Aerobni trening in priporočila

Še vedno se spomnim, kako sem se počutil, ko sem začel teči. Ali si lahko predstavljate 120 kilogramskega človeka, ki je bil kadilec 7 let in katerega največji fizični napor pri 21 letih je bil da se je premaknil iz postelje na kavč? Glede na vse to je prav presenetljivo, da sem uspel teči 5 minut, preden sem mislil, da bom izbruhal levo pljučno krilo. Naslednjih nekaj dni so bile moje noge tako otekle in razbolele, da sem komaj stal. Na srečo sem se zelo hitro utrdil in se trenutno pripravljam na ljubljanski maraton.

Naša telesa imajo 2 glavna energijska sistema, iz katerih pridobivajo energijo in sicer aerobni in anaerobni sistem. Prvi je aktiven v prisotnosti kisika in proizvaja energijsko bogate molekule ATP za mišično delo. Že dolgo časa obstaja velika polemika o tem, kdaj je kateri sistem aktiven. Nekateri zagovarjajo, da je meja med obema že pri 55% maksimalnega napora, drugi pa zagovarjajo, da je meja pri 85 – 90% pri treniranih ljudeh.

Maksimalni napor lahko preprosto izračunamo tako, da od števila 220 odštejemo svoja leta. S tem dobimo 100% našega srčnega utripa. Če želimo izračunati Kakršenkoli delež, potem ga le pomnožimo z dobljeno številko. Zelo težko je priporočati ljudem, v katerem rangu bi se njihov utrip moral nahajati, saj je to odvisno predvsem od njihovih ciljev, fizične pripravljenosti, starosti in spola.

Med treniranjem v aerobni zoni pride večina energije iz krvnega sladkorja in glukoze v mišicah. Zadnji vir energije pa so maščobe v maščobnih celicah. Naša telesa pri tem procesu proizvedejo vodo in ogljikov dioksid, katera se z lahkoto odstranita iz telesa. Takšen metabolizem je aktiven pri hoji, teku, plavanju, kolesarjenju in drugih, srednje intenzivnih, dolgo trajajočih aktivnostih. Seveda smo vsi po takšni aktivnosti utrujeni in mišice so malo razbolele, vendar se naša telesa dokaj hitro navadijo na tak tip vaj. Aerobni trening ne utrudi mišice, saj sproti »čisti« odpadne produkte ven iz nje.

Kaj so druge pozitivne stvari, ki jih prinese aerobna vadba? Zmanjša telesno maščobo, pomaga pri kontroli telesne teže, zniža skupni holesterol in dvigne dobri HDL holesterol, zviša maksimalno uporabo kisika (Vo2 MAX), dvigne mejo mišične utrujenosti in dvigne razpoloženje.

Poglejmo na hitro, kakšna so priporočila za aerobni trening.

Raztezanje je zelo koristno, če se ga lotimo pravilno. Definitivno je priporočljivo opraviti dinamično raztezanje pred treningom (to je raztezanje z gibanjem), statično pa po treningu (da zmanjšamo poškodbe in otekline). Nikakor pa ne smomo izbajati statičnega raztezanja predno smo ogreti! To bi bilo isto, kot da raztezamo hladno gumo (hitro bi počila). Raztezanje neogrete mišice je samo prošnja za poškodbo.

Zato je pametno pred kakršnimkoli raztezanjem opraviti 5 do 10 minut ogrevanja bodisi s tekom, kolesarjenjem ali čim drugim. Po treningu je priporočljivo opraviti tudi 5 do 10 minutno ohlajanje,.

Pogostost in trajanje sta najbolj problematična za večino ljudi. Vsi zdravniki nam že od pamtiveka priporočajo 30 minutno, lahko fizično aktivnost 3-5x na teden, da izgubimo telesno težo. V svojih 26 letih je to edini nasvet, ki sem ga dobil od kateregakoli zdravnika glede preprečevanja bolezni. Ne me narobe razumeti, izredno spoštujem zdravnike. Vendar na žalost ne vedo veliko o preprečevanju bolezni.

30 minutna fizična aktivnost 3-5x tedensko je dober začetek in bo zagotovo prinesla nekakšne rezultate, vendar bi potrebovali zelo veliko časa, če bi želeli izgubiti večjo količino telesne teže. Po mojih izkušnjah je najučinkoviteje trenirati (in le biti fizično aktiven) 5-6x tedensko vsaj 30 minut (45 je še bolje, če pa zmorete 1 uro, blagor vam da imate toliko časa). Vendar ne misliti, da je sedmi dan namenjen ležanju pred televizijo. Pojdite na daljši sprehod s svojim psom, igrajte se z otroci v parku, pojdite na izlet v gore ali karkoli podobnega.

Intenziteta je ključna! Svojim klientom vedno povem, da če lahko berejo revijo med treniranjem na eliptiku, potem samo trošijo svoj in predvsem moj čas. Če se želite temu izogniti vam priporočam da sledite enem izmed dveh predlogov. Spremljajte svoj srčni utrip na merilcu srčnega utripa (glejte da bo okoli 80% najvišjega srčnega utripa) ALI naredite govorni test (talk test), pri čemer morate trenirati tako intenzivno, da lahko komaj poveste en stavek. Če lahko govorite skoraj normalno, potem ne trenirate dovolj intenzivno, če pa lahko izustite le par besed, potem vam priporočam, da znižate intenziteto.

Menjavanje rutine je zelo pomembno. Če dlje časa treniramo na isti način, se bo naše telo na takšen režim navadilo. Rezultat tega bo znižana kalorična poraba in upočasnjena izguba teže. Rutino je priporočljivo menjavati vsake 1 do 2 tedna. Torej, če prva dva tedna kolesarite je smiselno naslednja dva tedna plavati (drugačna vaja in uporabljajo se druge mišične skupine).

Pijte veliko vode, da ne dehidrirate. Dobro hidrirano telo zmore veliko več kot dehidrirano. Če se potite in ne okušate soli, potem je kritično, da spijete nekaj z veliko elektroliti (priporočam kokosovo vodo). Lepo vas prosim, da se izogibate raznoraznim športnim pijačam, ki so nabite s sladkorji, umetnimi barvili, konzervansi in sladili!

Če ste nekdo, ki komaj postaja fizično aktiven, vam za začetek priporočam, da začnete hoditi. In hodite veliko!

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.