Aerobni trening in priporočila

Še vedno se spomnim, kako sem se počutil, ko sem začel teči. Ali si lahko predstavljate 120 kilogramskega človeka, ki je bil kadilec 7 let in katerega največji fizični napor pri 21 letih je bil da se je premaknil iz postelje na kavč? Glede na vse to je prav presenetljivo, da sem uspel teči 5 minut, preden sem mislil, da bom izbruhal levo pljučno krilo. Naslednjih nekaj dni so bile moje noge tako otekle in razbolele, da sem komaj stal. Na srečo sem se zelo hitro utrdil in se trenutno pripravljam na ljubljanski maraton.

Naša telesa imajo 2 glavna energijska sistema, iz katerih pridobivajo energijo in sicer aerobni in anaerobni sistem. Prvi je aktiven v prisotnosti kisika in proizvaja energijsko bogate molekule ATP za mišično delo. Že dolgo časa obstaja velika polemika o tem, kdaj je kateri sistem aktiven. Nekateri zagovarjajo, da je meja med obema že pri 55% maksimalnega napora, drugi pa zagovarjajo, da je meja pri 85 – 90% pri treniranih ljudeh.

Maksimalni napor lahko preprosto izračunamo tako, da od števila 220 odštejemo svoja leta. S tem dobimo 100% našega srčnega utripa. Če želimo izračunati Kakršenkoli delež, potem ga le pomnožimo z dobljeno številko. Zelo težko je priporočati ljudem, v katerem rangu bi se njihov utrip moral nahajati, saj je to odvisno predvsem od njihovih ciljev, fizične pripravljenosti, starosti in spola.

Med treniranjem v aerobni zoni pride večina energije iz krvnega sladkorja in glukoze v mišicah. Zadnji vir energije pa so maščobe v maščobnih celicah. Naša telesa pri tem procesu proizvedejo vodo in ogljikov dioksid, katera se z lahkoto odstranita iz telesa. Takšen metabolizem je aktiven pri hoji, teku, plavanju, kolesarjenju in drugih, srednje intenzivnih, dolgo trajajočih aktivnostih. Seveda smo vsi po takšni aktivnosti utrujeni in mišice so malo razbolele, vendar se naša telesa dokaj hitro navadijo na tak tip vaj. Aerobni trening ne utrudi mišice, saj sproti »čisti« odpadne produkte ven iz nje.

Kaj so druge pozitivne stvari, ki jih prinese aerobna vadba? Zmanjša telesno maščobo, pomaga pri kontroli telesne teže, zniža skupni holesterol in dvigne dobri HDL holesterol, zviša maksimalno uporabo kisika (Vo2 MAX), dvigne mejo mišične utrujenosti in dvigne razpoloženje.

Poglejmo na hitro, kakšna so priporočila za aerobni trening.

Raztezanje je zelo koristno, če se ga lotimo pravilno. Definitivno je priporočljivo opraviti dinamično raztezanje pred treningom (to je raztezanje z gibanjem), statično pa po treningu (da zmanjšamo poškodbe in otekline). Nikakor pa ne smomo izbajati statičnega raztezanja predno smo ogreti! To bi bilo isto, kot da raztezamo hladno gumo (hitro bi počila). Raztezanje neogrete mišice je samo prošnja za poškodbo.

Zato je pametno pred kakršnimkoli raztezanjem opraviti 5 do 10 minut ogrevanja bodisi s tekom, kolesarjenjem ali čim drugim. Po treningu je priporočljivo opraviti tudi 5 do 10 minutno ohlajanje,.

Pogostost in trajanje sta najbolj problematična za večino ljudi. Vsi zdravniki nam že od pamtiveka priporočajo 30 minutno, lahko fizično aktivnost 3-5x na teden, da izgubimo telesno težo. V svojih 26 letih je to edini nasvet, ki sem ga dobil od kateregakoli zdravnika glede preprečevanja bolezni. Ne me narobe razumeti, izredno spoštujem zdravnike. Vendar na žalost ne vedo veliko o preprečevanju bolezni.

30 minutna fizična aktivnost 3-5x tedensko je dober začetek in bo zagotovo prinesla nekakšne rezultate, vendar bi potrebovali zelo veliko časa, če bi želeli izgubiti večjo količino telesne teže. Po mojih izkušnjah je najučinkoviteje trenirati (in le biti fizično aktiven) 5-6x tedensko vsaj 30 minut (45 je še bolje, če pa zmorete 1 uro, blagor vam da imate toliko časa). Vendar ne misliti, da je sedmi dan namenjen ležanju pred televizijo. Pojdite na daljši sprehod s svojim psom, igrajte se z otroci v parku, pojdite na izlet v gore ali karkoli podobnega.

Intenziteta je ključna! Svojim klientom vedno povem, da če lahko berejo revijo med treniranjem na eliptiku, potem samo trošijo svoj in predvsem moj čas. Če se želite temu izogniti vam priporočam da sledite enem izmed dveh predlogov. Spremljajte svoj srčni utrip na merilcu srčnega utripa (glejte da bo okoli 80% najvišjega srčnega utripa) ALI naredite govorni test (talk test), pri čemer morate trenirati tako intenzivno, da lahko komaj poveste en stavek. Če lahko govorite skoraj normalno, potem ne trenirate dovolj intenzivno, če pa lahko izustite le par besed, potem vam priporočam, da znižate intenziteto.

Menjavanje rutine je zelo pomembno. Če dlje časa treniramo na isti način, se bo naše telo na takšen režim navadilo. Rezultat tega bo znižana kalorična poraba in upočasnjena izguba teže. Rutino je priporočljivo menjavati vsake 1 do 2 tedna. Torej, če prva dva tedna kolesarite je smiselno naslednja dva tedna plavati (drugačna vaja in uporabljajo se druge mišične skupine).

Pijte veliko vode, da ne dehidrirate. Dobro hidrirano telo zmore veliko več kot dehidrirano. Če se potite in ne okušate soli, potem je kritično, da spijete nekaj z veliko elektroliti (priporočam kokosovo vodo). Lepo vas prosim, da se izogibate raznoraznim športnim pijačam, ki so nabite s sladkorji, umetnimi barvili, konzervansi in sladili!

Če ste nekdo, ki komaj postaja fizično aktiven, vam za začetek priporočam, da začnete hoditi. In hodite veliko!

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Nasveti za aerobni trening

Kot veste, redna fizična aktivnost prinese veliko pozitivnega kot je zmanjšanje telesnega maščevja in izguba telesne teže, preprečevanje nastanka srčno žilnih bolezni, krepitve imunskega sistema, znižanje stresa itd. Je neke vrste magična tabletka, polna zdravja. Za razliko od anaerobne vaje, katero si nas večina predstavlja le kot dvigovanje uteži, lahko aerobne vaje izvajamo kjerkoli. Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem da začnete in se držite tiste vaje, ki vam bo najbolj ustrezala.

1)      Tek in kolesarjenje nista edini opciji za aerobni trening. Na izbiro imate karkoli vam srce poželi, vendar je izbor prave morda malo mukotrpen na začetku, vendar ko najdete pravo vadbo za vas, ste našli zvestega spremljevalca za vse življenje. V fitnesu lahko kolesarite, tečete, hodite na tekaški stezi, veslate, hodite na step napravi ali pa izvajate pliometrične ali HIIT intervale med anaerobnim treningom. Lahko se pridružite kakšni skupinski vadbi kot je Zumba, bootcamp, aerobika ali morda pogledate kako dobri ste v borilnih veščinah. Če ne marate zaprtih prostorov vam narava ponuja toliko različnih možnosti, da je kar smešno. Od teka, jogginga, kolesarjenja, hoje, rolanja, pohodništva, plavanja, veslanja… Kar vam srce poželi, to vam je na voljo.

2)      Imejte dobro opremo. Najdražja in najbolj oglaševana oprema ni najboljša. Ne pozabite, da pri najdražji opremi večino časa plačujete za ime firme in en za kvaliteto. Prosite nekoga izkušenega, da vam pomaga pri izbiri. Kvalitetne teniske za trening so nujne!

3)      Začnite z majhnim. Na začetku ni pametno pretiravati. Začnite s hitro hojo, ki počasi preide v tek. Pomembno je začeti in ne odnehati.

4)      Ne bojte se izkušenejših ljudi v fitnes centru. 95% ljudi bo prijaznih in vam bodo pomagali, če jih boste lepo vprašali, saj so tudi oni nekoč bili začetniki.

5)      Niste navdušeni nad naravo? Tudi fitnesa ne marate? Kupite si kakšen fitnes DVD. So zelo poceni, trajali vam bodo večno in vse vaje lahko izvajate doma. Lahko jih tudi vzamete s seboj na potovanje.

6)      Investirajte v novo glasbo. Raziskovalci so ugotovili, da individualizirana glasba pomaga pri vzdržljivostnih športih (dvig inspiracije, motivacije in vzdržljivosti), saj so ljudje bolj motivirani.

7)      Naj bo družabno in ne mučno. Presenečeni boste, kaj lahko naredi malo dobre družbe. Ne mislim le na druženje temveč tudi na motivacijo, še posebno ko je učinkovitost na psu.

8)      Zamenjajte vajo. 6x tedenski tek po isti poti z istim tempom zelo hitro postane dolgočasen. Namesto tega si lahko daste rolerje na noge in spremenite pot. Poskusite nekaj novega in vznemirljivega.

9)      Naspite se. 6 do 8 ur spanja na dan je kritično pomembnih za obnovo telesa in uravnavanje hormonov. Če spimo premalo postanemo razdražljivi, tečni, lačni (zaradi izločanja hormona lakote – grelina) in naša zmogljivost na treningih upade.

10)   Pijte veliko vode.

Trening za optimalno fizično zdravje

Surgeon General of America  predlaga redno, zmerno telesno aktivnost do 150 kalorij dnevno ouziroma 1000 kalorij tedensko. American College of Sports Medicine predlaga še dnevno 50 kalorij več. Nekatere druge študije pa priporočajo tedensko med 1500 – 2000 kalorij.

Trening za izgubo maščobe

USDA priporoča 60 do 90 minut zmerne dnevne fizične aktivnosti. Nekatere študije predlagajo, da je dovolj že 30 do 45 minut. Za optimalno izgubo teže ne morete zgrešiti če si sami preračunate, koliko kalorij morate izgubiti.

Trening za kardiovaskularno pripravljenost

Za najboljše rezultate je priporočljivo variranje med 55 in 90% maksimalnega srčnega utripa. Vem, da je to zelo groba ocena, vendar bi vam definitivno priporočal HIIT trening vsaj 1x tedensko, pri čemer se menjajo kratke faze visoke intenzivnosti in dolge faze zmerne intenzivnosti.

Trening za športno vzdržljivost

Najboljši trening za športno pripravljenost je treniranje tega športa. Kakršnekoli dodatne vaje lahko pokvarijo športno pripravljenost in s tem športniku onemogočijo kvalitetne dosežke. Primer: Tekač, kateri trenira mišice zgolj z utežmi se bo na tekmovanju zelo slabo odrezal, saj mu bo manjkalo eksplozivnosti in hitrosti, kljub temu, da bo zelo pridobil na moči. Poglejte sliko na začetku in mi povejte, kateri izmed tekačev je sprinter in kateri maratonec.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Kako spremljati napredek in Maščobe redijo?

Do sedaj že poznate osnove o pridobivanju in izgubi teže. Zato bi rad, da si zapomnite še eno stvar. Nikakršen program ali režim ni dober, če ne spremljamo napredka. Tako kot avto med dolgo potjo, moramo spremljati tudi naša telesa na poti izgube ali pridobivanja telesne teže.

Najcenejši način za to je redno, tedensko tehtanje doma. Tehtanje opravimo enkrat na teden ob istem času (najbolje zjutraj, tešče, po tem ko smo opravili potrebo). To nam da okvirno idejo o našem napredku in če je potrebno kaj spremeniti. Vendar ne pozabite, da lahko telesna teža varira glede na vrsto zaužite hrane prejšnji dan, količine vode v telesu, elektrolitskega stanja krvi, stresa in drugih dejavnikov. Ne pozabite tudi, da boste na tak način dobili le telesno težo in en boste vedeli nič o tem, kako je vaše telo zgrajeno.

Naslednji način je primerjava fotografij. Enkrat tedensko (najbolje zjutraj po opravljanju potrebe) se slečemo do spodnjega perila in se fotografiramo spredaj, zadaj in s strani. Če delate na mišični masi, potem priporočam, da se fotografirate enkrat na mesec. Ne pozabite da se morate tehtati vedno na istem mestu in da mora kamera prav tako biti na istem mestu, drugače se bodo rezultati slabo videli. Ta način je zelo dober še posebno za daljše časovno obdobje, saj lahko točno vidimo kje smo začeli in kje končali.

Merjenje telesne maščobe je odličen način za spremljanje napredka. Vse o plusih in minusih tega načina si lahko preberete v enem izmed prejšnjih blogov. Samo da delim majhen trik z vami: ČE veste, koliko ste težki in kakšen je delež vaše telesne maščobe, potem lahko brez težav izračunate težo telesne maščobe.

Naslednji način je tedensko merjenje obsegov. Presenetilo vas bo, za koliko se lahko številke spreminjajo. Tako kot ostali načini je tudi tega pametno izvesti enkrat tedensko. Najboljši pa je razmerje med obsegom pasu in boki.

Luknje na pasu, komplimenti, BMI in merjenje telesne maščobe na tehtnicah so popolnoma neuporabni. Če želimo vedeti resnico moramo imeti tudi dokaze,kajne? Najbolje je, da si izberemo dva izmed zgoraj opisanih načinov in jih spremljamo. Tako bomo dobili najzanesljivejše rezultate.

Pred kratkim sem imel poslovno kosilo s perspektivnim poslovnim partnerjem. Usedla sva se v restavracijo in naročila. Najini naročili nista mogli biti bolj različni. Jaz sem imel piščančjo solato z avokadom – zelo uravnotežen in okusen obrok. On si je naročil zrezek z dodanim maslom in nič drugega. Po daljši tišini sem ga le vprašal o njegovem naročilu. Njegov odgovor? »Ogljikovi hidrati so redilni. To že vsi vedo.«

Vsaka generacija živi v nekem prehranskem prepričanju in ravno naša je potegnila najkrajšo slamico. Ne le da so maščobe redilne, tudi ogljikovi hidrati redijo… Očitno.

Na svoji poti izgube telesne teže sem prav tako verjel nekaterim izmed mnogih prepričanj in sem tudi eksperimentiral z nizko maščobno dieto. Seveda sem izgubil nekaj kil, vendar sem jih nazaj dobil veliko več do te meje, da v življenju nisem bil debelejši.

Po velikem strahu pred maščobami je prišel velik strah pred ogljikovimi hidrati. Tako kot pri maščobah, so tudi tukaj vsi skočili na ta vlak. Ne obstaja več revija, kjer ne bi našli oglasa za nek proizvod brez, oziroma z zmanjšano količino, ogljikovih hidratov.

  

Zakaj še vedno verjamemo, da se glavni krivec za našo debelost skriva v enem hranilu v hrani? Ali smo resnično pozabili da potrebujemo le uravnoteženo prehrano in da en bomo zdravi, če iz nje odstranimo le eno hranilo? Po tej teorijo bodo čez 20 let zagotovo glavni krivci beljakovine…

Na srečo so raziskovalci zaključili, da niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Tako kot pri maščobah imamo tudi pri njih dobre, slabe in smrtne ogljikove hidrate.

Ne od maščob in ne od ogljikovih hidratov se ne bomo zredili. Zredili se bomo le, če bomo ustvarili kalorični presežek in bomo živeli kot rastline, zakopane pred televizijo/računalniki… Nesmiselno je krivdo za lastno prekomerno težo pripisati posameznemu hranilu. Bodite odgovorni in začnite razmišljati s svojo glavo.

Če začnete dvomiti, se vprašajte ali so naši predniki bili predebeli v času lova in nabiralništva?

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Kako lahko izmerimo telesno sestavo?

Zelo dolgo sta tehtnica in ogledalo veljala kot najzanesljivejši orodji za določevanje napredka v izgubi telesne teže ali pridobivanju mišične mase. Vendar sta zaradi povečanja psiholoških motenj, kot so anoreksija, bulimija in bigoreksija, postali neprimerni za veliko ljudi.

Do sedaj sem vam razložil zelo veliko o telesni sestavi, vendar da bi jo bolje razumeli, moramo pobrskati malo golobje po literaturi, v večini primerov pa tudi v denarnice.

Indeks telesne mase (BMI), s katerim ugotavljamo ali je posameznikova telesna teža primerna glede na njegovo višino, nam da zelo okvirno sliko realnega stanja telesne sestave. Veliki minus te metode je upoštevanje zgolj telesne teže in ne teže posameznih maščobne, mišične kostne ali vodne mase.

Menim, da je ta zelo zgrešena ravno zaradi zgoraj navedenih razlogov.

Najboljši in cenovno najugodnejši način določevanja telesne sestave je meritev podkožnega maščevja s kaliperjem. Če to metodo izvaja le ena oseba, vsakič z istim kaliperjem, je 98% zanesljiva. Lahko se uporabi metoda treh ali sedmih mest.

Čeprav je ta metoda zelo primerna (še posebno če imamo lasten kaliper, ki stane med 10 in 20 evrov) ima še vedno določene pomanjkljivosti. Rezultati so lahko drastično različni, če meritve izvajajo različni ljudje, saj je odčitavanje števila zelo subjektivno in odvisno od izkušenj osebe, ki izvaja meritve. Izkazala se je tudi kot neučinkovita metoda pri presuhih in predebelih ljudeh.

Zadnja metoda, katero bi vam rad predstavil je merjenje telesne sestave pod vodo. Ta metoda uporablja Arhimedov princip plovnosti. Maščobno tkivo ima manjšo, mišično in kostno pa višjo gostoto od vode. Bolj ko je klient ploven, več telesnega maščevja ima.

Ta metoda je izredno dobra, vendar je zelo nedostopna zaradi obsega potrebne opreme.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Določite svoje kalorične potrebe #2

V ponedeljek sem vam razložil osnove določevanja dnevnega vnosa kalorij. Pokrili smo bazalni in aktivni metabolizem. Prvi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi, če nismo aktivni. Drugi nam pove, koliko energije potrebuje naše telo za vsakodnevno aktivnost (spomnite se primera z učiteljico). Oba metabolizma vključujeta vse procese, ki potekajo v telesu (metabolizem, utripanje srca, peristaltika, rast las in nohtov, dihanje…)

Sedaj bi vam moralo biti počasi jasno, kako so naša telesa zgrajena. Torej se moramo počasi vprašati, kako lahko najhitreje in trajno izgubimo telesno težo s čim manjšo izgubo puste telesne mase. Pod pojmom telesna teža vedno mislim na telesno maščobo.

Spomnimo se na našo 30 let staro učiteljico, ki je visoka 156cm in tehta 70kg in poglejmo, kje se trenutno nahaja. Za to lahko uporabimo indeks telesne mase (BMI) ali katerokoli drugo metodo, za določevanje sestave telesa. Indeks telesne mase (BMI) ni najbolj zanesljiva metoda, saj ne loči med maščobno, pusto, kostno in vodno telesno maso. Vendar je primerna za povprečnega človeka, ki bi rad izgubil telesno težo.

Indeks telesne mase se uporablja za določitev ustreznosti posameznikove telesne teže v primerjavi z njegovo višino in se izračuna z nasleddnjo enačbo:

BMI = teža (kg)/višina² (m)

Rezultat pade v eno izmed sledečih kategorij:

Nizka telesna teža: < 18.0

Zdrava telesna teža – 18.0 – 24.9

Povišana telesna teža – 25.0 – 29.9

Debelost - > 30.0

BMI naše učiteljice je 28.76, zaradi česa pade v kategorijo povišane telesne teže.

Če želi biti v mejah zdrave telesne teže, glede na BMI, mora izgubiti okoli 9kg. Idealno zanjo bi bilo, če bi ta izguba prišla le iz telesne maščobe in ne celokupne telesne mase.

1kg telesne maščobe ima 7700kcal, kar za našo učiteljico pomeni, da mora ustvariti kalorični minus in sicer 69300kcal v toku njene izgube telesne teže. Seveda, to lahko najhitreje naredi, če se izstrada, vendar tega ne priporočam nikomer. Če bi to storila bi se njen metabolizem izredno upočasnil in njeno telo bi dobesedno začelo jesti samo sebe. Kalorični deficit lahko ustvarimo z redno telesno aktivnostjo, zmanjšano količino hrane ali s kombinacijo obojega.

Za osebo, ki želi izgubiti 10 ali manj kilogramov priporočam kalorični deficit v višini 500 – 750kcal na dan vendar nikoli ne večjega od 1000. Za osebo, ki pa želi izgubiti več kot 10 kilogramov (od 30 ali več) pa se lahko ustvari veliko večji deficit celo do 3000 kalorij na dan.

Če naša učiteljica ustvari 500 kalorij deficita na dan, bo do želene telesne teže prišla v 138,6 dneh oziroma približno petih mesecih.

Če pa ustvari kalorični deficit v višini 750 kalorij, bo svoj cilj dosegla v 92,4 dneh oziroma približno treh mesecih.

Sedaj pa poglejmo, kako lahko ustvari takšen deficit.

Kalorije si predstavljajte kot denar. Če je bazalni metabolizem 1400 kalorij, potem lahko zaužijemo točno toliko, da se naša telesna teža ne spremeni (naš kalorični bančni račun je 0). Če zaužijemo manj kalorij, potem bomo shujšali (imeli bomo več kalorij v banki, ki se nam bodo vračale z obrestmi v obliki zdravja), če pa več, se bomo pa zredili (kalorično banko bomo morali prositi za posojilo in nam bo računala zelo visoke obresti v višini slabega počutja, povečane telesne maščobe itd…).

Da dosežemo kalorični deficit lahko uporabimo eno izmed sledečih metod:

1.       Zmanjšan kalorični vnos

2.       Povečana telesna aktivnost

3.       Kombinacija zmanjšanega kaloričnega vnosa in povečanja telesne aktivnosti

Zmanjšanje kaloričnega vnosa:

Če poznamo BMR in posledično AMR, ter spremljamo dnevni vnos kalorij s prehrambnim dnevnikom (prehrambni dnevnik je dnevnik, v katerega natančno zapisujemo vso hrano in pijačo, katero smo določeni dan zaužili), lahko brez težav ustvarimo kaloričen deficit.

Poglejmo si spet našo učiteljico. Če zaužije 1772.16 kalorij (točno kolikor je njen AMR) ne bo pridobila niti izgubila telesno težo. Če zaužije manj, bo shujšala, če pa zaužije več, se bo zredila.

Preprosto, kajne?

Povečana telesna aktivnost:

Če bo vsak dan zaužila 1772,16 kalorij in bo 6x tedensko tekla, dokler ne izgubi 500 kalorij, bo v toku enega tedna ustvarila 3000 kalorij deficita (minusa), kar je skoraj pol kilograma telesne teže. To je zelo dobro, saj v toku enega tedna na dan zaužije povprečju na dan zaužije 1343,59 kalorij.

Zmanjšanje kaloričnega vnosa in povečana telesna aktivnost:

S kombinacijo obojega lahko ustvarimo idealni kalorični deficit. Najprej izračunamo kako visok mora biti deficit (1772kcal - 1200kcal = 572kcal). V tem primeru je pametno kalorični vnos zmanjšati za 250 kalorij, ostanek pa pokuriti s fizično aktivnostjo.

Ta opcija je najboljša, saj gre del zaužitih kalorij v obnovo  in gradnjo mišic po telesni aktivnosti, kar posledično poveča pusto telesno maso. Vendar le, če telesna aktivnost vključuje tudi anaerobni trening oz trening z utežmi.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Srce

Vsaka celica in vsak organ v našem telesu ima prav določeno nalogo. Da bi razumeli, kako delujejo naša telesa in kako najhitreje izgubimo telesno maščobo, moramo pogledati globoko v telo.

»Optimalna fitnes/telesna pripravljenost« je fraza, katera se je pred nekaj leti ukoreninila v medijsko zavest. Pristopi in načini so različni od vaje do vaje da pri tem sploh ne omenjamo prehrano in razmerje med treningom in počitkom.

Optimalno telesno pripravljenost lahko razdelimo na tri dele in sicer kardiovaskularno vzdržljivost, mišično moč in fleksibilnost/raztezljivost. Če želimo doseči optimalno telesno pripravljenost moramo razviti vse tri dele enakomerno. Danes se bom osredotočil na kardiovaskularno vzdržljivost.

Kardiovaskularno vzdržlivost poznamo pod različnimi imeni, vsa pa pomenijo isto. Med njimi najpogostejše ime je aerobni fitnes, ki opisuje zmožnost sistema srca, pljuč in krvnih žil, da v telo prenesejo zadostne količine kisika in odnesejo odpadne produkte. Ne glede na ime ste lahko popolnoma prepričani, da so vsi trije sistemi vedno aktivni.

Začnimo pri začetku naših življenj in sicer pri srcu. Srce je mišica, ki se krči in sprošča celo naše življenje. Glavna naloga srca je vzdrževanje neprekinjenega pretoka krvi po vseh telesnih žilah.

Srce je sestavljeno iz štirih delov in sicer levega in desnega atrija in levega in desnega ventrikla. Levo in desno stran deli septum, zgornjo in spodnjo pa ventili. Leva stran črpa kri bogato s kisikom, desna pa kri bogato z ogljikovim dioksidom.

Zelo hitro lahko izračunamo količino krvi, ki jo naše srce prečrpa vsako minuto. Smo poznati moramo koliko krvi, ki jo srce prečrpa v enem udarcu (SV - stroke volume) in hitrost našega srčnega utripa (BPM – beats per minute). Če za primer vzamemo, da je količina krvi pri enem udarcu 70ml in da mirujemo (BPM = 60) je enačba sledeča:

Q = BPM * SV

Q = 60 BPM * 70 ml

Q= 4200 mL

Q = 4,20 L

Med počitkom prečrpa naše telo okoli 4L krvi vsako minuto!

Oglejmo si še dva primera in s tem utrdimo znanje. Pri prvem primeru imamo človeka ki lahkotno teče in ima srčni utrip okoli 120 BPM. V drugem primeru pa imamo človeka, ki šprinta 1 minuto in ima srčni utrip 170. Če damo to v enačbo:

1)                                                                                                    2)                                                          

Q = 120 BPM * 70mL                                                                                    Q = 170 BPM * 70mL

Q= 8400mL                                                                                                       Q= 11900mL

Q=8,40L                                                                                                             Q= 11,90L

Naša telesa so zgrajena tako, da se lahko prilagodijo na različne dražljaje oziroma stresne situacije. Telesna aktivnost je primer takšnega stresorja in ko se začnemo ukvarjati s telesno aktivnostjo jo naše telo sprva dojame kot stres. Smo fizično aktivni več dni zapored se bo naše telo počasi prilagodilo na aktivnost. Prilagoditve se zgodijo na različnih nivojih v telesu. Volumen srca se poveča in srčni utrip med aktivnostjo in v mirovanju posledično upade.

Da poenostavim. Po približno treh meseceih aerobnega treninga se lahko srčni volumen poveča na 80ml in s tem prečrpa 8,40L krvi v le 105 utripih v minuti, kar pa je za 15 utripov manj kop pred tremi meseci. Vključno s tem se zniža tudi krvni pritisk.

Sedaj pa si res na hitro oglejmo vaskularni/žilni sistem. Žilni sistem gradijo vene, arterije in kapilare. Vene nosijo kri v srce, arterije pa odnašajo kri iz srca. V kapilarah poteče izmenjava vseh snovi in plinov.

Rdeče krvne celice prenašajo kisik in ogljikov dioksid. Ko vdahnemo se naša pljuča napolnijo z zrakom, ki je bogat s kisikom. Le tega rdeče krvne celice vzamejo in ga odnesejo do srca, ki takšno kri prečrpa do preostalih tkiv. V tkivih pride do izmenjave kisika in ogljikovega dioksida, katerega rdeče krvne celice zopet prenesejo najprej do srca. Srce takšno kri prenese naprej do pljuč, kjer se celotni postopek zopet ponovi.

Torej, sedaj že vemo, da se naše srce prilagodi na redno telesno aktivnost. Kaj pa se zgodi s krvnim sistemom? Poveča se število kapilar okoli mišic in pljuč, kar poveča površino za izmenjavo plinov in ostalih snovi. Poveča se tudi število mitohondrijev – celičnih organelov, ki so potrebni za proizvodnjo energije v celicah. Poveča pa se tudi količina encimov v mitohondrijih.

Za konec bi rad na hitro povzel vse prednosti, ki nam jih prinese redna fizična aktivnost:

-          Zmanjša srčni utrip in krvni pritisk,

-          Poveča velikost srca in izboljša srčno učinkovitost,

-          Poveča število kapilar v mišicah in tkivih kot so pljuča,  

-          Poveča produkcijo energije v mišičnih celicah,

-          Poveča količino energije, ki jo imamo vsak dan.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Določite svoje kalorične potrebe #1

Ko sem iskal literaturo za to poglavje, sem naletel na sledeče vprašanje: »Verjetno ste že slišali za kalorije. So dobre ali slabe za vas? " Verjemite mi, to vprašanje me je kar malo presenetilo. Ali se moramo spet začeti pogovarjati o kalorijah? Ali ni to splošno znanje? Vsak dan jih vidimo na nalepkah živil, ljudje zagotovo vedo kaj kalorije so!.

Takoj sem poklical nekaj svojih prijateljev in jih prosil, da mi na hitro razložijo kaj kalorije oziroma kaj točno je kalorija. Nihče izmed njih mi ni mogel dati dobre razlage, kljub temu da so med njimi 2 osebna trenerja, dietetik in en študent medicine. Vsi izmed njih bi morali vedeti skoraj vse o pravilni prehrani, še najbolj pa dietetik. In kalorije so gola osnova pravilne prehrane!

Kaj potrebuje avtomobil za pravilno delovanje? Gorivo seveda. Kaj pa naša telesa? Tudi naša telesa potrebujejo gorivo, vendar za razliko od avtomobila, naša telesa pridobijo gorivo iz prehrane. ČE želimo vedeti, kako lahko zdravo izgubimo nezaželeno telesno težo ali pridobimo pusto mišično maso, moramo poznati vsaj osnove o kalorijah. Ne glede na naše posamezne cilje se moramo vedno zavedati ene stvari in sicer  da izguba ali pridobivanje teže nista nič drugega kot preprosta  matematika. Preprosto seštevanje in odštevanje sta vse kar potrebujemo. Vendar prehitevam samega sebe, naj vam najprej razložim, kaj kalorije so.

Naj bo nekaj popolnoma jasno, kalorije (kcal) niso nič drugega kot enote energije! Ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M) imajo kalorično vrednost (energijo) in sicer ima 1 gram OH 4kcal, 1 gram B 4 kcal in 1 gram M 9 kcal. Tudi ostale organske snovi, alkoholi, polioli in vodotopne vlaknine imajo kalorično vrednost. 1 gram alkohola ima 7kcal 1 g ostalih pa ima manj kot 2kcal na 1 gram teže.

Torej začnimo s preprostim primerom. Najprej, predno začnemo kakorkoli spreminjati naš način življenja, moramo poznati hitrost našega bazalnega metabolizma (BMR – basal metabolic rate), ki nam pove, koliko energije potrebuje naše telo da preživi en dan. To lahko izračunamo z dvema preprostima formulama, ali pa ju preprosto poiščete na spletu.

Moški BMR = 66 + (13.7 x teža v kg ) + ( 5 x višina v cm ) – (6.8 x starost v letih )

Ženske: BMR = 665 + (9.6 x teža v kg ) + ( 1.8 x višina v cm ) – ( 4.7 x starost v letih )

Vzemimo primer 30 let stare ženske, ki je visoka 156cm in tehta 70 kg.

BMR = 665 + (9.6 x 70 ) + ( 1.8 x 156 ) – ( 4.7 x 30 )

BMR = 665 + 672 +280.8 –141

BMR = 1476.8 kcal

Torej mora ta ženska pojesti okoli 1480kcal vsak dan, samo da njeno telo normalno deluje. To število nam pove količino potrebne energije za naše telo da samo obstaja in nič drugega.

Vendar, kot vemo vsi, je življenje veliko več kot samo obstajanje. Imamo službe, otroke, hodimo ven, telovadimo… Naša življenja so zelo dinamična in moramo zaradi naših vsakodnevnih aktivnosti zaužiti več energije, kot smo jo ravnokar izračunali. Tukaj uporabimo izračun aktivne metabolne stopnje (AMR – active metabolic rate), ki nam pove, koliko energije moramo vnesti v telo, če želimo normalno delovati.

Pri izračunu AMR najraje uporabim Harris Benedictovo enačbo ki pravi tako:

I prefer to use the Harris Benedict equation which states:

1.       Pretežno sedeča dejavnost (mali ali nič telesne aktivnosti) : = BMR x 1.2

2.       Lahka aktivnost (fizična aktivnost 1-3 dni/teden): = BMR x 1.375

3.       Srednja aktivnost (fizična aktivnost 3-5 dni/teden) : = BMR x 1.55

4.       Visoka aktivnost (fizična aktivnost 5-6 dni/teden) : = BMR x 1.725

5.       Zelo visoka aktivnost (zelo visoka fizična aktivnost več kot 7dni/teden ali zelo zahtevno delo) : = BMR x 1.9

Vrnimo se nazaj ženski iz prejšnjega primera in recimo da je učiteljica, ki se pri svojem poklicu in v dnevu ne premika kaj preveč naokoli. Torej vzamemo njen BMR in ga pomnožimo z 1,2.

AMR = 1476.8 x 1.2

AMR = 1772.16 kcal

Ta ženska mora pojesti okoli 1780kcal da lahko noramalno funkcionira skozi dan, opravlja vse, kar je potrebno in zadrži svojo trenutno telesno težo.

Kaj pa če želi shujšati? Kaj naredimo potem?

No, 1kg telesne maščobe (opazite da sem rekel telesna maščoba in ne telesna teža) ima shranjenih 7700kcal. Več o tem pa naslednji teden.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.

Uvod

Večino svojega življenja sem bil zelo debel človek. Moje prehranjevalne navade so bile grozne, nisem dovolj spal, športna aktivnost je bila zame tuj pojem in odkar sem pri svojih zgodnjih najstnijških letih prvič okusil čar alkohola sem izredno veliko pil. Vse to me je pri le 21 letih pripeljalo do 125 kilogramov (na srečo je tehtnica kazala le do 125 kilogramov, saj se mi zdi, da sem tehtal veliko preko 135 kil).

Ubrati najlažjo in najpreprostejšo pot je tako preprosto. Na nič ni treba misliti, le držati se moramo pravil, ki ji ta pot narekuje. Tako lahko celo življenje preživimo popolnoma avtomatično. V večini primerov nas to ne bo nikamor pripeljalo. Tudi če se bomo odločili karkoli spremeniti je najlažje slediti že prehojeni poti nekoga drugega. Na žalost imajo uspehi takšnih dejanj ponavadi kratko življenjsko dobo in kaj hitro se znajdemo na začetku naše poti, ne da bi se karkoli naučili. Jaz nisem želel da bi se to zgodilo z menoj in sem se ravno zato zelo dobro izobrazil na področju trajne izgube telesne maščobe in trajnega pridobivanja telesnih mišic.

V preteklih šestih letih sem se izobrazil tako o športni in klinični prehrani kot o športni psihologiji. Opazil sem zelo velik porast pretežkih in celo debelih ljudi v svoji okolici. Kakršenkoli je vzrok temu porastu sem opazil, da je velika luknja med ljudmi in pravimi informacijami o zdravem načinu življenja.

Če samo pogledamo medije lahko opazimo pravo nevihto »novih in revolucionarnih« diet in dietnih knjig z naslovi kot so »sadna dieta, vegetarijanska dieta, ketogena dieta, ogljiko-hidratna dieta, dieta brez maščob in tako naprej. Verjemite mi, če boste začeli brati dve »dietni« knjigi hkrati se vam bo, zaradi nasprotujočih si informacij, kaj gotovo zmešalo in boste obupali.

In tudi, če imamo vse prave informacije na enem mestu se soočamo z zelo veliko težavo ohranjanja motivacije in kaj hitro lahko pozabimo, zakaj smo želeli spremeniti naš dosedanji način življenja.

Večino svoje odvečne telesne teže sem izgubil s poskušanjem različnih tehnik. Na mojo nesrečo me je eden od teh poskusov pripeljal do nezdravih 65 kilogramov (glede na to, da sem 1,83cm visok). V tem obdobju sem jedel največ 2 jabolki na dan in sem bil zelo srečen, če jih nisem istočasno izbruhal. Bil sem anoreksičen in bulimičen. In da je bilo še bolje, sem imel telesno dismorfijo - izredno uničen pogled na samega sebe (še vedno sem se videl kot izredno predebelega).

Poškodba gležnja, ki sem jo utrpel pri 25, je bila zame prikriti blagoslov, saj mi je dala veliko časa, da sem se poglobil vase in se spoprijel s svojimi težavami. V preteklem letu sem uspel priti do 90 kilogramov in sem trenutno v procesu pridobivanja mišične mase in izgube še parih kilogramov.

To je le nekaj od vzrokov zakaj sem se odločil ustvariti to stran. Čim več ljudi želim naučiti o zdravem načinu življenja, zdravem in trajnem načinu izgube telesne teže, zdravi in okusni prehrani, fizičnih vajah in kako se držati svojega načrta, četudi imajo zelo nizko motivacijo.

Torej, da na hitro povzamem vse, dobrodošli na moji strani, kjer vas bom poskusil naučiti vse o zdravem življenju.

Do naslednjič, ostanite močni in bodite prijazni.