No blog today / Danes ni bloga

Hello everyone. I know that you came here today for some tips, but that will have to wait. Today is my mothers birthday and I'm spending the whole day with her. Just for a quick update: The blog will undergo some major changes. You can expecct a post every monday and thursday!

Untill next time, stay strong, be kind and love your mothers!

Pozdravljeni vsi skupaj. Vem, da ste prišli po nasvete in napotke o zdravem življenju, vendar boste morali počakati do naslednjič. Namreč danes je rojstni dan od moje mame in bom cel dan preživel z njo. Še hitro sporočilo: Blog se bo malo spremenil in sicer lahko pričakujete nov članek vsak ponedeljek in četrtek!

Do naslednjič ostanite močni, bodite prijazni in imejte radi svoje mame!

Pause / Pavza

Due to a surgical procedure that I hat to undergo, I will not be able to update this blog with new content until    the 8th of october. Like I always say, you always have to put yourself first, especialy with your health.

Until the 8th of october, stay strong and be kind!


Zaradi kirurškega posega, do osmega oktobra na blogu ne bom objavljal novih člankov. Kot vedno pravim: vsak mora sebe postaviti na prvo mesto, še posebno pri zdravju!

Do oktobra, ostanite močni in bodite prijazni!

Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Breakfast

People sometimes ask me, what is the easiest thing that they can do to lose/maintain their weight and to have more energy. I, of course, tell them to eat right, lose excess weight and sleep, but that is not the easy tip that they are looking for. I am not an enabler for your bad habits (a person who lets others take the easy way out).

With that said, there is one thing that you can do, that will dramatically help you with your goals. And that is eating breakfast!

People who skip breakfast eat more during the day, and that is a fact. They make unhealthier choices at lunch. Also, if they don’t eat breakfast they think that they are entitled to indulge in something “better”

The reality is really simple. Like most things in life, the way you deal or cope with something depends heavily on the first few choices. Food isn’t any different. The choices you make at breakfast control (to a certain extent) the choices you make for your other meals.

But what to eat for breakfast? Well the good ol cereal are always an option. Make sure the cereal is whole grain, so that you get more fiber and micro nutrients, that it isn’t fortified with anything (fortified foods usually have iron or other elements like calcium added into them. But ot add something in, they first need to take something out) and please use organic dairy or coconut milk.

Eggs are a great food to start your day with. They are almost a complete food, lacking only in vitamin C. They have loads of good HDL cholesterol and protein.

Organic yogurt with some fresh fruit and cereal makes a fine breakfast as well.

My roommate is completely in love with smoothies, so consider a nice banana/pear/apple smoothie for breakfast.

Until next time, stay strong and be kind.

Running form!

After you have managed to get of your couch and you started to hit the streets running, it’s time to talk about good running form.

1.       While you run your arms and shoulder should be relaxed. Don’t lift your shoulders!

2.       Your arms should be at a 90⁰ angle. If you keep them at a higher angle (further away from your chest) it will be harder to run. If you keep them at a lower angle (closer to your chest) there is an increased risk of cramps.

3.       If at any time you feel like your shoulders or arms start to hurt, just let go of all tension in them and let them hang loose for a few seconds to a minute. That will help you with any uncomfortable pain.

4.       Keep your elbows close to your body. You are not a chicken and flailing your arms will not enable you to fly.

5.       Lean forward a bit. Don’t do it too much tho, a simple 4^o lean will do wonders for your form.

6.       As your foot hits the ground try to land on the balls of your feet and not on your heels. Studies suggest that there are less injuries with people who land on the balls of their feet.

7.       Do NOT force a long stride! A forced stride doesn’t help with speed or efficiency. It does however increase the chance of an injury.

Until next time, stay strong and be kind!

Kako spremljati napredek in Maščobe redijo?

Do sedaj že poznate osnove o pridobivanju in izgubi teže. Zato bi rad, da si zapomnite še eno stvar. Nikakršen program ali režim ni dober, če ne spremljamo napredka. Tako kot avto med dolgo potjo, moramo spremljati tudi naša telesa na poti izgube ali pridobivanja telesne teže.

Najcenejši način za to je redno, tedensko tehtanje doma. Tehtanje opravimo enkrat na teden ob istem času (najbolje zjutraj, tešče, po tem ko smo opravili potrebo). To nam da okvirno idejo o našem napredku in če je potrebno kaj spremeniti. Vendar ne pozabite, da lahko telesna teža varira glede na vrsto zaužite hrane prejšnji dan, količine vode v telesu, elektrolitskega stanja krvi, stresa in drugih dejavnikov. Ne pozabite tudi, da boste na tak način dobili le telesno težo in en boste vedeli nič o tem, kako je vaše telo zgrajeno.

Naslednji način je primerjava fotografij. Enkrat tedensko (najbolje zjutraj po opravljanju potrebe) se slečemo do spodnjega perila in se fotografiramo spredaj, zadaj in s strani. Če delate na mišični masi, potem priporočam, da se fotografirate enkrat na mesec. Ne pozabite da se morate tehtati vedno na istem mestu in da mora kamera prav tako biti na istem mestu, drugače se bodo rezultati slabo videli. Ta način je zelo dober še posebno za daljše časovno obdobje, saj lahko točno vidimo kje smo začeli in kje končali.

Merjenje telesne maščobe je odličen način za spremljanje napredka. Vse o plusih in minusih tega načina si lahko preberete v enem izmed prejšnjih blogov. Samo da delim majhen trik z vami: ČE veste, koliko ste težki in kakšen je delež vaše telesne maščobe, potem lahko brez težav izračunate težo telesne maščobe.

Naslednji način je tedensko merjenje obsegov. Presenetilo vas bo, za koliko se lahko številke spreminjajo. Tako kot ostali načini je tudi tega pametno izvesti enkrat tedensko. Najboljši pa je razmerje med obsegom pasu in boki.

Luknje na pasu, komplimenti, BMI in merjenje telesne maščobe na tehtnicah so popolnoma neuporabni. Če želimo vedeti resnico moramo imeti tudi dokaze,kajne? Najbolje je, da si izberemo dva izmed zgoraj opisanih načinov in jih spremljamo. Tako bomo dobili najzanesljivejše rezultate.

Pred kratkim sem imel poslovno kosilo s perspektivnim poslovnim partnerjem. Usedla sva se v restavracijo in naročila. Najini naročili nista mogli biti bolj različni. Jaz sem imel piščančjo solato z avokadom – zelo uravnotežen in okusen obrok. On si je naročil zrezek z dodanim maslom in nič drugega. Po daljši tišini sem ga le vprašal o njegovem naročilu. Njegov odgovor? »Ogljikovi hidrati so redilni. To že vsi vedo.«

Vsaka generacija živi v nekem prehranskem prepričanju in ravno naša je potegnila najkrajšo slamico. Ne le da so maščobe redilne, tudi ogljikovi hidrati redijo… Očitno.

Na svoji poti izgube telesne teže sem prav tako verjel nekaterim izmed mnogih prepričanj in sem tudi eksperimentiral z nizko maščobno dieto. Seveda sem izgubil nekaj kil, vendar sem jih nazaj dobil veliko več do te meje, da v življenju nisem bil debelejši.

Po velikem strahu pred maščobami je prišel velik strah pred ogljikovimi hidrati. Tako kot pri maščobah, so tudi tukaj vsi skočili na ta vlak. Ne obstaja več revija, kjer ne bi našli oglasa za nek proizvod brez, oziroma z zmanjšano količino, ogljikovih hidratov.

  

Zakaj še vedno verjamemo, da se glavni krivec za našo debelost skriva v enem hranilu v hrani? Ali smo resnično pozabili da potrebujemo le uravnoteženo prehrano in da en bomo zdravi, če iz nje odstranimo le eno hranilo? Po tej teorijo bodo čez 20 let zagotovo glavni krivci beljakovine…

Na srečo so raziskovalci zaključili, da niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Tako kot pri maščobah imamo tudi pri njih dobre, slabe in smrtne ogljikove hidrate.

Ne od maščob in ne od ogljikovih hidratov se ne bomo zredili. Zredili se bomo le, če bomo ustvarili kalorični presežek in bomo živeli kot rastline, zakopane pred televizijo/računalniki… Nesmiselno je krivdo za lastno prekomerno težo pripisati posameznemu hranilu. Bodite odgovorni in začnite razmišljati s svojo glavo.

Če začnete dvomiti, se vprašajte ali so naši predniki bili predebeli v času lova in nabiralništva?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Fitnes v medijih in Ali je BMI dober način za ugotavljanje sestave telesa?

Zadnjih nekaj desetletji je vsak fitnes ekspert, dietetik, nutricionist, doktor in bolj kot ne vsakdo, ki je imel vsaj 5 minut časa, svetu predstavil nov in revolucionaren način za hitro in učinkovito izgubo telesne teže. Dan danes lahko na tržišču najdemo ogromno naprav ki am zagotavljajo “izgubo še zadnjega grama maščobe/pridobitev 5 kilogramov mišične mase/izboljšanje kvalitete življenja za samo 3-10 minut na dan”. Bolje da niti ne začnem govoriti o vseh “dietah” ki trdijo, da bodo naredile čudeže. Kaj čudeže, še kuhinjo vam bodo pospravile in pazile na otroke. Vsi se hvalijo in promovirajo svoj izdelek kot “prav tisto” kar potrebujete, da dosežete svoj želeni cilj. Ne, ne želeni. Zasluženi!

Vendar zakaj je temu tako? zakaj smo potrošniki tako slepi in verjamemo vsaki, čez lase prevlečeni trditvi? Seveda je ta efekt še močnejši, če to trditev slišimo od zdravnika s televizije, saj smo prepričani, da ON točno ve, kaj mi potrebujemo. Kdaj je ta industrija postal tako močna in predvsem, zakaj smo ji dovolili, da se je to zgodilo?

Hitri in poceni rezultati so odgovor. Ne pozabimo, da živimo v zelo hitri družbi, kjer si skoraj nihče več ne zna vzeti časa zase, kaj šele za koga drugega. Takšna družba zahteva hitre rezultate in le samo to. Zahteva tudi da igramo igro uspešnega človeka, ter da tudi tako izgledamo. Če pogledamo skozi oči “uspešnega” človeka, vidimo da je služenje denarja zelo preprost postopek, med tem ko je skrb za svoje zdravje zelo težak, predvsem zato, ker zahteva veliko časa. Če želiš zaslužiti še več denarja se moraš samo bolj posvetiti temu. Pa kaj če si zato razdražljiv, utrujen, dehidriran in ti manjka hranil. Saj zato pa imamo tablete, kajne?

Dovolite mi, da sem zagovornik zdravega razuma za trenutek in da vam pomagam na vaši poti. Pa naj bo ta izguba nezaželene telesne maščobe, pridobivanje mišične mase, izboljševanje splošnega zdravja ali iskanje ravnotežja v svojem življenju.

Trajna in zdrava izguba telesne maščobe je težek in dolgotrajen proces, ki zahteva nekaj energije, tako fizične kot mentalne. Na srečo je ta proces zelo preprost in če si ogledate prejšnje objave, boste kaj hitro lahko začeli svojo lastno pot. Ne potrebujete nikakršnih dragih diet, izdelkov ali posebnih “super, kemično modificiranih in okrepljenih” živil. Isto je pri izboljševanju fizične aktivnosti, vendar se morate zavedati ene stvari. Ravnotežje. Ravnotežje v mislih in dejanjih je ključ dolgega in izpolnjenega življenja.

Kot že veste, se indeks telesne mase (BMI) uporablja za ugotavljanje ali ej posameznik v mejah zdrave telesne teže. BMI lahko izračunamo po preprosti enačbi:

BMI = teža (kg)/višina² (m)

Po standardih centra za kontrolo bolezni (CDC) iz Združenih držav Amerike, lahko  dobljeno število pade v eno izmed naslednjih kategorij:

Prenizka telesna teža: < 15.0

Nizka telesna teža: 15.0 – 15.9

Zmanjšana telesna teža: 16.0 – 18.4

Zdrava teža: 18.5 – 24.9

Povečana telesna teža: 25.0 – 29.9

Debelost: 30.0  – 34.9

Prevelika debelost: > 35

Poglejmo na japonsko:

Zdrava teža: – 18.5 – 22.9

Povečana telesna teža:  – 23.0 – 24.9

Debelost - > 25.0

Za konec pa pooglejmo še Slovenijo:

Zdrava teža: 18.5 – 24.9

Povečana telesna teža 25.0 – 29.9

Debelost, prva stopnja: 30.0  – 34.9

Debelost, druga stopnja: 35.0  – 39.9

Debelost, tretja stopnja: > 40.0

BMI razpon je zelo odvisen od rase, življenjskega načina in drugih dejavnikov.

Svojega lahko izračunate tukaj: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Na žalost ima BMI nekaj večjih napak. Ne upošteva dejstva, da so naša telesa sestavljena iz večjega števila tkiv, oziroma delov, ki imajo za isto težo različne prostornine. Ti deli so vodna masa, kostna masa, mišična masa in maščobna masa. Če bi primerjali dva človeka, ki sta isto visoka in težka, le da je en profesionalni športnik in tehta 95 kilogramov, drugi pa je uradnik, bi oba imela isti indeks telesne mase. Kljub temu, da je med njima velika razlika v zgledu in zmogljivostih.

Na srečo obstajajo številni drugi načini za določevanje sestave telesa in ugotavljanje, ali je posameznik zdrav, kar se telesne teže tiče.

Razmerje med pasom in boki (waste to hip ratio) je natančna metoda merjenja posameznikovega zdravja in določevanja tveganja razvoja nekaterih srčno žilnih bolezni.

Postopek je zelo preprost in sicer potrebujemo le merilni trak in izmerimo obseg pasu in obseg bokov na najširših delih. Števila nato vnesemo v spodnjo enačbo:

WHR = Obseg pasu/Obseg bokov

Če je pri to število večje od 0,90 pri moških in 0,85 pri ženskah, potem je stopnja tveganja za boleznimi povezanimi z debelostjo večja. Takšnega človeka lahko označimo kot debelega posameznika.

Svoj WHR si lahko izračunate tukaj: http://www.bbc.co.uk/health/tools/hip_to_waist/hip_to_waist.shtml

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.