro, blagor vam da imate toliko časa). Vendar ne misliti, da je sedmi dan namenjen ležanju pred televizijo. Pojdite na daljši sprehod s svojim psom, igrajte se z otroci v parku, pojdite na izlet v gore ali karkoli podobnega.

Intenziteta je ključna! Svojim klientom vedno povem, da če lahko berejo revijo med treniranjem na eliptiku, potem samo trošijo svoj in predvsem moj čas. Če se želite temu izogniti vam priporočam da sledite enem izmed dveh predlogov. Spremljajte svoj srčni utrip na merilcu srčnega utripa (glejte da bo okoli 80% najvišjega srčnega utripa) ALI naredite govorni test (talk test), pri čemer morate trenirati tako intenzivno, da lahko komaj poveste en stavek. Če lahko govorite skoraj normalno, potem ne trenirate dovolj intenzivno, če pa lahko izustite le par besed, potem vam priporočam, da znižate intenziteto.

Menjavanje rutine je zelo pomembno. Če dlje časa treniramo na isti način, se bo naše telo na takšen režim navadilo. Rezultat tega bo znižana kalorična poraba in upočasnjena izguba teže. Rutino je priporočljivo menjavati vsake 1 do 2 tedna. Torej, če prva dva tedna kolesarite je smiselno naslednja dva tedna plavati (drugačna vaja in uporabljajo se druge mišične skupine).

Pijte veliko vode, da ne dehidrirate. Dobro hidrirano telo zmore veliko več kot dehidrirano. Če se potite in ne okušate soli, potem je kritično, da spijete nekaj z veliko elektroliti (priporočam kokosovo vodo). Lepo vas prosim, da se izogibate raznoraznim športnim pijačam, ki so nabite s sladkorji, umetnimi barvili, konzervansi in sladili!

Če ste nekdo, ki komaj postaja fizično aktiven, vam za začetek priporočam, da začnete hoditi. In hodite veliko!

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

No blog today / Danes ni bloga

Hello everyone. I know that you came here today for some tips, but that will have to wait. Today is my mothers birthday and I'm spending the whole day with her. Just for a quick update: The blog will undergo some major changes. You can expecct a post every monday and thursday!

Untill next time, stay strong, be kind and love your mothers!

Pozdravljeni vsi skupaj. Vem, da ste prišli po nasvete in napotke o zdravem življenju, vendar boste morali počakati do naslednjič. Namreč danes je rojstni dan od moje mame in bom cel dan preživel z njo. Še hitro sporočilo: Blog se bo malo spremenil in sicer lahko pričakujete nov članek vsak ponedeljek in četrtek!

Do naslednjič ostanite močni, bodite prijazni in imejte radi svoje mame!